Wie setzt man sich Ziele für das neue Jahr?

Hast du dir jemals vorgenommen, im neuen Jahr "fit" zu werden? Hast du dich schon einmal dem verrückten Ansturm im Januar angeschlossen, nur um dann im Februar wieder aufzuhören? Ich weiß, dass ich es getan habe. Der beliebteste Vorsatz für 2024? Du hast es erraten... Mehr Sport treiben und fitter werden - im Durchschnitt haben nur 10 % der Menschen, die sich Vorsätze für das neue Jahr gesetzt haben, das Gefühl, dass sie diese bis zum Ende des Jahres erreicht haben. Einer der Hauptgründe, warum sie scheitern? Sie setzen sich unrealistische Ziele und haben keinen Plan, wie sie diese erreichen können. Wir wissen, dass das Jahr 2025 schneller da sein wird, als wir denken. Deshalb haben wir unsere besten Tipps zusammengetragen, wie du dir Ziele für das neue Jahr setzen kannst und erfolgreich bist.

Einen Zeitrahmen festlegen

Wir sind von Natur aus ungeduldig und erwarten oft sofortige Ergebnisse, aber in Wirklichkeit braucht es Zeit und Geduld, um erfolgreich zu sein. Der erste Tipp ist, dir einen realistischen Zeitrahmen für dein Ziel zu setzen. Das hilft dir, weniger Druck zu verspüren, flexibler zu sein und eher Erfolg zu haben.

Wenn du dir langfristig mehr Zeit nimmst, kannst du dir kleine, mittlere und längerfristige Ziele setzen, die es dir ermöglichen, engagierter, motivierter und konsequenter zu trainieren.

Kleine und mittelfristige Ziele

Wer sich ein Ziel für ein ganzes Jahr setzt, wird es schwer haben, über einen so langen Zeitraum engagiert, motiviert und konsequent zu bleiben. Wenn du dir also kleine und mittlere Ziele setzt, kannst du Bestzeiten erreichen und dich als fortschrittlich fühlen.

Kurzfristige Ziele

Ein kurzfristiges Ziel liegt bei etwa 4 Wochen, aber du kannst dir auch weniger vornehmen, wenn du dir z.B. wöchentliche Herausforderungen setzen willst, aber ein kurzfristiges Ziel ist im Allgemeinen etwas, das du in naher Zukunft erreichen willst. Diese kurzfristigen Ziele sollten zu deinem langfristigen Gesamtziel beitragen. Wenn du zum Beispiel bis Ende des Jahres eine Kniebeuge mit einem bestimmten KG erreichen willst, kannst du dir mit deinem Programm 4-Wochen-PBs setzen. So kannst du nicht nur Fortschritte sehen, sondern bleibst auch motiviert und hast mehr Chancen, dein langfristiges Ziel zu erreichen.

Mittelfristige Ziele

Ein mittelfristiges Ziel liegt normalerweise in der Mitte deines Weges. Wenn du dir also 12 Monate Zeit gegeben hast, solltest du dir ein Ziel für etwa 6 Monate setzen. Diese mittelfristigen Ziele sollten auch zu deinem langfristigen Gesamtziel beitragen. Wenn du zum Beispiel bis Ende des Jahres eine Kniebeuge mit einem bestimmten KG erreichen willst, kannst du dir ein 6-Monats-Ziel setzen und versuchen, deinem endgültigen Ziel mindestens 50% näher zu kommen. Das ist auch eine gute Möglichkeit, um deine Fortschritte zu bewerten: Brauchst du mehr Zeit, gibt es Dinge, die du anpassen musst?

Annäherungsorientierte Ziele

Wenn du dich hinsetzt und über dein langfristiges Ziel nachdenkst, solltest du dich mit einem Plan mental und physisch auf den Erfolg vorbereiten. Eine aktuelle Studie hat gezeigt , dass annäherungsorientierte Ziele einen stärkeren Bezug zum langfristigen Erfolg haben als vermeidungsorientierte Ziele.

Was bedeutet das?

Wenn du dein Ziel formulierst, solltest du es nicht von einem negativen Standpunkt aus betrachten, sondern von einem positiven Standpunkt aus. Anstatt dir also zu sagen: "Ich muss das schaffen, sonst scheitere ich", solltest du dir überlegen, was du mit deinen derzeitigen Ressourcen und Programmen realistisch erreichen kannst. Leistungsangst kann dazu führen, dass du wichtige Details übersiehst, deshalb ist die Überprüfung deiner (kurz- und mittelfristigen) Ziele der Schlüssel zum Erfolg.

Wenn jemand stärker werden will, sieht eine ansatzorientierte Denkweise das Positive: Selbst wenn das Endziel geändert oder angepasst werden muss, wirst du stärker sein als zu Beginn, während eine vermeidungsorientierte Denkweise Angst davor hat, nicht stärker zu werden. Eine Person mit einer ansatzorientierten Denkweise hat aufgrund ihrer positiven inneren Motivation eine höhere Erfolgswahrscheinlichkeit.

Nimm dir Zeit, um über vergangene Misserfolge nachzudenken und zu lernen

Wir sehen ein neues Jahr als einen Neuanfang, wir blicken mit Plänen und Zuversicht nach vorne, aber es ist wichtig, dass wir nicht vergessen, was wir in der Vergangenheit gelernt haben.

Die Retrospektive kann ein großartiges Instrument sein, um dich für zukünftige Erfolge zu rüsten. Du kannst die wichtigsten Dinge identifizieren, die zu früheren Misserfolgen geführt oder dich in deinem Fortschritt zurückgeworfen haben. Von Selbstsabotage bis hin zu anderen externen Faktoren, auf die du keinen Einfluss hast, kann es hilfreich sein, diese aufzulisten und einen Plan zu erstellen, wie du sie diesmal überwinden kannst.

Wenn du mögliche Hindernisse im Voraus erkennst, wirst du sie diesmal leichter überwinden können. Kurz- und mittelfristige Ziele helfen dir, diese zu überwinden.

Glaube an dich selbst

Das ist vielleicht der größte und wichtigste Punkt von allen. Unsere Mentalität kann von Anfang an über unseren Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Sieh dieses Jahr als eine neue Chance, um zu lernen, zu wachsen und an deinen Zielen zu arbeiten, anstatt dich auf das Negative zu konzentrieren oder als potenziellen Misserfolg zu betrachten.

Sei kritisch mit deinen Zielen und nicht mit dir selbst, setze realistische Erwartungen und erlaube dir, sowohl auf kleine als auch auf größere Erfolge stolz zu sein. Wenn du jeder Situation etwas Positives abgewinnen kannst, lernst und dich anpasst, ist es wahrscheinlicher, dass du auch die größeren Ziele erreichst.

Es wird immer Hindernisse, Ausrutscher oder Rückschläge geben, aber wenn du engagiert, konsequent und positiv bleibst, kannst du dich anpassen und weitermachen. Es ist auch in Ordnung, die Dauer oder das Ziel selbst zu ändern. Das ist kein Scheitern, sondern eine Anpassung, und oft müssen wir das tun.

Denke daran, dass es in Ordnung ist, wenn du manchmal einen Neustart brauchst, aber solange du vorwärts gehst, wirst du es schaffen.

Was auch immer deine Ziele für 2025 sind, nutze unsere hilfreichen Tipps, um auf einen glücklichen, ganzheitlichen Lebensstil hinzuarbeiten und dich im kommenden Jahr erfolgreich zu sehen.

Vergiss nicht, dich im Jahr 2025 mit Pre-, Intra- und Post-Workout zu versorgen - hier kannst du dich mit allen Nährstoffen versorgen .

Geschrieben von Amy Golby

Amy ist unsere Content Managerin. Sie ist seit über 18 Jahren Sportlerin und hat Rugby und Netzball bis zur nationalen Ebene gespielt. Sie ist seit 6 Jahren qualifizierte Personal Trainerin und hat ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung sowie einem Psychologie-Studium erweitert. Sie trainiert seit über 10 Jahren in einem Fitnessstudio und betreibt Gewichtheben und hat dieses Jahr ihren ersten Bodybuilding-Wettbewerb bestritten. Sie lernt ständig dazu und verbessert ihr Training, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness sowie an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und kauft gerne Fitnesskleidung. Du kannst sie hier finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en