Wie du Fett verlierst und Muskeln aufbaust

Es klingt wie der heilige Gral der Fitness, aber ist es wirklich möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?

Auf den ersten Blick sind der Abbau von Fett und der Aufbau von Muskeln gegensätzliche Ziele. Du kannst alles richtig machen - oft ins Fitnessstudio gehen, dich gesünder ernähren - aber wenn du deine Ziele verfolgst und trotzdem nicht die magischen Zahlen erreichst, kann das entmutigend sein.

Es gibt eine Menge Informationen, wenn es darum geht, schnell Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, und es kann schwierig sein, die Fakten von den Modeerscheinungen zu unterscheiden. Wir erklären dir, wie du durch kleine Veränderungen in deinem Trainingsalltag dein Körperfett reduzieren kannst und wie du dadurch eine schlanke Körpermasse erreichst.

Wie man Fett verliert

Beginnen wir damit, dass wir uns erst einmal ansehen, was du brauchst, um effektiv Fett zu verlieren.

Körperfett zu verlieren ist ziemlich einfach (wenn auch nicht immer leicht!) und hängt von einem Kaloriendefizit ab. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, gerätst du in ein Kaloriendefizit, das mit der Zeit zu einem Gewichtsverlust führt.

Dies kann erreicht werden durch:

• Reduziere deine Kalorienzufuhr durch Essen und Trinken
• Erhöhe deine Kalorien aus dem Sport
• Oder idealerweise aus einer Kombination von beidem.

Es gibt hilfreiche Apps auf dem Markt, die dir den Einstieg ins Training und die Verfolgung deines Kaloriendefizits erleichtern. Viele dieser Apps sind mit deinem Smartphone verknüpft, sodass alle deine Aktivitäten aufgezeichnet werden können, um dich bei deinem Fettabbau zu unterstützen.

Wie man Muskeln gewinnt

Aber was ist mit dem Muskelaufbau?

Um Muskeln aufzubauen, musst du umgekehrt einen Kalorienüberschuss haben, d.h. mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrennst. Das kannst du erreichen, indem du mehr Kalorien aus der Nahrung zu dir nimmst oder dein Aktivitätsniveau senkst.

Es ist wichtig zu wissen, dass dies nicht der einzige Faktor beim Muskelaufbau ist. Du solltest auch die richtige Menge an Eiweiß zu dir nehmen, damit dein Körper neues Muskelgewebe aufbauen kann, und regelmäßig Krafttraining absolvieren, um den nötigen Anreiz für das Muskelwachstum zu schaffen.

Das Eiweiß, das du zu dir nimmst, sollte von hoher Qualität sein und in regelmäßigen Abständen eingenommen werden, um Heißhungerattacken in Schach zu halten - unser Smart Breakfast Protein ist der perfekte Weg, um den Tag mit einer proteinreichen, aber zuckerarmen Formel zu beginnen. Smart Breakfast ist ein leckerer und einfach zu mischender Shake, mit dem du deine Proteinziele auch unterwegs erreichen kannst.

Kannst du Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Das bringt uns zu der wichtigsten Frage: Kann man Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Die Logik würde uns sagen, nein, aber viele Bodybuilding-Athleten sagen ja! Es ist ein cleverer Prozess, bei dem du eine Menge Kästchen abhaken musst: gesunde Ernährung, Makronährstoffe, Training und Ruhe.

Und was ist das Geheimnis dahinter? Die Umgestaltung des Körpers.

Was bedeutet Neuzusammensetzung des Körpers?

Body Recomposition oder Body Recomp ist das, was passiert, wenn du Körperfett verlierst und gleichzeitig Muskeln aufbaust. Das ist etwas anderes, als wenn du nur Gewicht verlierst oder nur Muskelgewebe aufbaust. Körperzusammensetzung bedeutet, dass du buchstäblich die Zusammensetzung deines Körpers änderst, so dass er aus weniger Körperfett und mehr fettfreiem Muskelgewebe besteht als vorher. Du kannst eine erfolgreiche Körperzusammensetzung anhand des Anteils an fettfreier Muskulatur und Körperfett messen.

Widerstandstraining wird von Fitnessstudiobesuchern eher als Krafttraining bezeichnet und ist der Schlüssel zur Körperzusammensetzung. Egal, ob du freie Gewichte, Kraftmaschinen oder sogar einen funktionellen Fitnesskurs bevorzugst, regelmäßiges Krafttraining, das die Muskeln positiv beansprucht, hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Fettabbau.

Es ist außerdem erwiesen, dass regelmäßiges Krafttraining den Ruheumsatz(1) erhöht. Der RMR ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Wenn du also deinen RMR steigerst, kannst du auf passivere Weise Kalorien verbrennen - und das schon zu Beginn deines Krafttrainings!

Unsere 3 besten Tipps, um Fett zu verlieren und Muskeln zuzulegen

EIWEISS BEVORZUGEN

Wenn du deine Ernährung umstellst, solltest du vor allem auf eine Eiweißzufuhr von etwa 2,2 g/kg Körpergewicht achten. Das hilft deinem Körper, die Aminosäuren aufzunehmen, die er braucht, um das Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren und wiederaufzubauen.

Eine gute Möglichkeit, dein Proteinziel zu erreichen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr niedrig zu halten, ist die Verwendung unseres Diet Whey Proteins. Das Diet Whey Proteinpulver wurde speziell für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln entwickelt und ist eine Mischung aus hohem Protein- und niedrigem Kaloriengehalt, die dir hilft, deine Makros zu erreichen, ohne Kalorien zu opfern.

MIT INTENSITÄT TRAINIEREN

Die Trainingsintensität ist sehr wichtig, wenn du Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst. Es ist wichtig, dass du dich an ein Programm hältst und deine Fortschritte aufzeichnest. Achte darauf, dass du dich an deine Sätze und Wiederholungen hältst und die Belastung schrittweise erhöhst, wenn sich dein Körper anpasst.

Beim Gewichtheben sollten immer Form und Technik im Vordergrund stehen, aber wenn du die Belastung nicht erhöhst, wirst du keinen Muskelzuwachs sehen und deine Fortschritte werden auf einem Plateau enden. Scheue dich nicht, das Tempo zu variieren und achte auf deine Pausen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, und achte immer darauf, dass du die Belastung und das Volumen schrittweise erhöhst.

Wenn du auf der Suche nach einem fettverbrennenden Leistungsschub bist, solltest du unser Burn Pre-Workout Powder ausprobieren. Burn wurde entwickelt, um dein Energielevel zu steigern und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Es ist perfekt, um dich durch schwere Trainingseinheiten zu bringen.

EIN KLEINES KALORIENDEFIZIT

Ohne ein Kaloriendefizit kannst du kein Fett verbrennen, aber du kannst auch keine Muskeln aufbauen, wenn du nicht genug isst. Der beste Weg, dieses Paradoxon in den Griff zu bekommen, ist, dein Kaloriendefizit klein zu halten, damit du genug Energie hast, um hart zu trainieren und dich gut zu erholen.

Welche Makros brauche ich also, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen?

Der wichtigste Makronährstoff, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist Eiweiß. Halte die Proteinzufuhr während deiner Rekomp-Diät zwischen 1,8 g und 2,2 g pro 1 kg Körpergewicht. Deine Kohlenhydrate und Fette sind dir überlassen. Viele Menschen entscheiden sich für ein ausgewogenes Verhältnis von 40/40/20 zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.

Aber wenn du weißt, dass du mit einer kohlenhydratreichen Ernährung gut zurechtkommst, oder wenn du dich fettreich oder ketogen ernähren willst, kannst du trotzdem Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Denk daran, dass die wichtigste Regel darin besteht, ein konstantes kleines Kaloriendefizit zu haben. Die zweite Regel ist, so zu essen, dass du genug Energie hast, um hart zu trainieren. Und schließlich solltest du darauf achten, dass du dich makroökonomisch ausgewogen ernährst, damit du dich satt fühlst.

Hier ist ein Beispiel für einen ausgewogenen Makro-Split für eine 70 kg schwere Person, die Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchte:

• Erhaltungs-Kalorien: 2000 kcal
• Kalorien der Body Recomp Diät: 1800 kcal

Makros:

Eiweiß: 155g (2,5g pro 1kg Körpergewicht) = 620 kcals

Kohlenhydrate: 155g = 620 kcals

Fette: 62g = 560 kcals

Was du essen solltest, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen

Konzentriere dich bei deiner Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel und gesunde, natürliche Kohlenhydrate, die dir viel Energie für dein Training geben. Und vergiss nicht, viel kalorienarmes grünes Gemüse und Blattgemüse zu essen, damit dein Körper gesund bleibt, während du Fett verlierst und Muskeln aufbaust.

Gute Eiweißquellen: Huhn und Pute, mageres rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Thunfisch aus der Dose, Tofu, Seitan, Edamame-Bohnen, griechischer Joghurt, Skyr, Molkenprotein, Eiweißriegel

Gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate: Hafer, Reis, Buchweizen, Couscous, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Wurzelgemüse

Gesunde Fettquellen: öliger Fisch, Olivenöl, Nüsse, Samen, Erdnussbutter

Quellen:

1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

Geschrieben von Nicola Joyce

Nicola ist eine spezialisierte freiberufliche Texterin für die Fitnessbranche @thefitwriter