L-Sitz Progressionsplan

Den L-Sitz meistern: Ein Bodyweight Skill Breakdown und die Integration einer Gym Routine

Wenn es um Körpergewichtsübungen geht, ist der L-Sitz eine Herausforderung, bei der du deine Kraft, Stabilität und Rumpfkontrolle unter Beweis stellen kannst. Auf den ersten Blick mag es einschüchternd wirken, aber wenn du die Bewegung in fünf Hauptschritte unterteilst, kannst du die nötige Kraft und Technik aufbauen, um dieses beeindruckende Kunststück zu meistern. In diesem Blogbeitrag gehen wir auf diese Progressionen ein und besprechen, wie du sie in deine Trainingsroutine einbauen kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Progression 1: L-Sitz Vorbereitung:

Bevor du dich in den vollen L-Sitz stürzt, ist es wichtig, dass du eine Grundlage für deine Rumpfkraft und Flexibilität aufbaust. Beginne damit, indem du die folgenden Übungen machst:

1. Hollow Body Hold: Lege dich auf den Rücken, strecke deine Arme über den Kopf und deine Beine gerade aus. Hebe deinen Kopf, deine Schultern und deine Beine vom Boden ab und spanne dabei deine Rumpfmuskeln an. Versuche, diese Position 20-30 Sekunden lang zu halten und steigere die Dauer mit der Zeit.

2. Stützhaltung: Setze dich auf den Parallelbarren oder die Dip-Stange, wobei deine Hände die Stangen umfassen und deine Beine vor dir ausgestreckt sind. Hebe deinen Körper vom Boden ab und halte dabei deine Arme gerade und deine Schultern unten. Beginne mit kürzeren Haltungen und steigere dich allmählich auf 20-30 Sekunden.

Kaufe die Gravity Fitness Medium Pro Hybrid Parallettes hier.

Progression 2: Tuck L-Sit:

Sobald du eine ausreichende Kernkraft und Stabilität entwickelt hast, kannst du zum L-Sitz übergehen. Diese Variante reduziert die Hebelwirkung und macht es einfacher, die Position zu halten. Befolge diese Schritte:

1. Setze dich mit gebeugten und zur Brust gezogenen Knien auf den Boden. Lege deine Hände an die Seiten, die Finger zeigen nach vorne.

2. Drücke deine Hände in den Boden und hebe deine Hüfte vom Boden ab. Versuche, deine Beine so nah wie möglich an deiner Brust zu halten.

3. Konzentriere dich darauf, deine Schultern gedrückt zu halten und deinen Kern anzuspannen. Beginne mit kürzeren Griffen und arbeite dich allmählich auf 20-30 Sekunden vor.

Kaufe die Gravity Fitness Medium Pro Hybrid Parallettes hier.

Progression 3: Einbeiniger L-Sitz:

Wenn du den L-Sitz beherrschst, kannst du dich noch mehr anstrengen, indem du ein Bein nach dem anderen streckst. So erhöhst du den Schwierigkeitsgrad und verbesserst deine Hüftbeuger- und Kniesehnenkraft. Hier erfährst du, wie du den einbeinigen L-Sitz ausführst:

1. Beginne in der L-Sitz-Position.

2. Strecke ein Bein langsam vor dir aus, während du das andere Bein angewinkelt hältst.

3. Versuche, diese Position 10-15 Sekunden pro Bein zu halten und erhöhe die Dauer schrittweise, wenn sich deine Kraft verbessert.

Kaufe die Gravity Fitness Medium Pro Hybrid Parallettes hier.

Progression 4: Fortgeschrittener L-Sitz:

Der nächste Schritt auf deinem Weg zum L-Sitz ist der volle L-Sitz. Diese Variante erfordert eine außergewöhnliche Kern- und Schulterstärke sowie Flexibilität in den Kniesehnen. Befolge diese Schritte:

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor dir auf den Boden, die Füße zeigen nach vorne und die Hände liegen seitlich auf dem Boden.

2. Drücke deine Hände in den Boden und hebe deinen Körper vom Boden ab, wobei du deine Beine gestreckt und parallel zum Boden hältst.

3. Versuche, diese Position anfangs 10-15 Sekunden lang zu halten und arbeite dich allmählich zu längeren Positionen vor, wenn du geübter wirst.

Progression 5: Dynamische L-Sitz-Variationen:

Wenn du den statischen L-Sitz gemeistert hast, kannst du einige dynamische Variationen hinzufügen, um dich weiter zu fordern und deine allgemeine Kraft und Kontrolle zu verbessern. Einige Optionen sind:

1. L-Sitz zum Handstand: Aus der L-Sitz-Position drückst du durch die Hände, um deinen Körper in einen Handstand zu heben, und senkst ihn dann wieder in den L-Sitz ab. Diese Übung verbessert die Schulter- und Rumpfkraft und fördert die Körperkontrolle.

2. L-Sitz Beinheben: Während du den L-Sitz einnimmst, hebst du deine Beine gerade nach vorne und bringst sie parallel zum Boden. Diese Bewegung trainiert die Hüftbeuger und stärkt die Rumpfstabilität. Das hilft auch bei der Beherrschung des V-Sitzes.

Kaufe die Gravity Fitness Medium Pro Hybrid Parallettes hier.

Progressionen in dein Trainingsprogramm einbauen: 

Um diese L-Sitz-Progressionen effektiv in deine Fitnessstudio-Routine einzubauen, beachte die folgenden Richtlinien:

1. Wärm dich ausreichend auf: Beginne mit leichtem Ausdauertraining und dynamischen Dehnübungen, um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

2. Übe zu Beginn deines Trainings L-Sitz-Fortschreitungen: So stellst du sicher, dass du maximale Energie und Konzentration für diese anspruchsvollen Übungen hast.

3. Beginne mit niedrigeren Sätzen und steigere dich allmählich: Beginne mit 2-3 Sätzen pro Übung und versuche, die Anzahl der Sätze oder die Dauer mit der Zeit zu erhöhen.

4. Gönne dir ausreichend Pausen: Ruhepausen von 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen helfen dir, optimale Kraft und Form zu erhalten.

5. Beständigkeit ist der Schlüssel: Versuche, mindestens 2-3 Mal pro Woche L-Sitz-Progressionen in dein Training einzubauen, um deutliche Fortschritte und Verbesserungen in deiner L-Sitz-Fähigkeit zu erzielen.

Die Beherrschung des L-Sitzes ist eine beeindruckende Leistung, die Zeit, Hingabe und progressives Training erfordert. Indem du die Bewegung in diese fünf Progressionen unterteilst und sie konsequent in dein Trainingsprogramm einbaust, kannst du die Kraft, Stabilität und Rumpfkontrolle entwickeln, die du brauchst, um diese anspruchsvolle Körpergewichtsübung zu meistern. Schau dir unbedingt die Produkte von PhD an, die dir helfen, den L-Sitz zu meistern. Sei es das Charge-Pulver vor dem Training, um deine Leistung im Fitnessstudio zu maximieren, oder das Diet Whey, um deine Muskeln nach dem Training zu stärken. Also, fang an, bleib hartnäckig und genieße die Reise, um den L-Sitz zu meistern!

Geschrieben von Team PhD