Einen Eiweißshake trinken

Wie viel Eiweiß brauche ich? 

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Team PhD

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BEDEUTUNG VON EIWEISS IN DER ERNÄHRUNG

Proteine sind ein Teil jeder Zelle und jedes Gewebes, auch unserer Muskeln. Unser Körper recycelt ständig Proteine, indem er ältere Proteine abbaut und sie durch neue ersetzt. Die Proteine, die wir über unsere Ernährung zu uns nehmen, spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen oder die Leistung zu verbessern. Dazu gehören; 

  • Erhalt und Wachstum des Muskelgewebes 
  • Bereitstellung der Bausteine für das Bindegewebe 
  • Unterstützung des Immunsystems und Förderung der Erholung der Muskelmasse nach dem Training 1

PROTEINBEDARF 

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß liegt derzeit bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für eine Durchschnittsperson. Es wird jedoch zunehmend anerkannt, dass Sportler und Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, einen höheren Proteinbedarf haben, um die metabolische Anpassung sowie die Reparatur und den Umbau der Muskeln zu unterstützen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt derzeit eine Proteinzufuhr von 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht für Personen, die Krafttraining betreiben6.  

Auf dieser Grundlage würde eine 70 kg schwere Person, die 3-5 Mal pro Woche Widerstands- oder Krafttraining betreibt, von einer Proteinzufuhr von 120-140 g pro Tag profitieren. Abgesehen von der Art des Trainings hängt der Proteinbedarf auch von der Energieverfügbarkeit ab. Wenn wir ein maximales Muskelwachstum anstreben, benötigen wir andere Proteinmengen als in einer Phase der Gewichtsabnahme.  

WIE BAUT EIWEISS MUSKELN AUF?

Der Prozess, durch den neue Muskelproteine gebildet werden, wird Muskelproteinsynthese (MPS) genannt. Dieser Prozess wird durch Widerstandstraining über einen Zeitraum von bis zu 24 Stunden gesteigert, wobei auch die Sensibilität für die Aufnahme von Nahrungsprotein zunimmt und der Verzehr von Nahrungsprotein in diesem Zeitraum die MPS 3 weiter erhöht. Dies ist sehr wichtig, da die MPS den Muskelproteinabbau (MPB) übersteigen muss, damit Muskelhypertrophie (Wachstum) stattfinden kann. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Eiweißergänzung während eines mehrwöchigen Widerstandsprogramms zu einem erhöhten Muskelzuwachs führt 4,5, was die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißzufuhr für das Muskelwachstum unterstreicht.  

WIE VIEL EIWEISS SOLLTE ICH ZU MIR NEHMEN, WENN ICH MUSKELN AUFBAUEN WILL?

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse hat gezeigt, dass 1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag die am besten geeignete Menge an Gesamteiweißzufuhr für die Steigerung der Muskelkraft in Verbindung mit Widerstandstraining sein könnte 7. Eine 70 kg schwere Person würde mit einer täglichen Proteinzufuhr von 110-140 g ihre Muskelkraft und ihren Muskelaufbau optimal unterstützen, während sie gleichzeitig einen Kalorienüberschuss hat - ein wichtiges Element für den Aufbau von Muskelmasse. Dennoch kann der Proteinbedarf während einer Periode des Kaloriendefizits weiter steigen.  

WIE VIEL EIWEISS SOLLTE ICH ESSEN, WENN ICH FETT VERLIERE?

Neben dem Erreichen eines Kaloriendefizits, das für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist eine angemessene tägliche Proteinzufuhr während einer Fettabbauphase aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf den Erhalt der Muskelmasse ein wichtiger Faktor. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 2,0 bis 2,4 g/kg Körpergewicht in Zeiten der Kalorienrestriktion (die für den Fettabbau erforderlich ist) zu einem geringeren Verlust an Muskelmasse führt 8,9,10.   

Der Verzehr von viel Eiweiß kann aufgrund seiner hohen thermogenen Wirkung (Steigerung des Energieverbrauchs nach dem Essen) auch beim Fettabbau helfen. Etwa 20-30% der durch Eiweiß aufgenommenen Kalorien werden von unserem Körper für den Stoffwechsel und/oder die Speicherung verwendet. Schließlich verhindert eine eiweißreiche Ernährung auch einen Rückgang desRuheenergieverbrauchs, ein Schlüsselfaktor, der unseren Gesamtenergieverbrauch sowie den langfristigen Fettabbau und die Gewichtserhaltung beeinflusst.  

Wissenschaftlichen Studien zufolge sollte eine 75 kg schwere Person, die ihre Muskeln während einer Phase des Fettabbaus maximal erhalten will, zwischen 150 und 180 g Protein pro Tag zu sich nehmen. 

WIE VIELE PORTIONEN EIWEISS BRAUCHE ICH PRO TAG?

Die Anzahl der proteinreichen Mahlzeiten über den Tag verteilt und der Proteingehalt der einzelnen Futtermittel sind ebenfalls wichtige Faktoren. Es wird empfohlen, 4-5 proteinreiche Mahlzeiten und/oder Snacks über den Tag verteilt zu sich zu nehmen11. Jede Proteinzufuhr sollte zwischen 20 und 40 g Protein enthalten, wobei 40 g nach einem Ganzkörper-Krafttraining optimal sind. Eine weitere Proteinzufuhr kann vor dem Schlafengehen erfolgen, um die Produktion von Muskelproteinen über Nacht anzuregen und die Muskelmasse und den Kraftzuwachs zu steigern12

WIE VIEL EIWEISS KANN DER KÖRPER MIT EINER EINZIGEN PORTION VERWERTEN?

Obwohl die Forschung bisher darauf hinwies, dass 20-25 g Protein ausreichen, um die MPS nach dem Training zu maximieren, zeigte eine neuere Studie, dass der Verzehr von 100 g Protein in einer Mahlzeit die anabole Reaktion im Vergleich zum Verzehr von nur 25 g Protein weiter steigern kann 14. Dies liefert erste Belege dafür, dass die Integration von Mahlzeiten mit höherem Proteingehalt (>40 g) den Muskelaufbau unterstützt, insbesondere in Zeiten, in denen häufige Mahlzeiten (alle 3-4 Stunden) nicht möglich sind. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen außerdem, dass die an einem Tag verzehrte Gesamtproteinmenge der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist, gefolgt von der Gesamtzahl der proteinreichen Mahlzeiten und deren Zeitpunkt. 

EIWEISSQUELLEN

Hochwertige Eiweißquellen mit einem vollständigen Aminosäureprofil wie Milch, Eier, Fisch und mageres Fleisch sollten in Phasen des Muskelaufbaus und des Fettabbaus bevorzugt werden. Diese tierischen Eiweißquellen sind außerdem reich an Leucin, einer Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Muskelproteinen spielt. Darüber hinaus können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver (Molken- und Kaseinpulver) und Proteinriegel über den Tag verteilt verzehrt werden, um die MPS zu stimulieren und dir zu helfen, eine optimale tägliche Proteinzufuhr zu erreichen.  

Pflanzliche Alternativen

Auch die Bedeutung pflanzlicher Eiweißquellen für den Muskelaufbau wird zunehmend anerkannt 13. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja, die sich gut in eine muskelaufbauende Ernährung integrieren lassen. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn während einer Mahlzeit nur pflanzliche Eiweißquellen verzehrt werden. Hier empfiehlt sich eine Kombination aus mehreren Eiweißquellen, um das Aminosäurenprofil und den Leucingehalt der Mahlzeit zu verbessern. 

Eiweißquelle Eiweißgehalt pro 100 g (g) Leucin-Gehalt pro 100 g (g) 
Milch 3.4g 0.33g 
Eier 13g 1g 
Rindfleisch 24-26g 2.4-2.6g 
Huhn 27g 2.5g 
Bohnen 21g 0.7g 
Linsen  24g 0.65g 
Tofu 8g 1.7g 
TABELLE 1. Protein- und Leucingehalt verschiedener tierischer und pflanzlicher Proteinquellen.

WARUM IST LEUCIN WICHTIG?

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die eine einzigartige Rolle bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese spielt. Derzeit wird empfohlen, 2-3 g Leucin in eine proteinreiche Mahlzeit einzubauen, um die MPS-Reaktion maximal zu stimulieren 6. Auch wenn Leucin für sich genommen die MPS-Antwort stimulieren kann, wird sein Verzehr zusammen mit anderen essentiellen Aminosäuren bevorzugt, um die anabole Reaktion nach einer Mahlzeit maximal zu stimulieren. Zu den leucinreichen Quellen gehören Molken- und Kaseinprotein, Huhn, Rindfleisch, Eier und Tofu. 

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