DEN LÄNGSTEN NON-STOP-SCHWIMMZUG DER WELT ANFEUERN Geschrieben von Ross Edgley 5 MinutenTeilen OFFIZIELLER WELTREKORD: 510KM (317 MEILEN) Wie weit kann ein Mensch ohne Unterbrechung schwimmen? Ohne Schlaf, ohne Ruhe und ohne das Land zu berühren. Am 16. Juni 2024 wollten wir das herausfinden und schwammen 510 km (317 Meilen) nonstop den Yukon River (Kanada) hinunter, bei Wassertemperaturen von bis zu 8°C (46,4°F). Die vollständige Dokumentation des Schwimmens, die nun als offizieller Guinness-Weltrekord ratifiziert wurde, ist auf YouTube zu sehen, aber es ist wichtig zu erwähnen, dass das gesamte Abenteuer nur durch die wissenschaftlich fundierte Unterstützung der Ernährungs-Ninjas von PhD HQ möglich war! Aber es gab noch einen weiteren Rekord, der an diesem Tag aufgestellt wurde. Ein inoffizieller, zufälliger Rekord. Einen, den ich NICHT empfehle, aber der entscheidend für den Erfolg des Schwimmens war. Dieser Rekord? Der Koffeinkonsum in Form von CHARGE Pre-Workout mit blauem Gummibärchengeschmack. Natürlich war das Yukon-Schwimmen eine ganz besondere (und einzigartige) Art von Ausdauersport, die ich (wieder) nicht jedem empfehlen würde, aber bei diesem Abenteuer habe ich viel über Koffein gelernt und diese Lektionen möchte ich jetzt mit dir teilen. CAFFEINVERBRAUCH: NORMAL 'ALLTÄGLICH' Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) und anderen Gesundheitsorganisationen sind bis zu 400 Milligramm (mg) Koffein pro Tag, was ungefähr der Menge in vier 8-Unzen-Tassen aufgebrühten Kaffees entspricht, für die meisten Menschen unter normalen Umständen unbedenklich. Natürlich hängt die Aufnahme von Faktoren wie Alter, Körpergewicht und allgemeinem Gesundheitszustand ab, aber man kann durchaus sagen, dass eine 56-stündige, 510 km lange Durchquerung des Yukon nicht zu den "normalen Umständen" zählt. Deshalb musste ich mich an die Radfahrer der Tour De France, Ultramarathonläufer, Legenden des Langstreckenschwimmens und Freunde beim Militär wenden, um Hilfe zu bekommen. CAFFEINE VERWENDUNG: AUSDAUERSPORTLER Es gilt als die am häufigsten konsumierte psychoaktive Droge der Welt und ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems (ZNS). Ich habe es verwendet, nachdem ich mit Freunden bei den U.S. Navy Seals gesprochen hatte, die an einer Studie teilgenommen haben, in der die Auswirkungen von Koffein auf die kognitive (geistige) Leistung und die Stimmung während 72 Stunden Schlafentzug untersucht wurden.[1] Sie waren damals Navy Sea-Air-Land (SEAL)-Auszubildende und erhielten freiwillig entweder 100, 200 oder 300 mg Koffein oder ein Placebo in Kapselform, nachdem sie 72 Stunden lang Schlafentzug hatten und ständig anderen Stressfaktoren ausgesetzt waren, während sie Gedächtnisaufgaben und Reaktionszeittests durchführten[2]. Die Forscher fanden heraus: "Koffein milderte viele negative Auswirkungen der Belastung durch mehrere Stressoren. Koffein (200 und 300 mg) verbesserte signifikant die visuelle Vigilanz, die Reaktionszeit, die wiederholte Erfassung, die selbstberichtete Müdigkeit und die Schläfrigkeit, wobei die größten Auswirkungen auf die Tests der Vigilanz, der Reaktionszeit und der Wachsamkeit zu verzeichnen waren." Daraus schlussfolgern sie: "Selbst unter ungünstigen Umständen können moderate Koffeindosen die kognitiven Funktionen verbessern, einschließlich Wachsamkeit, Lernen, Gedächtnis und Stimmungslage. Wenn die kognitive Leistungsfähigkeit kritisch ist und auch unter schwerem Stress aufrechterhalten werden muss, kann die Verabreichung von Koffein einen erheblichen Vorteil bieten. Eine Dosis von 200 mg scheint unter solchen Bedingungen optimal zu sein". Aufgrund dieser Erkenntnisse beschloss ich, das Schwimmen mit Koffein zu ergänzen, und zwar aus den folgenden 3 Gründen: UM MEINEN ZIRKADIANEN RHYTHMUS ZU BEKÄMPFEN Ich habe Koffein(PhD Charge) verwendet, um den Melatoninanstieg und das Schlafbedürfnis zu unterdrücken und den zirkadianen Rhythmus (die biologische 24-Stunden-Uhr des Körpers) quasi zu "hacken". Dies geschah auf der Grundlage zahlreicher Studien[3], in denen festgestellt wurde, dass die Einnahme von Koffein[4] "Veränderungen der Wachsamkeit und Stimmung, die durch längeren Schlafentzug hervorgerufen werden, umkehren kann"[5]. UM DIE LEISTUNG ZU VERBESSERN Ich habe PhD auch während des Schwimmens benutzt, wenn ich entweder über oder gegen eine Gegenströmung sprinten musste, die durch den Fluss verursacht wurde. Warum? Weil es eines der am häufigsten verwendeten ergogenen Hilfsmittel (leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel) ist, das vom Internationalen Olympischen Komitee zugelassen ist, da es "dem Athleten erlaubt, mit einer höheren Leistung zu trainieren und/oder länger zu trainieren, und es wurde auch gezeigt, dass es die Geschwindigkeit und/oder die Leistung unter simulierten Wettkampfbedingungen erhöht."[6] Bemerkenswert ist, dass dies in vielen Studien[7], mehreren Sportarten[8] und über verschiedene Intensitäten[9] und Distanzen[10] nachgewiesen wurde, und zwar aufgrund der folgenden Mechanismen, die Wissenschaftler bei der Erforschung von Koffein und seinen leistungssteigernden Eigenschaften vorgeschlagen haben[11]. Dient als "Adenosin-Blocker". Adenosin ist eines der stärksten Moleküle des Körpers und sammelt sich während des Trainings im Blutkreislauf an (durch den Abbau von Adenosintriphosphat, das die molekulare Energie der Muskeln darstellt). Das wiederum hemmt die Nervenaktivität, verursacht Schläfrigkeit und sagt unserem Körper im Wesentlichen, dass er sich ausruhen, erholen und seine Energiereserven wieder aufbauen soll. Es wurde jedoch festgestellt, dass sich Koffein an dieselben Rezeptoren anlagert, an denen sich Adenosin normalerweise festsetzt (daher der Begriff "Adenosinblocker"), wodurch die durch Adenosin verursachte Schläfrigkeit verringert wird. Im Grunde genommen dient Koffein dazu, deinen Fuß aus der "biochemischen Pause" des Körpers zu heben, die durch den Anstieg von Adenosin verursacht wird. Das hilft dir (theoretisch) dabei, härter und länger zu trainieren. Steigere deine Leistung: Untersuchungen im Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise[12]haben ergeben, dass Koffein selbst in niedrigen Dosen deine Leistung verbessern kann. In der Studie wurde nämlich die Leistung beim Radfahren analysiert und festgestellt, dass eine Dosis von 3 mg/kg die Leistung im Vergleich zu einer Placebogruppe um bis zu 3,5 % erhöht. Zugegeben, das klingt vielleicht nicht nach viel, aber es könnte für die neue Höchstleistung beim Bankdrücken verantwortlich sein. Verbesserung des "ionischen Milieus" im Muskel: Forschungen an der University of Guelph in Ontario, Kanada[13] haben ergeben, dass die Einnahme von Koffein "es einem Sportler ermöglichen kann, mit einer höheren Leistung zu trainieren und/oder länger zu trainieren, indem ein günstigeres ionisches Milieu im aktiven Muskel geschaffen wird". Man geht davon aus, dass Koffein den intrazellulären Kalziumspiegel im Skelettmuskel erhöht, wodurch sich die Muskeln effizienter zusammenziehen, indem die so genannte "Erregungs-Kontraktions-Kopplung" verbessert wird. Dabei handelt es sich um die Abfolge von Ereignissen, durch die die Nervenfaser die Skelettmuskelfaser stimuliert und deren Kontraktion bewirkt. DIE WAHRNEHMUNG VON SCHMERZ ZU REDUZIEREN Zahlreiche Studien[14] haben gezeigt, dass Koffein in der Lage ist, Schmerzen[15] und das empfundene Maß an Anstrengung[16] zu verringern, insbesondere bei Ausdauersportlern. Das liegt daran, dass Koffein nicht nur als "Adenosin-Blocker" wirkt, sondern auch dafür sorgt, dass sich erregende Neurotransmitter (chemische Signale im Gehirn) wie Dopamin, Acetylcholin und Serotonin freier bewegen und das Gehirn stimulieren können, wodurch das Gefühl von Unbehagen "außer Kraft gesetzt" wird.[17] Deshalb kamen Forscher vom Department of Clinical Neurosciences der Universität Oxford zu dem Schluss: "Die Zugabe von Koffein (≥ 100 mg) führt zu einem kleinen, aber bedeutenden Anstieg des Anteils der Teilnehmer, die ein gutes Maß an Schmerzlinderung erfahren."[18] KOFFEIN: DOSIERUNG Es wird oft behauptet, dass bei Wettkämpfen, die 0 bis 5 Stunden dauern, 3-6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht ideal sind, um die oben erwähnte physiologische (und psychologische) Reaktion hervorzurufen. Für einen 70 kg schweren Läufer bedeutet dies 210-420 mg Koffein. Bei Wettkämpfen von längerer Dauer kann diese Empfehlung jedoch an Bedeutung verlieren. Das liegt daran, dass die Richtlinien nicht berücksichtigen, dass du das Koffein, das du vor dem Wettkampf und in der Anfangsphase konsumiert hast, über einen sehr langen Zeitraum hinweg vollständig verstoffwechseln kannst. Hier sind höhere Dosierungen erforderlich, die leicht 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht überschreiten können. Damian Hall hat zum Beispiel während der 52 Stunden und 35 Minuten, die er beim The Spine Race unterwegs war, insgesamt 1.390 mg konsumiert. Dabei handelt es sich um einen Ultramarathon, der über eine Strecke von rund 268 Meilen (431 km) von Edale, England, nach Kirk Yetholm, Schottland, entlang des Pennine Way führt. Da ich etwas stämmiger bin als Damian (er wog 98 kg an der Startlinie des Yukon-Schwimmens), lag mein Gesamtkoffeinverbrauch beim Schwimmen bei 1.900 mg. Auch das ist ein persönlicher Rekord, aber ich würde dir nicht empfehlen, es zu versuchen, es sei denn, du schwimmst auch 56 Stunden lang den Yukon River hinunter. KOFFEIN: LETZTE GEDANKEN Es ist sehr wichtig zu erwähnen, dass 56 Stunden Koffeinzufuhr in Kombination mit starkem Schlafentzug natürlich auch Nachteile haben und ich würde das niemandem empfehlen. Das liegt daran, dass du im Grunde ein ganzes Orchester biochemischer Reaktionen im Körper auslöst, um ein kurzfristiges Ziel zu erreichen, das aber nicht nachhaltig ist. Es ist so, als würdest du dir Geld von der Bank leihen: Im Moment ist es toll, aber irgendwann musst du es zurückzahlen, denn niemand kann einen "biochemischen Bankrott" lange überleben. Deshalb setze ich jetzt, da ich wieder an Land bin, auf Schlaf, Ruhe und Erholung und habe meinen PhD Shaker mit blauem Gummibärchengeschmack und CHARGE Pre-Workout durch Super Greens, Diet Whey und Omega 3 ersetzt - aus Gründen, die ich in einem anderen Artikel erklären werde, wenn ich meine Erholung dokumentiere. [1] Lieberman, H.R., Tharion, W.J., Shukitt-Hale, B. et al. Auswirkungen von Koffein, Schlafverlust und Stress auf die kognitive Leistung und die Stimmung während des Trainings der U.S. Navy SEALs. Psychopharmakologie 164, 250-261 [2] Die Auswirkungen von Koffein auf die Treffsicherheit während eines militärischen Trainings unter hohem Stress und 72 Stunden Schlafentzug. William J. Tharion, Barbara Shukitt-Hale, Harris R. Lieberman Aviat Space Environ Med. 2003 Apr; 74(4): 309-314. [3] Goldstein A, Warren R, Kaizer S (1965) Psychotrope Wirkungen von Koffein beim Menschen. I. Individuelle Unterschiede in der Empfindlichkeit gegenüber koffeininduzierter Wachsamkeit. J Pharmacol Exp Ther 149:156-159 [4] Weiss B, Laties VG (1962) Die Steigerung der menschlichen Leistungsfähigkeit durch Koffein und Amphetamine. Pharmacol Rev 14:1-36 [5] Penetar, D., McCann, U., Thorne, D. et al. Koffein hebt die Auswirkungen von Schlafentzug auf Wachheit und Stimmung auf. Psychopharmakologie 112, 359-365 (1993). [6] Graham, T.E. Koffein und Sport. Sports Med 31, 785-807 (2001). [7] Ivy, John & Kammer, Lynne & Ding, Zhenping & Wang, Bei & Bernard, Jeffrey & Liao, Yi-Hung & Hwang, Jungyun. (2009). Verbesserte Leistung beim Radfahren im Zeitfahren nach der Einnahme eines Koffein-Energydrinks. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 19. 61-78. 10.1123/ijsnem.19.1.61. [8] STUART, GENE R.1; HOPKINS, WILL G.1; COOK, CHRISTIAN2; CAIRNS, SIMEON P.1 Multiple Effekte von Koffein auf simulierte hochintensive Mannschaftssportleistungen, Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2005 - Band 37 - Ausgabe 11 - p 1998-2005 [9] Berglund B, Hemmingsson P. Auswirkungen der Koffeineinnahme auf die sportliche Leistung in niedrigen und hohen Höhenlagen bei Skilangläufern. Internationales Journal für Sportmedizin 3: 234-236, 1982 [10] Essig D, Costili DL, VanHandel PJ. Auswirkungen der Koffeineinnahme auf die Verwertung von Muskelglykogen und -fett beim Radfahren auf dem Fahrradergometer. Internationales Journal für Sportmedizin 1: 86-90, 1980 [11] Lopes JM, Aubier M, Jardim J, Aranda JV, Maclen PT. Wirkung von Koffein auf die Funktion der Skelettmuskulatur vor und nach Ermüdung. Journal of Applied Physiology 54: 1303-1305, 1983 [12] Lane SC, Areta JL, Bird SR, Coffey VG, Burke LM, Desbrow B, Karagounis LG, Hawley JA (2013) "Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state." Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise, 2013 Aug;45(8):1577-84. [13] Graham TE (2001) "Koffein und Sport: Stoffwechsel, Ausdauer und Leistung" Sportmedizin. 2001;31(11):785-807. [14] Baratloo A, Rouhipour A, Forouzanfar MM, Safari S, Amiri M, Negida A. The Role of Caffeine in Pain Management: Ein kurzer Literaturüberblick. Anesth Pain Med. 2016;6(3):e33193. Veröffentlicht 2016 Mar 26. doi:10.5812/aapm.33193 [15] Todd A. Astorino, Michael N. Terzi, Daniel W. Roberson, and Timothy R. Burnett (2011) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 27-32 © 2011 Human Kinetics, Inc. [16] Duncan, Michael & Stanley, Michelle & Parkhouse, N. & Cook, K. & Smith, Mike. (2011). Die akute Einnahme von Koffein steigert die Kraftleistung und verringert die empfundene Anstrengung und die Wahrnehmung von Muskelschmerzen beim Widerstandstraining. Eur J Sport Sci. 15. 1-8. [17] Robert W Motl, Patrick J O'Connor und Rod KDishman (2003) "Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise" The Journal of Pain Volume 4, Issue 6, August 2003, Pages 316-321 [18] Derry CJ, Derry S, Moore RA. Koffein als schmerzlinderndes Hilfsmittel bei akuten Schmerzen bei Erwachsenen. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Mar 14;(3):CD009281. Geschrieben von Ross Edgley Ross Edgley Wir konzentrieren uns auf alle Aspekte von Gesundheit und Fitness und sind hier, um dir auf deinem Weg zu helfen. Weitere Artikel des Autors