Gabby Dawn Allens Workout-Programm für zu Hause

Folge unserem 4-wöchigen Ganzkörperprogramm, das du bequem von zu Hause aus durchführen kannst.

Die Fitnessexpertin Gabby Dawn Allen hat das perfekte Programm für alle zusammengestellt, die mit dem Fitnesssport beginnen oder nach dem Sommer ihre Fitnessziele wieder erreichen wollen.

Dies ist ein Ganzkörperprogramm, das aus 3 Einheiten besteht: 1 Unterkörper, 1 Oberkörper und 1 Ganzkörper. Jede Woche wiederholen wir dieselben Workouts und dieselben Übungen. So können wir bewusst unsere Fortschritte verfolgen und die Übungen festnageln. Aber keine Sorge, im Laufe der Wochen wird es immer schärfer.

*Die Wiederholungen und Sätze für jede Übung sind ein Ziel, bitte tu nur das, wozu dein Körper in der Lage ist.

WOCHE EINS

Zuallererst üben wir unsere Form und Technik und machen uns mit den Bewegungen vertraut. Das heißt natürlich nicht, dass du dich nicht anstrengst - ich will, dass du vom ersten Tag an dein Bestes gibst! Ich möchte, dass du in dieser Woche die Video-Demo verdaust, übst und versuchst, zu spüren und dich daran zu erinnern, wie sich die Übung in deinem Körper anfühlt, ohne dass du zuerst einen Widerstand aufbaust. Sobald du das Gefühl hast, dass du meine Technik nachmachst, kannst du den Widerstand erhöhen, wenn du möchtest. Beginne immer mit einem Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Achte darauf, dass du die Bewegungen nicht überstürzt, sondern dir Zeit nimmst und zwischen den Übungen genügend Pausen einlegst. Orientiere dich an den vorgegebenen Wiederholungen. Mach dir keine Sorgen, wenn es zu viele sind, sondern tu, was du kannst! Wenn du denkst, dass du mehr schaffen kannst, ist das großartig! Mach dich bereit für Woche 2!

TIPP: Wenn du dir nicht sicher bist, ob du deine Übung richtig machst, kannst du dich bei der Ausführung einer Übung filmen und sie dir ansehen. Niemand muss es sehen 🙂 aber manchmal hilft es, zu sehen, woran du arbeiten kannst, um eine Übung zu verbessern! Zum Beispiel ist dein Gewicht bei den Kniebeugen zu weit vorne und du musst daran denken, deinen Brustkorb anzuheben und deine Fersen durchzudrücken. Oder vielleicht sind deine Hüften bei den Liegestützen zu hoch und du musst deine Knie absenken, um dich darauf zu konzentrieren, die Hüften in einer Linie zu halten, deine Schultern unten zu halten und deinen Kern anzuspannen.

WOCHE ZWEI

OK! Wir haben uns also mit den Übungen vertraut gemacht, also ist das unsere erste Gelegenheit, uns weiterzuentwickeln. Diese Woche möchte ich, dass wir uns auf das Tempo der Übungen konzentrieren. Du wirst überrascht sein, wie sehr die Verlangsamung der Bewegung und die Arbeit an der Zeit unter Spannung ein Training aufpeppen können, ohne dass du zusätzliches Gewicht brauchst!

Ich möchte mit dem Tempo 2010 arbeiten, wo du kannst.

Für eine Kniebeuge würde das bedeuten: 2 Zählzeiten nach unten, keine Pause am Ende der Wiederholung, 1 Zählzeit bis zum Aufstehen.

Für ein Rudern mit Band würde das bedeuten: 1 Mal das Band einziehen, 2 Mal in die Ausgangsposition zurückgehen.

Halte dich an diese Sätze und Wiederholungen und konzentriere dich darauf, sie so gut wie möglich auszuführen. Denke daran - FORM UND FATIGIUE. Deine Form ist das Wichtigste bei jeder Übung, also achte darauf, dass du sie jedes Mal richtig machst. Sei schlau - wenn du müde wirst, lässt deine Form als erstes nach, also beuge Verletzungen vor - wenn sie zu schwanken beginnt, mach eine Pause!

HINWEIS: Nicht bei allen Übungen wird es möglich sein, das Tempo zu ändern! Vertraue auf deine Initiative! Du stehst nur mit dir selbst im Wettbewerb!

WOCHE DREI

Wir sind jetzt gut in dieses Programm hineingekommen und sollten uns mit den Sitzungen sicherer fühlen und bereit sein, wieder einen Gang höher zu schalten!

Diese Woche erhöhen wir die Wiederholungen! Wir machen pro Übung x2 Wiederholungen mehr. Behalte das leicht verlängerte Tempo von 2010 bei, wo du kannst. Außerdem werden wir diese Woche unsere Ausdauer testen. Ich möchte, dass du dich selbst herausforderst, deine Ruhezeit von 60 auf 30-40 Sekunden zu verkürzen. 30 ist fortgeschrittener. Dadurch wird die Einheit mehr zu einem Hiit-Workout, bei dem du deine Fitness testen kannst! Bitte mach das nur, wenn du dich wohl fühlst.

TIPP: Mach dir jede Woche Notizen zu deinen Trainingseinheiten. Schreib auf, welche Wiederholungen du erreicht hast, welches Gewicht du verwendet hast (falls zutreffend), wie viel Pause du dir vorgenommen hast und wie du deine Erholung empfunden hast - war die Pause ausreichend oder brauchtest du weniger/mehr? Wie hast du dich vorher und wie hast du dich danach gefühlt? Hast du einen Unterschied zur Vorwoche festgestellt? Diese Notizen sind sehr hilfreich, um deine Reise zu reflektieren, deine Fortschritte zu verfolgen und sicherzustellen, dass du dich jede Woche aufs Neue anstrengst.

VIERTE WOCHE

OOOOO die letzte Woche des Programms. Bist du bereit, das Geschäft zu besiegeln? Diese Woche gehen wir aufs Ganze. Wir reden über ein langsameres Tempo UND wir fügen ein oder zwei Drop-Sets hinzu!

Wenn du das Wiederholungstempo von Woche 3 beibehältst, machst du einen einfachen Sprung auf 3110. Du zählst die exzentrische Phase, d.h. die Absenkungsphase, mit und fügst eine Pause am schwierigsten Teil der Wiederholung hinzu, z.B. bei einem Liegestütz würdest du dich 3x absenken, am Ende der Wiederholung eine Pause einlegen (beißt die Zähne zusammen und macht euch nichts vor, Jungs �) und dann in einer Wiederholung in die Ausgangsposition hochfahren. Vergiss natürlich nicht, dass dies dein Training ist und es darauf ankommt, wie schnell oder langsam du zählst 😉 .

Es ist die letzte Woche und wir wollen uns doch noch einmal richtig anstrengen, oder?! Ich möchte, dass du dich selbst herausforderst, die folgenden Übungen mit Drop Sets zu ergänzen:

GOBLET SQUATS
HIP THRUSTS
PRESS UPS
SCHULTERDRÜCKEN
ABWECHSELND UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
SUMO-SQUAT-SPRUNG

Hier erfährst du, wie du ein Drop Set machst:

Führe eine Übung mit dem Gewicht für die angegebene Zeit/Wiederholungen aus. Wenn du fertig bist, nimmst du das Gewicht ab und führst die Übung mit einer minimalen Pause mit weniger Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht (wenn es angemessen ist) für die gleiche Zeit/Sekundenzahl oder bis zum Versagen aus 😉 z.B. von Kniebeugen zu Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn es nicht möglich ist, den Widerstand zu verringern, kannst du stattdessen auch die Zeit nutzen. Wenn du z.B. für die vorgegebene Wiederholung des Überkopfdrückens 30 Sekunden brauchst, mache eine kurze Pause von 10-15 Sekunden und führe dann einen AMRAP in einer kürzeren Zeit von 20 Sekunden durch (AMRAP - so viele Wiederholungen wie möglich). Bitte beachte: Wir setzen nur den letzten Satz jeder Übung ab!

Dieses Programm sollte leicht zu befolgen sein und mit etwas Konsequenz und Entschlossenheit kannst du viel erreichen. Einer meiner Lieblingssprüche lautet: YOUR WORKOUT YOUR RULES", was so viel heißt wie: Das ist deine Zeit, mach damit, was du willst. Entscheide dich, dieses Programm in den nächsten vier Wochen durchzuziehen. Gib bei jeder Trainingseinheit dein Bestes und mach dich damit vertraut, dass du dich unbequem fühlst! Es soll harte Arbeit sein, deshalb heißt es ja auch "Workout" 🙂 .

Gib dir bei deiner Ernährung und Erholung genauso viel Mühe wie bei deinen Trainingseinheiten. PhD's BCAA können dabei helfen, deine Erholung zu beschleunigen und das Auftreten von Müdigkeit zu verringern. Treibe deinen Körper richtig an, iss viel Eiweiß und trinke viel Wasser. Mein Lieblingsprodukt von PhD ist die Diet Plant Belgium Chocolate, aber wenn ich viel zu tun habe oder unterwegs bin, nehme ich immer einen Smart Bar mit. Nimm dir vor, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Schritten zu machen, auch an deinen Ruhetagen, denn das hilft dir bei deiner Erholung! Nimm dir deine Ruhetage, du hast sie dir verdient. Dehne dich jeden Tag 5 Minuten lang und schlafe 7-9 Stunden pro Nacht! Es kann manchmal schwer sein, zur Ruhe zu kommen, aber Schlaf ist wichtig für die Erholung, also nehme ich Ruhe, um meine Stunden im Bett zu unterstützen.

DU KANNST ES SCHAFFEN! DU MUSST NUR ANFANGEN!

Geschrieben von Team PhD