Wie du deinen Schlafrhythmus verbesserst

Du musst ausgeruht sein, um in allen Bereichen deines Lebens leistungsfähig zu sein. Guter Schlaf ist sogar genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung, wenn es um die Erhaltung deiner Gesundheit geht. Wenn du in Topform sein willst - sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit - spielt dein Schlafrhythmus eine entscheidende Rolle, um das zu erreichen. Hier sind die drei wichtigsten Gründe, warum du guten Schlaf brauchst:

Guter Schlaf maximiert die sportliche Leistung

Mo Farah betont, dass: "Schlaf und Ruhe sind das Wichtigste, mehr als Laufen". Guter Schlaf bedeutet, dass dein Körper sich richtig heilen und erholen kann.Dadurch erhältst du ein höheres Energieniveau, eine höhere Geschwindigkeit, eine bessere Koordination und Genauigkeit, eine verbesserte Griffstärke und schnellere Reaktionszeiten.

Guter Schlaf verbessert die Verdauung und die Appetitkontrolle

Wenn du schläfst, sind die sympathischen "Kampf-oder-Flucht"-Reaktionen deines Körpers reduziert und der Parasympathikus dominiert. Der Parasympathikus, auch bekannt als das "Ruhe- und Verdauungssystem", steuert Dinge wie Verdauung und Appetit. Wenn du also gut schläfst, kann dein Körper die Nahrung, die du gegessen hast, besser verarbeiten. Außerdem werden Hormone, die den Appetit beeinflussen, wie Leptin und Ghrelin, besser reguliert.

Guter Schlaf verbessert soziale Interaktionen und die psychische Gesundheit

Schlaf beeinflusst deine Gefühle und die Art und Weise, wie du emotionale Informationen wie Gesichtsausdrücke verarbeitest. Das bedeutet, dass du weniger in der Lage bist, soziale Signale zu erkennen oder die Gefühle anderer zu lesen, wenn du müde bist. Gesunder Schlaf fördert deine Stimmung und geistige Gesundheit und hilft dir, Beziehungen zu anderen zu pflegen.

Ultimative Schlafrhythmus-Hacks

Es ist gut zu wissen, dass gesunde Schlafgewohnheiten wichtig sind, aber wie kannst du deinen Schlafrhythmus verbessern? Unsere acht Schlaf-Hacks zeigen dir, wie:

1. investiere die Stunden 

Jeder Mensch ist anders, aber Erwachsene brauchen in der Regel 6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt verschiedene Schlafphasen, in denen du zwischen Leicht- und Tiefschlaf hin- und herpendelst, und es dauert etwa 90 Minuten, bis sie abgeschlossen sind. Diese Phasen bilden deinen Schlafzyklus, der sich im Laufe einer Nacht 4 bis 6 Mal wiederholt.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel Schlaf du brauchst, experimentiere! Fang mit 6 Stunden an und versuche es dann mit 7,5 Stunden und 9 Stunden, da du in 90-Minuten-Schritten arbeiten musst, um dich an deinen Schlafzyklus anzupassen. Probiere jede Schlafdauer mindestens ein paar Nächte lang aus, damit du einen Eindruck davon bekommst, wie dein Körper damit zurechtkommt. Wähle dann die Menge, die dir am besten passt.

2. einer festen Routine folgen 

Routine ist wichtig, wenn es um die Qualität deines Schlafs und das leichte Einschlafen geht. Sie verbessert Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit und hilft dir, dich zu den richtigen Zeiten wach und schläfrig zu fühlen.

Überprüfe, um wie viel Uhr du aufwachen musst, und rechne dann rückwärts, wann du im Bett sein musst. Mache dies zu deiner Routine und halte dich daran.

3. vermeiden Sie Liegestütze 

Es ist in Ordnung, ab und zu am Wochenende ein Nickerchen zu machen oder die Schlummertaste zu drücken. Aber auch wenn es eine gute Möglichkeit zu sein scheint, den verpassten Schlaf nachzuholen, bringt es deinen Schlafrhythmus durcheinander, wenn du es zu oft tust. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und ins Bett gehst, wirst du dich schneller erholen.

4. vor dem Schlafengehen abschalten 

Du musst in einem entspannten Zustand sein, um leicht einschlafen zu können. Deshalb ist es wichtig, dass du dich vor dem Schlafengehen entspannst. Mache Dinge, die deinen Geist von den Strapazen des Tages befreien und deinen Körper beruhigen.

Du könntest versuchen, ein Buch zu lesen oder Radio zu hören, um deinen Geist zu entspannen. Ein warmes Bad, eine Schultermassage oder eine Körpermassage lindern müde und schmerzende Muskeln. Wenn es Dinge gibt, an die du dich am nächsten Tag erinnern musst, schreibe sie auf, um deine Gedanken zu ordnen.

5. mache Atemübungen 

Tagsüber ist dein sympathisches Nervensystem aktiver. Wenn du schläfst, dominiert der Parasympathikus, der sich entspannt und den Körper repariert. Indem du bewusst lange, langsame Atemzüge machst, kannst du den Parasympathikus aktivieren, damit du erholsamer schläfst.

6. blaues Licht ausblenden 

Deine zirkadianen Rhythmen sind die körperlichen, geistigen und verhaltensbezogenen Prozesse deines Körpers, die in einem Zeitraum von 24 Stunden ablaufen. Zirkadiane Rhythmen reagieren auf Licht und Dunkelheit und beeinflussen Dinge wie Essgewohnheiten, Körpertemperatur und Schlafverhalten. Bestimmte Arten von hellem Licht, einschließlich des blauen Lichts von elektronischen Geräten, gaukeln deinem Körper vor, es sei Tag. Das stört deinen zirkadianen Rhythmus und damit deinen Schlaf.

Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen fernzusehen oder Smartphones und Laptops zu benutzen. Wenn du viel mit Bildschirmen arbeitest, solltest du dir eine Blaulichtbrille zulegen. Sie blockieren das blaue Licht und sind mit normalen oder verschreibungspflichtigen Gläsern erhältlich.

7. achte auf deine Ernährung 

Eine gesunde Ernährung ist ein guter Weg, um deinen Schlafrhythmus zu verbessern. Iss eine ausgewogene Ernährung, die mindestens einmal pro Woche öligen Fisch enthält. Diese enthalten Omega-3 und Vitamin D, die zur Regulierung von Serotonin beitragen. Serotonin ist ein Hormon, das entscheidend dafür ist, wann du schläfst und wach bist. Die in Hafer, Reis und Salat enthaltenen Nährstoffe sowie Walnüsse können ebenfalls zu einem gesunden Schlaf beitragen. Um deine Ernährung zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel wie PhD Life RESET.

Vermeide Alkohol, Koffein und zuckerhaltige Lebensmittel in den Stunden vor dem Schlafengehen. Diese anregenden Substanzen verhindern, dass du richtig schlafen kannst. Große Mahlzeiten oder zu späte Snacks am Abend führen zu schlechter Verdauung und Bauchbeschwerden. Deshalb solltest du 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.

8. mach dein Schlafzimmer zu einer Oase des Schlafs 

Dein Schlafzimmer sollte ein Ort sein, der frei von Ablenkungen und elektronischen Geräten ist, die deinen Schlaf stören könnten. Achte darauf, dass deine Matratze und dein Bettzeug bequem sind, und reserviere dein Bett ausschließlich für Schlaf und Sex.

Damit du eine angenehme Temperatur im Schlaf hast, sollte dein Schlafzimmer zwischen 18 und 24°C liegen. Wenn es dir im Winter zu kalt ist, investiere in eine neue Heizung oder eine Bettdecke mit höherem TOG-Wert. Wenn es dir im Sommer zu heiß ist, benutze ein Laken oder eine dünne Bettdecke und halte die Fenster nachts offen.

Licht und Lärm sind wichtige äußere Faktoren, die deinen Schlaf beeinträchtigen können. Entscheide dich für dicke Vorhänge oder Jalousien und lass dir, wenn möglich, doppelt verglaste Fenster einbauen. Wenn es immer noch unvermeidlichen Lärm gibt, versuche es mit Ohrstöpseln.

Wenn du deine Schlafumgebung sauber und ordentlich hältst, den Komfort maximierst und Ablenkungen minimierst, kann dein Schlafzimmer eine wichtige Rolle bei der Verbesserung deines Schlafrhythmus spielen.

Geschrieben von Nicola Joyce

Nicola ist eine spezialisierte freiberufliche Texterin für die Fitnessbranche @thefitwriter