TrainingErgänzungen

Wie man Fett verbrennt: Körperfett schnell abbauen

Wie man Fett verbrennt: Körperfett schnell abbauen

Wenn du für den Sommer durchtrainiert sein willst, weißt du, dass es vor allem darum geht Körperfett zu verbrennen um schlank zu werden. Wir haben einen umfassenden Leitfaden zusammengestellt, wie du Körperfett verlieren schnell und sicher abnimmt. Bevor du loslegst, lies das hier.

 

Ist "schlank werden" das richtige Ziel für dich?

Fitnessfans auf der ganzen Welt überlegen ständig wie man Körperfett verlieren. Ob für ein Shooting, eine Show oder einen besonderen Anlass, Körperfett verlieren ist ein ideales Ziel. Aber ist es im Moment das Richtige für dich?

Die Grundlagen des Körperfett zu verlieren sind ziemlich einfach; es mag sogar wie eine mathematische Formel erscheinen. Vergiss nicht, dass du ein Mensch bist, kein Computer, und dass Menschen mit Emotionen und Stress zu kämpfen haben.

Bevor du mit deiner Fettabbauphase beginnst, solltest du dein Leben überprüfen und deinen Lebensstil überdenken. Bist du von unterstützenden Freunden umgeben? Sind deine täglichen Abläufe in Ordnung? Ist der Stress in deinem Leben relativ gering? Kannst du dein Selbstwertgefühl von deinem Körperbau trennen?

Der Prozess des Körperfett zu verlieren ist ein Prozess, auf den du dich einlassen musst - es geht nicht nur um ein Endziel.

 

Was ist Körperfett und warum ist es wichtig?

Es ist unrealistisch und unmöglich, 0 % Körperfett zu erreichen, da unser Körper eine gesunde Menge an Fett benötigt, um am Leben zu bleiben. 

Wenn du über Fettabbau nachdenkst, ist es wichtig, das Konzept der gesunden Fette im Hinterkopf zu behalten. Es ist vielleicht keine gute Idee, sich ein willkürliches Ziel für den Körperfettanteil zu setzen, wenn du anfängst, Körperfett zu verlieren. Du musst realistisch sein und daran denken, dass dein Körper Fett braucht, um gesund zu bleiben.  

Viele Menschen vergessen, dass es einen großen Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Körperfett verlierenUm Gewicht zu verlieren, musst du nur sehen, wie die Waage sinkt. Eine Abnahme des Körpergewichts kann bedeuten, dass das Gewicht durch Fett abnimmt, aber auch durch Muskeln, Wasser, Nahrungsmenge oder andere Variablen.

Wenn du dieses Jahr schlanker werden willst, sollte dein Ziel sein lKörperfett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen.

 

Warum ist etwas Körperfett gesund?

Körperfett ist notwendig für:

  • Den Hormonspiegel ausgleichen
  • Speicherung von Vitaminen aus der Nahrung
  • Regulierung der Körpertemperatur
  • Gute reproduktive Gesundheit
  • Gehirn und Nervenfunktion
  • Aufrechterhaltung einer gesunden Stoffwechselrate

 

Was ist der Unterschied zwischen essentiellem Fett, subkutanem Fett und viszeralem Fett?

Körperfett ist eine Art von Gewebe im Körper und es gibt drei Hauptarten dieses Fetts: das essentielle Fett, das subkutane Fett (das unter der Haut gespeichert ist) und das viszerale Fett, das sich um die Organe herum befindet. 

Essenzielle Fette befinden sich in den Nerven, im Gehirn, im Knochenmark und in den Membranen um deine Organe. Wie der Name schon sagt, ist diese Art von Fett lebenswichtig für dich und deine Gesundheit. 

Das Unterhautfett ist das Fett, auf das wir uns beziehen, wenn wir den Begriff "Körperfettanteil" verwenden, und es ist das Körperfett, das du verlieren solltest, wenn du schlank werden willst. Wenn du diese Art von Fett verlierst, wirst du schlanker, verringerst deine Kleidergröße und siehst straffer aus. 

Viszeralfett ist das innere Fett, das sich in deinem Bauch und um wichtige Organe wie Leber, Nieren, Herz und Bauchspeicheldrüse herum befindet. Große Mengen an viszeralem Fett können erhebliche Gesundheitsprobleme verursachen, z. B. ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Jetzt weißt du, dass du etwas Körperfett und Unterhautfett verlieren musst, um schlanker zu werden. Aber wie viel Körperfett ist für Männer und Frauen gesund, um abzunehmen?  

Der gesunde Körperfettanteil kann sich in den verschiedenen Lebensphasen ändern: Was jetzt für dich gesund ist, wird in zehn oder zwanzig Jahren nicht mehr dasselbe sein. 

Die Empfehlungen zum Körperfettanteil unterscheiden sich wahrscheinlich auch zwischen den Geschlechtern, da der weibliche Körper mehr Körperfett für den Eisprung benötigt und auch das Brustgewebe mehr Körperfett aufweist.

 

Gesundes Körperfett für Frauen:

Alter 20-39 - 21%-33%

Alter 40-59 - 24%-34%

Alter 50-79 - 25% - 36%

 

Gesundes Körperfett für Männer:

Alter 20-39 - 8%-20%

Alter 40-59 - 11% - 22%

Alter 50-79 - 13% - 25%

 

Wie hoch ist der Körperfettanteil für sichtbare Bauchmuskeln?

Bei ihren Versuchen, abzunehmen, neigen viele Menschen dazu, sich sichtbare Ziele zu setzen, um den Erfolg ihrer Fettabbauphase zu messen. Wir glauben, dass dies nicht die beste Art ist, den Erfolg zu messen. Zum einen haben manche Menschen stärker entwickelte Bauchmuskeln als andere. Und was bedeutet überhaupt "sichtbare Bauchmuskeln"?

Wenn du wirklich schlanker werden willst, musst du versuchen, deinen Körperfettanteil in die untere Hälfte des "gesunden Bereichs" für deine Altersgruppe zu bringen.

 

Körperfett messen

Es gibt viele Möglichkeiten, das Körperfett zu messen, und einige davon sind genauer als andere. Einige Methoden erfordern die Fähigkeiten eines qualifizierten Arztes oder einer speziellen Einrichtung. Es ist wichtig, eine Methode zu wählen, die zu deinem Lebensstil passt.

 

Hautfalte Tastzirkel

Messschieber sind die einfachste Methode, um den subkutanen Körperfettverlust zu messen, und können zuverlässig sein, wenn sie von einer erfahrenen Person durchgeführt werden. Es ist ziemlich schwierig, eine Schieblehre bei sich selbst mit einer gewissen Genauigkeit zu verwenden. Messschieber messen die Hautfalten an 3 oder 7 Stellen deines Körpers (der Trizeps, über dem Hüftknochen, der Oberschenkel, der Bauch, die Brust, in der Nähe der Achselhöhle und unter dem Schulterblatt werden ebenfalls gemessen).

Vorteile: günstig, schnell, tragbar
Nachteile: erfordert Erfahrung, um genau zu sein

 

Hydrostatisches Wiegen

Beim Unterwasserwiegen wird dein Gewicht an Land mit deinem Gewicht unter Wasser verglichen, um deinen Körperfettanteil zu ermitteln.

Vorteile: schnell und genau
Nachteile: mangelnde Verfügbarkeit, unpraktisch

 

DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) Scan

DEXA ist eine genaue Methode zur Messung des Körperfetts und gibt dir sehr detaillierte Informationen über die Menge an Körperfett in den verschiedenen Bereichen deines Körpers. Dazu ist allerdings eine Röntgenuntersuchung erforderlich, und du musst zu einer Einrichtung fahren, die über ein DEXA-Gerät verfügt.

Vorteile: genau und detailliert, gibt auch Auskunft über die Knochendichte
Nachteile: mangelnde Verfügbarkeit, Kosten

 

Bod Pod

Der Bod Pod verwendet die Bottom-of-Form-Luftverdrängungsplethysmographie, um den Körperfettanteil anhand deiner Körperdichte im Verhältnis zum Luftdruck zu bestimmen. Dabei sitzt du einige Minuten lang in einer kleinen Kammer (mit einer Badekappe).

Vorteile: genau, ziemlich schnell, kein Wasser im Spiel

Nachteile: mangelnde Verfügbarkeit, Kosten

 

Bioelektrische Impedanz

Bei der bioelektrischen Impedanz werden Elektroden auf deine Haut geklebt und kleine elektrische Ströme in deinen Körper geschickt. Wie die Ströme durch die verschiedenen Gewebe fließen, ergibt die Körperfettmessung. Es gibt verschiedene Arten von bioelektrischen Impedanzgeräten.

Vorteile: Schnell und einfach, kann zu Hause verwendet werden

Nachteile: große Schwankungen in der Genauigkeit, Flüssigkeitsaufnahme beeinflusst die Messwerte

 

Die besten Methoden, um schnell und gesund Körperfett zu verlieren 

Wie du vielleicht weißt, ist ein Kaloriendefizit der wichtigste Teil des Fettabbaus. Aber es gibt noch viel mehr als das. Wie solltest du dich ernähren, um Fett zu verlieren? Welches Training hilft dir, Körperfett zu verlieren? Ist die Ernährung oder das Training wichtiger?

 

Fettabbau Workouts

Was sind also die besten Trainingsmethoden, um schlank zu werden? Nun, ein Training zum Fettabbau gibt es nicht, aber Krafttraining hilft dir auf jeden Fall, deine Muskeln zu erhalten und eine gute Figur zu bekommen. 

Diese systematische Überprüfung aus dem Jahr 2015 und Meta-Analyse von Diät, Bewegung oder Diät + Bewegung kam zu dem Schluss, dass Ansätze, die Diät und Bewegung kombinieren, erfolgreicher sind als Diät allein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

Du solltest mindestens dreimal pro Woche eine Art von Krafttraining absolvieren. Das kann mit freien Gewichten, Functional Fitness, CrossFit, Bodybuilding oder mit Krafttraining Maschinen.

Du musst sicherstellen, dass du in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainierst. Eine gute Möglichkeit dazu sind Kniebeugen, Hüftgelenke, vertikales und horizontales Drücken, vertikales Ziehen und horizontale Ruderbewegungen. 

Erfahren Sie mehr darüber, wie unser Pre-Workout oder Post-Workout Ergänzungsmittel dein Training unterstützen können.

 

Cardio für Fettabbau

Ist es möglich Körperfett zu verlieren ohne Ausdauertraining? Ja, das ist möglich, aber aerobe Übungen wie Rudern, Laufen oder Radfahren machen es dir leichter, schlank zu werden. Cardio-Training hat keine besondere Fettverbrennungsmagie, aber es verbraucht Kalorien und erhöht die Gesamtmenge der Kalorien, die du während des Tages verbrennst.

Um erfolgreich zu sein, musst du das Ausdauertraining wählen, das dir am meisten Spaß macht und das sich leicht in deinen Lebensstil integrieren lässt. Wenn du gerne läufst, könnte ein schneller Lauf am Morgen oder im Fitnessstudio genau das Richtige für dich sein. Vielleicht gefällt dir aber auch die Idee, abends einen schnellen Spaziergang zu machen. Wie auch immer, wähle etwas, das deinen Puls in die Höhe treibt und die Kalorienverbrennung über den Tag hinweg erhöht. 

Das Wichtigste, was du tun kannst, um Fett zu verlieren ist es, dein Training überschaubar zu halten. Du musst ein leichtes Kaloriendefizit essen, damit du dich vom Training erholen kannst und dein Appetit im Gleichgewicht bleibt.

 

Ernährung zum Fettabbau

Der Energieumsatz (Kalorienverbrennung durch Sport und Aktivität) ist wichtig für den Fettabbau. Noch wichtiger sind jedoch die Ernährung und der Speiseplan. Wenn du mehr isst, als dein Körper braucht, wirst du einfach kein Fett verlieren können. Du kannst also zweimal am Tag trainieren und zwei oder mehr Stunden Ausdauertraining absolvieren, aber du wirst trotzdem nicht schlank, wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst. 

Wenn du dich in der Fettabbauphase befindest, musst du als allererstes herausfinden, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst. Diese Zahl muss auf deinem aktuellen Grundumsatz (BMR), deinem Aktivitätsniveau und deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) basieren. Dazu kannst du einen Online-Rechner wie diesen verwenden: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Um Fett zu verlieren, musst du weniger essen als die errechnete Zahl, aber es liegt an dir, wie viel weniger du isst. Wenn du schnell Fett verlieren willst, musst du ein größeres Kaloriendefizit haben. Wenn du Zeit hast (oder ein unbefristetes Ziel), kannst du dir ein kleineres Defizit leisten.

 

Die beste Diät zum Fettabbau

So etwas wie fettverbrennende Lebensmittel gibt es nicht. Low Carb, intermittierendes Fasten, vegane Ernährung und strenge Ernährungspläne können dir helfen, Fett zu verlieren. Entscheidend ist jedoch, dass du ein Kaloriendefizit erreichst und dich daran hältst. 

Es ist vernünftig, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und deinen Speiseplan mit so vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie möglich zu füllen, denn diese Art von natürlichen Lebensmitteln verbrauchen nicht deine gesamte Kalorienzufuhr. Stell dir vor, du würdest versuchen, mit Eiscreme und Chips Fett zu verlieren. Du könntest es schaffen, aber du wärst nicht in der Lage, überhaupt viel zu essen.

Wenn du dich dagegen mit magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ernährst, kannst du viel mehr essen. Und das wird deinen Geist und deinen Magen glücklich machen!

Eiweiß ist ein wichtiger Teil deines Ernährungsplans zum Fettabbau. Eiweiß enthält nur 4 Kalorien pro Gramm, ist der sättigendste Makronährstoff und baut Muskeln auf - was dir bei deiner Körpertransformation helfen wird.

 

Fang an, Fett zu verlieren

Wenn du unbedingt schlanker werden willst, solltest du dir überlegen, wie viele Kalorien du zu Beginn deiner Diät verbrauchen willst und wie lange du dich ernähren willst. Entscheide dann, wie du die "Kalorienverbrennung" in den Griff bekommst. Willst du Cardio- oder HIIT-Training machen? Willst du lieber deine Schrittzahl erhöhen? Oder hast du einen sehr aktiven Lebensstil?

Plane einige gesunde, sättigende Mahlzeiten, die dir helfen, ein Kaloriendefizit zu halten. Verfolge deine Kalorienzufuhr (oder zumindest deine Essensportionen), damit du weißt, was funktioniert und was du ändern musst.

Erzähle einem guten Freund, Partner oder Trainingskollegen von deinem aufregenden neuen Ziel. Dann mach dich bereit, dich anzuschnallen und in deine Fettabbauphase zu starten. Gerade noch rechtzeitig für den Sommer!

 

 

Nicola ist eine spezialisierte freiberufliche Texterin für die Fitnessbranche @thefitwriter