Kreatin: Wann und wie viel man einnimmt

Kreatin: Wann und wie viel man einnimmt

Kreatin ist eines der beliebtesten und am weitesten verbreiteten Sportnahrungsergänzungsmittel der Welt. Es wird von Kraftsportlern, Bodybuildern und Menschen, die anspruchsvolle Mannschaftssportarten betreiben, verwendet und genießt ihr Vertrauen. Aber was genau ist Creatin und wie solltest du es verwenden, um deine Trainingsleistung und deinen Körperbau zu verbessern?

Wann sollte ich Kreatin nehmen?

Eine der großartigen Eigenschaften von Kreatin ist, dass es so einfach einzunehmen ist. Gib einmal am Tag 5 g pulverisiertes Kreatinmonohydrat in Wasser, BCAAs oder ein anderes kaltes Getränk oder verwende Kreatinpräparate wie unsere Tabletten oder Kapseln, wenn dir das leichter fällt. Probiere PhD Micronised Creatine Monohydrate.

Die meisten Menschen nehmen ihr Kreatin morgens ein, weil es sich leicht mit dem Frühstück oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren lässt. Du kannst es aber auch in dein Pre-Workout- oder Intra-Workout-Getränk mischen oder es nach dem Training einnehmen. Das Wichtigste, um die Wirkung von Kreatin zu erzielen, ist Beständigkeit.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in rotem Fleisch und in unserem eigenen Muskelfasergewebe vorkommt. Die Art von Kreatin, die wir als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist in der Regel synthetisch, aber es ist wichtig zu wissen, dass du wahrscheinlich Spuren von Kreatin aus rotem Fleisch bekommst, wenn du es isst.

Kreatin ist eigentlich eine Aminosäure, die in Phosphokreatin umgewandelt und als ATP (Adenosintriphosphat) verwendet werden kann - die Hauptenergiequelle der Zellen.

Was tut Kreatin für den Körper?

Den größten Teil des Kreatins speichert dein Körper in den Muskeln, den Rest in deinem Gehirn, deinen Nieren und deiner Leber. Die Einnahme von Kreatin erhöht diese Phosphokreatin-Speicher, was deinem Körper hilft, mehr von dem Energiemolekül ATP zu bilden, wenn er mehr Leistung oder Kraft benötigt. Das wiederum hilft dir, härter und länger zu trainieren und so Muskeln, Kraft, Stärke und Ausdauer aufzubauen.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Es ist wirklich einfach, das Beste aus der Kreatin-Supplementierung herauszuholen. Vergiss alles, was du über das Aufladen von Kreatin für 5-7 Tage gehört hast. Beginne einfach mit 5 g einmal am Tag, um die Wirkung von Kreatin zu nutzen - so einfach ist das. Vergiss nicht, dein Creatin-Supplement mitzunehmen, wenn du auf Reisen gehst, damit du konsequent bleibst.

Unser Instant-Mix-Pulver macht es leicht, deinen Kreatinbedarf zu decken. Gib einfach Wasser hinzu oder mische es in deinen täglichen Proteinshake. Unsere Charge Pre-Workout-, Advanced Mass- und Synergy All-in-One-Proteinpulver enthalten bereits Kreatin, was die Einnahme noch einfacher macht.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Die meisten Menschen nehmen ihr Kreatin am liebsten morgens ein, weil es dann am einfachsten ist, es zusammen mit anderen täglichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin D, Fischöl und einem Multivitaminpräparat einzunehmen. Es spricht aber auch nichts dagegen, Creatin vor dem Training in deinem Pre-Workout oder Post-Workout einzunehmen. Finde heraus, wann du an die Einnahme von Kreatin denkst und halte dich daran.

Wer sollte Kreatin einnehmen?

Kreatin ist vor allem bei Bodybuildern, Powerliftern und Menschen, die explosive Mannschaftssportarten wie Rugby betreiben, beliebt. Aber die Ironie ist, dass fast jeder von der Einnahme von Kreatin profitieren würde. Im Jahr 2017 veröffentlichte die ISSN ein umfassendes Papier mit dem Titel "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine". Darin wird die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin-Supplementen nicht nur für Sportler, sondern auch für normale Menschen untersucht. In dem Papier heißt es, dass die Vorteile der Kreatineinnahme weit über die sportliche Leistung hinausgehen. Dazu gehören die Vorbeugung oder Verringerung der Schwere von Verletzungen, die Verbesserung der Reha nach einer Verletzung und der klinische Nutzen bei Patienten von Säuglingen bis hin zu älteren Menschen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

Es hat so viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit, einschließlich des Schutzes der Muskelmasse (was wichtig ist, wenn man bedenkt, dass wir nach dem Alter von 30 Jahren natürlich Muskelmasse verlieren) und der allgemeinen Gesundheit.

Wird Kreatin mich stärker machen?

Die wichtige Frage zu Kreatin ist, wie es deine sportliche Leistung steigern kann. Kreatin allein wird dich nicht auf magische Weise stärker machen (dafür brauchst du einen zusätzlichen Trainingsreiz). Aber es hat sich gezeigt, dass es die sportliche Leistung bei der Art von Training verbessert, die aufeinanderfolgende kurze, hochintensive Trainingseinheiten beinhaltet. Dazu gehören Gewichte heben, olympisches Heben, hochintensive Übungen, CrossFit WODs und kraftbetonte Mannschaftssportarten wie Rugby.

Die Einnahme von Kreatin kann dir auch helfen, mehr Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was dich natürlich stärker und leistungsfähiger macht.

Ein 2012 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Artikel untersuchte die Einnahme von Kreatin im Hinblick auf die sportliche Leistung und das Training. Dabei wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kreatin die Kraft und die fettfreie Masse (d. h. die Muskelmasse) erhöhen kann, wenn sie mit schwerem Krafttraining kombiniert wird, und dass sie auch bei hochintensiven Sprints oder Ausdauertraining von Vorteil sein kann. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Wie genau verbessert die Einnahme von Kreatin die Leistung und fördert das Muskelwachstum? Mehr Kreatin in deinem Körper bedeutet mehr Phosphokreatin in den Muskeln, was zu mehr ATP führt. ATP ist die bevorzugte Energiequelle deines Körpers, wenn du Gewichte hebst oder andere kurze, intensive Übungen machst. Kurz gesagt, Creatin gibt deinen Muskeln mehr Energie, die sie für ihre Leistung brauchen.

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Geschrieben von Nicola Joyce

Nicola ist eine spezialisierte freiberufliche Texterin für die Fitnessbranche @thefitwriter