Back to Basics Training von Jason Rickaby

Ab den 1970er Jahren wurde das Bodybuilding-Training zum Synonym für das Training von einzelnen Körperteilen.

Arnold trainierte 24 Sätze lang die Brust, so dass jeder andere Normalsterbliche den gleichen Weg einschlug und in der Regel kläglich daran scheiterte, ein Zehntel der Muskelmasse aufzubauen, die der große Mann erreichte.

Es gibt viele Gründe, warum das passiert ist, und die meisten von ihnen erfordern zu viele Details für diesen Artikel, der in erster Linie dazu dient, dir (dem genetisch typischeren Mann oder der typischeren Frau, von denen es viele gibt) dabei zu helfen, in der schnellstmöglichen Zeit schlanke Muskeln und Kraft aufzubauen.

Einige der offensichtlichen Gründe, warum ein Split-Body-Part-Ansatz für die genetisch typischen Menschen nicht funktioniert, liegen in der Arbeitsbelastung, der Häufigkeit (ein Körperteil wird zu selten trainiert) und der mangelnden Konzentration auf die Übungen, die typischerweise eine größere Überlastung zulassen (Bank, Deads, Kniebeugen), auch bekannt als "die harten Sachen".

Am Anfang.

Bevor ich 2005 PhD Nutrition gründete, habe ich 7 Jahre lang als drogenfreier Natural Bodybuilder auf Lebenszeit Wettkämpfe bestritten. Wie viele andere Natural Bodybuilder zu dieser Zeit war ich genetisch ziemlich durchschnittlich. Ich hatte die Fähigkeit, sehr schnell schlank zu werden, aber um Muskeln aufzubauen, brauchte ich viel Zeit, Mühe und Disziplin. In meiner Anfangszeit als 18-Jähriger habe ich mich an die Aufteilung der Körperteile gehalten und montags Brust, dienstags Beine, mittwochs Rücken usw. trainiert, 5-6 Tage die Woche und jeden Tag 90 Minuten im Fitnessstudio. Es überrascht nicht, dass meine Fortschritte minimal waren. Als ich mein Wissen und meine Ausbildung erweiterte, mich mit anderen Natural Bodybuildern austauschte und begann, einige der besseren Autoren der damaligen Zeit zu lesen, wurde mir klar, dass diese Art von Training nicht ausreichen würde.

Die Upper/Lower Split Jahre.

Im Alter von 21-28 Jahren habe ich im Fitnessstudio am meisten zugelegt. Ich habe wahrscheinlich 10 kg Muskeln zugelegt, bin ein paar Mal angetreten, habe ein paar Wettkämpfe gewonnen und ein paar Bücher darüber geschrieben, wie und warum ich das gemacht habe. Die Prämisse war einfach, und viele der vernünftigen Trainingsempfehlungen der Trainer von heute entsprechen dem, was ich damals gemacht habe. Es war wirklich einfach, aber sehr effektiv, und ich denke, dass ihr von den Ratschlägen profitieren könntet, also teile ich sie mit euch.

Muskelkater und Häufigkeit der Körperteile.

ie drei Gründe, warum ich im Alter von etwa 21 Jahren anfing, Gewinne zu machen, waren wahrscheinlich:

1- Häufigkeit, ich habe angefangen, jedes Körperteil (öfter) zu trainieren

2- Die Menge an Arbeit, die ich pro Körperteil verrichtete (ich trainierte sie mit weniger Sätzen)

3- Das Gewicht, das ich durch Verschieben erreichen konnte (viel mehr durch die Übungsauswahl).

Als ich merkte, dass "Muskelkater" in einer Muskelgruppe nicht wirklich ein Zeichen dafür war, dass ich Muskeln aufbaute, und dass ich den Körperteil nicht eine Woche lang "ausruhen" musste, damit er wuchs, begann ich solide Fortschritte zu machen. Mein Trainingsplan war einfach und basierte auf einem Upper/Lower Split, der auch heute noch sehr beliebt ist (in dieser Phase meines Lebens habe ich auch Push/Pull verwendet). Um es kurz zu machen: Ich versuchte, so stark wie möglich zu werden und dabei eine gute Form zu erreichen, und vergaß die Isolationsarbeit. Ich dachte mir, dass ich noch nicht genug Muskeln habe, um mich um die Details zu kümmern, also bauen wir erst einmal etwas Holz auf.

Ich hoffe, dass dir das Training gefällt. Unten findest du ein Beispiel aus meinem Trainingstagebuch (von 1999), das ich im Winter 12 Wochen lang vor meinem ersten drogenfreien Bodybuilding-Wettbewerb durchgeführt habe. Während dieser Phase konzentrierte ich mich darauf, jede Woche stärker zu werden. Wenn es dir so geht wie mir, dann fällt es dir leichter, bei manchen Hebungen schneller Kraft aufzubauen als bei anderen. Zum Beispiel wurde meine Kniebeuge mit 28 Jahren ziemlich beeindruckend (für einen von Natur aus dünnen, athletischen 1,90 m großen Mann). Ich hockte routinemäßig 180 kg für Sätze von 8 Wiederholungen. Aber beim Bankdrücken (lange Arme, flache Brust) habe ich Jahre gebraucht, um 100 kg bei 5 Sätzen zu erreichen. Aber versuche es immer wieder, bleibe ausdauernd und trainiere hart. Genieße....

So sah es aus:

Anmerkungen zur Sitzung:

1) 3-0-1 ist der Schlüssel zum Tempo (3 Sekunden zum Absenken des Gewichts, keine Pause und dann ein explosives Heben)

2) Ruhepausen zwischen den Sätzen: Ich habe fast immer Push- und Pull-Übungen zu zweit gemacht und sie mit A1 und A2, B1 und B2 usw. bezeichnet. Zwischen den Sätzen A1 und A2, B1 und B2 mache ich in der Regel eine Pause von 60-90 Sekunden, d.h. ich beende alle Sätze von A1 und A2, bevor ich zu B1 und B2 übergehe und so weiter.

Anmerkungen:

Für die Übungen habe ich 5 x 5 verwendet, wobei Satz 1 und 2 leicht genug waren und dann 3 harte Sätze zum Abschluss - so habe ich immer 5 Sätze von 5 für jede Übung gemacht.

Das war's für Tag 1. Heutzutage würden viele sagen, dass das nicht genug Arbeit für Schultern und Brust ist, aber wenn man bedenkt, dass ich sie in 72 Stunden erneut trainieren wollte, hat es für mich funktioniert.

Anmerkungen zur Sitzung:

Ich habe viele schwere Kniebeugen gemacht, zum Beispiel 5 x 5, aber ich will verdammt sein, wenn irgendetwas meinen Beinen mehr Masse verleiht als Kniebeugen mit 10 Wiederholungen. Außerdem haben sie meinen Charakter gestärkt, denn bei Satz 4 war ich auf den Knien.

Anmerkungen zur Sitzung:

Viele Leute können den Clean und das Press nicht so gut ausführen, mich eingeschlossen - also blieb ich bei der Einfachheit und arbeitete an einem stärkeren Press.

Anmerkungen zur Sitzung:

Ich fand es schwierig, in einer Woche schwere Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Deshalb achte ich darauf, dass ich, wenn ich beim Kreuzheben 5 Wiederholungen schaffe, bei der Kniebeuge auf 10 gehe und umgekehrt. Außerdem finde ich, dass die Trap Bar die Körperhaltung sehr aufrecht macht, so dass ich diese Bewegung eher in den Quads spüre als eine herkömmliche Kniebeuge - oder genauso stark -, weshalb Kreuzheben für mich immer gut in den Lower Body Day passt.

Wenn du nach einer Abwechslung suchst, stärker werden und deinen Körper schlanker machen willst, dir die Wochenenden freihältst und trotzdem alle Körperteile regelmäßig trainierst, solltest du es ausprobieren.

Geschrieben von Josh Beet

Josh ist ein Online-Fitnesstrainer und qualifizierter Sport- und Bewegungstherapeut Bsc (Hons)