Kreatin: Wann und wie viel man einnimmt

Kreatin ist eines der beliebtesten und am weitesten verbreiteten Sportnahrungsergänzungsmittel der Welt. Es wird von Kraftsportlern, Bodybuildern und Menschen, die anspruchsvolle Mannschaftssportarten betreiben, verwendet und genießt ihr Vertrauen. Aber was genau ist Creatin und wie solltest du es verwenden, um deine Trainingsleistung und deinen Körperbau zu verbessern?

Wann sollte ich Kreatin nehmen?

Eine der großartigen Eigenschaften von Kreatin ist, dass es so einfach einzunehmen ist. Gib einmal am Tag 5 g pulverisiertes Kreatinmonohydrat in Wasser, BCAAs oder ein anderes kaltes Getränk oder verwende Kreatinpräparate wie unsere Tabletten oder Kapseln, wenn dir das leichter fällt. Probiere PhD Micronised Creatine Monohydrate.

Die meisten Leute nehmen ihr Kreatin morgens, weil es sich gut mit dem Frühstück oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren lässt. Du kannst es aber auch in deinem Pre-Workout- oder Intra-Workout-Drink nehmen oder nach dem Training einnehmen. Das Wichtigste, um die Wirkung von Kreatin zu erzielen, ist die regelmäßige Einnahme.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Stoff, den man in rotem Fleisch und in unseren eigenen Muskelfasern findet. Das Kreatin, das wir als Nahrungsergänzungsmittel nehmen, ist meistens künstlich hergestellt, aber es ist gut zu wissen, dass man wahrscheinlich Spuren von Muskelkreatin aus rotem Fleisch bekommt, wenn man es isst.

Kreatin ist eigentlich eine Aminosäure, die in Phosphokreatin umgewandelt und als ATP (Adenosintriphosphat) genutzt werden kann – die Hauptenergiequelle für Zellen.

Was tut Kreatin für den Körper?

Der Großteil des Kreatins in deinem Körper wird in den Muskeln gespeichert, der Rest in deinem Gehirn, deinen Nieren und deiner Leber. Die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln füllt diese Phosphokreatin-Speicher auf, wodurch dein Körper mehr von dem Energiemolekül ATP produzieren kann, wenn er mehr Kraft oder Energie benötigt. Das wiederum hilft dir, härter und länger zu trainieren und Muskeln, Kraft, Leistung und Ausdauer aufzubauen. 

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Es ist wirklich einfach, das Beste aus der Kreatin-Supplementierung herauszuholen. Vergiss alles, was du über das Aufladen von Kreatin für 5-7 Tage gehört hast. Beginne einfach mit 5 g einmal am Tag, um die Wirkung von Kreatin zu nutzen - so einfach ist das. Vergiss nicht, dein Creatin-Supplement mitzunehmen, wenn du auf Reisen gehst, damit du konsequent bleibst.

Mit unserem Instant-Mix-Pulver kannst du ganz einfach deinen Kreatinbedarf decken. Einfach Wasser dazugeben oder in deinen täglichen Proteinshake mischen. Für noch mehr Komfort enthält unser Charge Pre-Workout-Proteinpulver bereits Kreatin.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Die meisten Leute nehmen ihr Kreatin am liebsten morgens, weil es dann am einfachsten ist, daran zu denken, es zusammen mit anderen täglichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin D, Fischölen und Multivitaminen einzunehmen. Aber es ist auch kein Problem, Kreatin vor dem Training, im Pre-Workout oder nach dem Training zu nehmen. Finde heraus, wann du am ehesten daran denkst, dein Kreatin einzunehmen, und bleib dabei.

Wer sollte Kreatin einnehmen?

Kreatin ist vor allem bei Bodybuildern, Kraftsportlern und Leuten beliebt, die explosive Mannschaftssportarten wie Rugby betreiben. Aber die Ironie dabei ist, dass fast jeder von der Einnahme von Kreatin profitieren würde. Im Jahr 2017 hat die ISSN einen umfassenden Artikel mit dem Titel „Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin-Supplementen in Sport, Bewegung und Medizin” veröffentlicht. Darin wurden die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin-Supplementen nicht nur für Sportler, sondern auch für normale Leute untersucht. In dem Artikel wurde festgestellt, dass die Vorteile der Kreatin-Einnahme weit über die sportliche Leistung hinausgehen. Dazu gehören die Vorbeugung oder Verringerung der Schwere von Verletzungen, die Verbesserung der Rehabilitation nach einer Verletzung und klinische Vorteile bei Patienten vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

Es hat echt viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit, zum Beispiel schützt es die Muskelmasse (was wichtig ist, wenn man bedenkt, dass wir nach dem 30. Lebensjahr natürlich Muskelmasse verlieren) und die allgemeine Gesundheit.

Wird Kreatin mich stärker machen?

Die wichtige Frage zu Kreatin ist, wie es deine sportliche Leistung steigern kann. Kreatin allein macht dich nicht auf magische Weise stärker (dafür musst du zusätzlich trainieren). Es ist aber erwiesen, dass es die sportliche Leistung bei Übungen verbessert, die aus aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungsphasen bestehen. Dazu gehören Gewichtheben, olympisches Gewichtheben, hochintensive Übungen, CrossFit-WODs und kraftbasierte Mannschaftssportarten wie Rugby.

Ein 2012 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Artikel untersuchte die Einnahme von Kreatin im Hinblick auf die sportliche Leistung und das Training. Dabei wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kreatin die Kraft und die fettfreie Masse (d. h. die Muskelmasse) erhöhen kann, wenn sie mit schwerem Krafttraining kombiniert wird, und dass sie auch bei hochintensiven Sprints oder Ausdauertraining von Vorteil sein kann. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Die Einnahme von Kreatin kann dir auch helfen, mehr Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was dich natürlich stärker und leistungsfähiger macht.

Wie genau hilft Kreatin dabei, die Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu unterstützen? Mehr Kreatin im Körper bedeutet mehr Phosphokreatin in den Muskeln, was zu mehr ATP führt. ATP ist die bevorzugte Energiequelle deines Körpers für das Heben von Gewichten und andere kurze, intensive Trainingsformen. Kurz gesagt: Kreatin gibt deinen Muskeln mehr von der Energie, die sie brauchen, um Leistung zu bringen.

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