COMPOUND LIFTS

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Die Bedeutung von Compound Lifts im Krafttraining

Im Bereich des Krafttrainings sind zusammengesetzte Hebungen grundlegende Übungen, die für die allgemeine Entwicklung der Muskeln und den Kraftzuwachs von großer Bedeutung sind. Bei diesen Bewegungen mit mehreren Gelenken werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht, was einen umfassenden Reiz für den Körper darstellt. In diesem Artikel werde ich versuchen, die Feinheiten der verschiedenen Verbundübungen, ihre Zielmuskelgruppen und die differenzierten Überlegungen zu Häufigkeit, Wiederholungen und Sätzen zur Optimierung des Trainingsergebnisses zu erläutern.

Körper

1. Kniebeuge: Der König der Unterkörperentwicklung

Die Kniebeuge wird oft als die Königsklasse der Unterkörperübungen bezeichnet, und das aus gutem Grund. Diese zusammengesetzte Bewegung zielt vor allem auf den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln ab, während gleichzeitig der untere Rücken und die Körpermitte zur Stabilisierung beansprucht werden. Die Ausführung einer korrekten Kniebeuge beinhaltet ein komplexes Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken, was sie zu einer wichtigen Übung für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Unterkörper macht.

Wenn du Kniebeugen in dein Trainingsprogramm aufnimmst, solltest du deinen Erfahrungsstand berücksichtigen. Anfänger können mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten beginnen, um sich auf die Form zu konzentrieren. Mit zunehmender Erfahrung kann das Gewicht schrittweise erhöht werden. Ein gängiger Ansatz für Kniebeugen ist es, 3-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen für die Kraftentwicklung oder 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für die Hypertrophie durchzuführen.

2. Kreuzheben: Entfessle die Kraft des ganzen Körpers

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen anspricht und daher ein fester Bestandteil von Krafttrainingsprogrammen ist. Bei dieser Übung werden vor allem die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und der untere Rücken beansprucht, aber auch der obere Rücken, die Körpermitte und die Griffkraft werden beansprucht. Eine korrekte Ausführung ist beim Kreuzheben entscheidend, um Sicherheit und Effektivität zu gewährleisten, da das Heben schwerer Lasten die Wirbelsäule stark belastet.

Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen und sich allmählich steigern, wobei sie darauf achten sollten, die Wirbelsäule während des gesamten Hebens neutral zu halten. Fortgeschrittene Heber verwenden oft Variationen des Kreuzhebens, wie Sumo oder Romanian Deadlifts, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Ein gut durchdachtes Kreuzheben-Programm könnte 1-2 Einheiten pro Woche mit 3-6 Sätzen von 4-8 Wiederholungen für die Kraft oder 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen für die Hypertrophie umfassen.

3. Bankdrücken: Die Formung des Oberkörpers

Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten zusammengesetzten Übungen für die Entwicklung des Oberkörpers, die vor allem Brust, Schultern und Trizeps anspricht. Eine korrekte Ausführung des Bankdrückens erfordert Stabilität und Kontrolle, wobei nicht nur die reine Kraft, sondern auch der Einsatz der Muskeln während des gesamten Hebens betont wird.

Anfänger können mit leichteren Gewichten oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, um das Bewegungsmuster zu beherrschen. Mit zunehmender Erfahrung können die Teilnehmer Variationen wie Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit Gefälle einbauen, um verschiedene Bereiche der Brust zu trainieren. Ein gut durchdachtes Bankdrückprogramm könnte 2-3 Einheiten pro Woche mit 3-6 Sätzen von 4-8 Wiederholungen für Kraft oder 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen für Hypertrophie umfassen.

4. Überkopfpresse: Die Schulterstärke erhöhen

Das Überkopfdrücken, auch bekannt als Military Press, beansprucht die Schultern, den Trizeps und die obere Brust erheblich. Diese zusammengesetzte Übung trägt zu einer ausgewogenen Entwicklung der Schultern und der Kraft des Oberkörpers bei.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollte man beim Überkopfdrücken auf die Beweglichkeit und Stabilität der Schultern achten. Wie bei anderen zusammengesetzten Übungen sollten Anfänger mit leichteren Gewichten beginnen und sich allmählich steigern, wenn sie geübter werden. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm für das Überkopfdrücken könnte 1-2 Mal pro Woche mit 3-6 Sätzen von 4-8 Wiederholungen für die Kraft oder 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen für die Hypertrophie umfassen.

5. Langhantelrudern: Für einen starken Rücken

Langhantelreihen sind für die Entwicklung eines robusten oberen Rückens unerlässlich, da sie Muskeln wie die Lats, die Rhomboids und den Bizeps beanspruchen. Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht auch die Rumpfmuskulatur, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jedes Krafttrainingsprogramm macht.

Die Teilnehmer sollten sich darauf konzentrieren, während der gesamten Bewegung eine stabile, neutrale Wirbelsäule zu halten und die Schulterblätter zurückzuziehen, um die Muskeln optimal zu beanspruchen. Anfänger können mit leichteren Gewichten beginnen und sich allmählich steigern, wenn sie mit der Übung vertrauter werden. Ein umfassendes Langhantel-Ruderprogramm könnte 2-3 Einheiten pro Woche mit 3-6 Sätzen von 4-8 Wiederholungen für Kraft oder 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen für Hypertrophie umfassen.

6. Klimmzüge/Klimmzüge: Die Kraft des Körpergewichts meistern

Klimmzüge und Klimmzüge sind zwar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber sie sind kraftvolle, zusammengesetzte Bewegungen, die die Lenden, den Bizeps, den oberen Rücken und die Schultern trainieren. Diese Übungen erfordern eine stabile Stange oder ein Gerät und sind eine effektive Methode, um mit dem eigenen Körpergewicht den Oberkörper zu stärken.

Anfänger können mit unterstützten Variationen beginnen oder Widerstandsbänder verwenden, um allmählich zu vollen Klimmzügen oder Klimmzügen zu gelangen. Fortgeschrittene trainieren oft auch mit Gewichten, um die Intensität zu erhöhen. Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm könnte 2-3 Einheiten pro Woche mit 3-6 Sätzen von 4-8 Wiederholungen für die Kraft oder 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen für die Hypertrophie umfassen.

Überlegungen für eine optimale Ausbildung

1. Frequenz

  1. Anfänger: 2-3 Mal pro Woche pro Aufzug
  2. Mittelstufe bis Fortgeschrittene: 1-2 Mal pro Woche pro Lift

2. Wiederholungen und Sätze

Es ist wichtig zu wissen, dass die Reaktionen auf das Training individuell unterschiedlich ausfallen können und dass diese Richtlinien auf der Grundlage von Faktoren wie der Erholungsfähigkeit, dem Gesamttrainingsumfang und den spezifischen Fitnesszielen angepasst werden sollten.

Ernährung

Die Ernährung ist eine wichtige Komponente im Bereich des Krafttrainings. Sie beeinflusst nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern wirkt sich auch direkt auf die Fähigkeit aus, Kraftdreikämpfe effektiv durchzuführen. Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Kraftleistung ist kompliziert. Dabei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, darunter die Verfügbarkeit von Energie, die Zusammensetzung der Makronährstoffe, die Flüssigkeitszufuhr und der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme.

1. Energieverfügbarkeit

Eine ausreichende Energiezufuhr ist für die Anforderungen des Krafttrainings von grundlegender Bedeutung, vor allem wenn du Kraftdreikampfdisziplinen ausführst, die einen hohen Energieaufwand erfordern. Die Kalorienzufuhr sollte sich an den individuellen Zielen orientieren, egal ob es darum geht, das Gewicht zu halten, zuzunehmen oder zu verlieren. Eine unzureichende Energiezufuhr kann zu Ermüdung, verminderter Trainingsleistung und behinderten Fortschritten beim Krafttraining führen.

2. Makronährstoff-Zusammensetzung:

Die Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine und Fette - spielen eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Kraftausbeute bei zusammengesetzten Gewichten.

  1. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für hochintensive Aktivitäten und entscheidend für die Energieversorgung beim Training. Bei Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wird viel Energie aus den Glykogenspeichern gewonnen. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten vor und nach dem Training stellt sicher, dass die Glykogenspeicher optimal gefüllt sind, was zu einem anhaltenden Energieniveau und einer besseren Leistung beiträgt.
  2. Proteine: Eiweiß ist wichtig für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln und damit ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Proteinen unterstützt den Erholungsprozess und ermöglicht es den Muskeln, sich anzupassen und mit der Zeit stärker zu werden. Das ist besonders wichtig, wenn du Kraftübungen machst, bei denen verschiedene Muskelgruppen stark beansprucht werden.
  3. Fette: Fette tragen zwar zur allgemeinen Energiezufuhr bei, sind aber auch an der Hormonproduktion beteiligt, einschließlich Testosteron. Testosteron spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelproteinsynthese und dem Kraftaufbau. Die Aufnahme gesunder Fette in die Ernährung, z. B. aus Avocados, Nüssen und Olivenöl, unterstützt das hormonelle Gleichgewicht und die allgemeine Gesundheit.

3. Hydratation:

Die richtige Flüssigkeitszufuhr wird in ihrer Wirkung auf die Leistung beim Krafttraining oft unterschätzt. Dehydrierung kann zu verminderter Ausdauer, erhöhter wahrgenommener Anstrengung während des Trainings und beeinträchtigten kognitiven Funktionen führen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für eine optimale Muskelfunktion, Gelenkschmierung und Temperaturregulierung bei Kraftübungen.

4. Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr:

Das Timing der Nährstoffzufuhr rund um die Trainingseinheiten kann die Kraftleistung und die Erholung beeinflussen.

  1. Ernährung vor dem Workout: Eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Krafttraining liefert die nötige Energie und Aminosäuren für eine optimale Leistung. Das Timing kann je nach individuellen Vorlieben und Verträglichkeit variieren, aber eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training innerhalb von 1-3 Stunden vor dem Training ist eine gängige Empfehlung. Alternativ kannst du auch PhD's Charge Pre-Workout oder Kreatin einnehmen. 
  2. Ernährung nach dem Training: Die Zeit nach dem Training ist entscheidend, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelreparaturprozess einzuleiten. Der Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks wie dem PhD Smart Bar mit Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb der ersten 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training unterstützt die Erholung und verbessert die Anpassung an das Krafttraining.
  3. Konsistente Ernährung über den ganzen Tag: Eine ausgewogene Ernährung über den ganzen Tag hinweg, nicht nur während des Trainings, sorgt für eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit und ein anhaltendes Energieniveau unterstützen. Diese Beständigkeit ist besonders wichtig für Personen, die häufig Krafttraining absolvieren. Ein Snack wie der PhD Smart Bar ist ideal, um ihn in die Tasche zu stecken und den Heißhunger über den Tag hinweg zu stoppen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung ein Eckpfeiler eines effektiven Krafttrainings ist. Sie hat einen direkten Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers, Kraftübungen auszuführen und sich an die Anforderungen des Krafttrainings anzupassen. Wenn du die Rolle der Energieverfügbarkeit, der Makronährstoffzusammensetzung, der Flüssigkeitszufuhr und des Nährstofftimings verstehst, kannst du deine Ernährung optimieren, um die Kraftleistung zu steigern, die Regeneration zu fördern und langfristige Erfolge bei deinen Fitnessbemühungen zu erzielen. Wie bei allen Aspekten der Fitness sollte auch bei der Ernährung ein individueller Ansatz verfolgt werden, der auf den individuellen Zielen, Vorlieben und Stoffwechselaspekten basiert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreuzheben eine zentrale Rolle im Krafttraining spielt und einen ganzheitlichen Ansatz für den Muskelaufbau und den allgemeinen Kraftzuwachs bietet. Wenn du die Feinheiten jedes einzelnen Verbundhebens, einschließlich der richtigen Form, der Zielmuskelgruppen und der Trainingsvariablen, verstehst, kannst du deine Trainingsroutine für optimale Ergebnisse anpassen. Ganz gleich, ob du Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer trainieren willst, die Einbeziehung einer gut abgerundeten Auswahl an Kreuzheben in ein Trainingsprogramm legt den Grundstein für einen robusten und ausgewogenen Körperbau. Wie bei jedem Fitnessprogramm sind eine individuelle Herangehensweise, Beständigkeit und eine schrittweise Steigerung der Schlüssel, um das volle Potenzial von Kreuzheben für das Erreichen der Fitnessziele auszuschöpfen.

Die PhD Nutrition Produktpalette bietet dir alles, was du brauchst, um deine Krafttrainingsprozesse zu unterstützen - vom Pre-Workout-Pulver bis zum Post-Workout-Protein.

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Lerne Tayo kennen, einen Calisthenics-Athleten und Fitness-Influencer mit über 8 Jahren Erfahrung im Personal Training. Angetrieben von seiner Leidenschaft für einen gesunden Lebensstil hat Tayo über die sozialen Medien eine weltweite Gemeinschaft inspiriert. Er beherrscht auch die Kunst der Calisthenics und zeigt die transformative Kraft von Körpergewichtsübungen. Mit seinem Engagement für Bildung hat sich Tayo dem PHD-Team angeschlossen, um sein Fachwissen in Fitnessartikeln einzubringen. Mit seiner Erfahrung als Personal Trainer unterstützt Tayo andere dabei, ihre Fitnessreise zu beginnen. Durch dynamische Workouts, Ernährungstipps und motivierende Inhalte macht Tayo Fitness zugänglich und beweist, dass jeder seine Ziele erreichen kann.
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