Muskelwachstum 101

Geschrieben von

Sean Aspinall

10 Min

Muskelaufbau ist für die meisten Menschen der heilige Gral, egal ob du ein begeisterter Bodybuilder, Profisportler oder jemand bist, der einfach besser aussehen und sich besser fühlen will. Leider ist es aber nicht so einfach, einfach nur Gewichte zu stemmen und zu erwarten, dass du Muskeln aufbaust und schlanker wirst. Für viele Menschen, die bei ihren Fortschritten auf ein Plateau gestoßen sind, lohnt es sich, darüber nachzudenken, ob deine Ernährung tatsächlich so gestaltet ist, dass du das Beste aus deinem Training herausholen kannst.

Wo auch immer du dich auf deinem Fitness- oder Trainingsweg befindest, hier sind die wichtigsten Dinge, die du beachten musst, um die Menge an Muskeln, die du neben deinem Training aufbauen kannst, zu maximieren :

Die Rolle der Kalorien beim Aufbau von Muskelmasse

Wenn es um den Muskelaufbau geht, sollte der Kalorienverbrauch an erster Stelle stehen. ^{Untersuchungen1} zeigen immer wieder, dass die meisten Menschen einen Kalorienüberschuss brauchen, um die Fähigkeit ihres Körpers, Magermasse aufzubauen, zu maximieren.

Um das zu verstehen, müssen wir zunächst unsere Erhaltungs-Kalorienmenge ermitteln. Erhaltungs-Kalorien sind die Menge, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten . Wenn wir das wissen, können wir von hier aus aufbauen.

Berechne den Unterhalt hier: https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation

Wie viel mehr brauche ich, ohne an Körperfett zuzunehmen?

Die Leute hören Überschuss und machen sich sofort Sorgen, dass sie eine Tonne Körperfett zulegen werden. Das wäre der Fall, wenn wir einfach nur auf der Fast-Food-Spur bleiben würden, aber wenn wir unseren Überschuss richtig planen, dann könnte es einen schönen Sport für "Lean Bulking" geben:

Eine kürzlich durchgeführte ^Studie2 verglich die Auswirkungen eines Energieüberschusses von 5 % oder 15 % auf die Zunahme der Muskelmasse und stellte fest, dass ein höherer Energieüberschuss zu einer stärkeren Fettzunahme führte, ohne dass dies einen nennenswerten Einfluss auf das Muskelwachstum oder die Kraftzunahme hatte. Einfach ausgedrückt: Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, desto eher nimmst du mehr Fett als Muskeln zu.

Der genaue Überschuss, den du für den Muskelaufbau brauchst, hängt jedoch stark davon ab, wie viele Muskeln du aufbauen willst. Wenn du ganz neu im Fitnessstudio bist, kannst du einen größeren Überschuss verwenden, ohne dass du so viel Fett aufbaust. Wenn du jedoch schon erfahrener bist, ist ein kleinerer Überschuss wahrscheinlich am ^besten2.

Aber für die meisten, wenn nicht sogar für alle Menschen, die irgendeine Form von Widerstandstraining machen, ist es ziemlich eindeutig, dass es nicht besonders effektiv ist, wenn man versucht, Muskelmasse zu erhalten...

"...diese relativ unauffälligen Zuwächse [bei gleichbleibendem Kalorienverbrauch] zeigen, wie wichtig ein gezielter Kalorienüberschuss in Kombination mit einem progressiven Widerstandstrainingsprogramm ist, wenn ein maximales Muskelwachstum angestrebt ^wird1"

Unser Ratschlag wäre, mit einer 5-10%igen Erhöhung deiner Kalorien zu beginnen und die Waage über einen Zeitraum von 14 Tagen zu beobachten - eine nennenswerte Gewichtszunahme liegt zwischen 0,25-0,5% pro Woche, wenn du also in diesem Bereich liegst, ist es gut, wenn du die Kalorienzahl gleich lässt. Wenn nicht, solltest du dich nicht scheuen, sie im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen. Der PhD Advanced Mass ist eine gute Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Wenn Kalorien König sind, dann ist Eiweiß die Königin

Eiweiß ist für deinen Körper wichtig, um Muskeln aufzubauen. Ein ausreichender Proteinkonsum versorgt den Körper mit den notwendigen Aminosäuren, die als "Bausteine" für die Muskeln dienen und die Wahrscheinlichkeit des Muskelabbaus verringern. Ohne diese Aminosäuren ist der Körper nicht in der Lage, den Muskelaufbauprozess, die sogenannte Muskelproteinsynthese, in Gang zu setzen, was den Muskelaufbau erschwert (wenn nicht sogar fast unmöglich macht) und den Muskelabbau mit der Zeit drastisch erhöht.

Die aktuellen Eiweißempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene liegen bei 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg)³. Dies ist zwar ausreichend, um die Gesundheit zu erhalten, aber nicht für alle, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Wie viel Eiweiß brauchen wir, um Muskelmasse zu gewinnen

Jüngste Untersuchungen von 49 ^Studien4 zeigen, dass die "optimale" Menge an Eiweiß, die ein Mensch für den Aufbau von Muskelmasse benötigt, bei etwa 1,6 g/kg liegt, wobei ein höherer Wert möglicherweise als "überflüssig" angesehen wird. ^Forscher5 untersuchten sogar die Idee, die Proteinzufuhr auf 3 g/kg zu erhöhen und kamen zu dem Schluss, dass eine Zufuhr von mehr als 2,0 g/kg als "überflüssig" angesehen werden könnte.

Allerdings gibt es hier ein paar Vorbehalte zu beachten:

Wenn du eine Diät machst, scheint ein höherer Proteingehalt[2-2,4 g/kg] eine schützende Wirkung auf die Muskelmasse zu haben, wenn das Risiko eines Muskelabbaus am höchsten ^ist6
Vielleicht solltest du in dieser Diätphase eine etwas höhere Proteinzufuhr in Erwägung ziehen, da Proteine sehr gut gegen den Hunger ^wirken7

Woher bekommst du am besten Eiweiß?

Ein Ansatz, bei dem die Ernährung im Vordergrund steht, gilt immer als beste Praxis. Das bedeutet, dass wir immer dazu raten, Eiweiß aus vollwertigen, tierischen oder veganen Lebensmitteln zu beziehen, da dies für die meisten Menschen die Qualität ihrer Ernährung und ihre Energie erhöht. Bei Bedarf kann die Ergänzung deiner Ernährung mit Eiweiß jedoch eine hervorragende Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass du nichts unversucht lässt, um deine Erfolge zu maximieren.

Eine Frage, die uns gestellt wird, ist: Sind Eiweißshakes nicht schlechte Eiweißlieferanten?

In Wirklichkeit ist Whey Protein, wie es in der PhD Diet Wheygilt als die am besten bioverfügbare Proteinquelle, die du zu dir nehmen kannst. Das bedeutet, dass das Protein sehr schnell aufgenommen und verwertet wird!

Gibt es noch etwas, was ich tun kann, um meine Gewinne zu maximieren?

Timing: Auch wenn die Gesamteiweißzufuhr immer an erster Stelle steht, kann die Aufteilung des Eiweißes in gleichmäßige Dosen über den Tag verteilt dazu beitragen, den Muskelaufbauprozess konsequenter anzukurbeln. Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von mindestens 0,4 g/kg bei häufigeren Mahlzeiten die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du durch die Mahlzeiten Muskeln ^aufbaust8.

Für jemanden, der 70 kg wiegt und ein Protein-Ziel von 115 g Protein pro Tag hat, würde das bedeuten, dass er über den Tag verteilt 4 Mahlzeiten zu sich nimmt, von denen jede etwa 28-30 g Protein enthält.

Training: Auch wenn das berühmte "anabole Fenster" nachweislich nicht existiert, sollte es für jeden, der Muskeln aufbauen will, selbstverständlich sein, dass du VOR und NACH dem Training eine Mahlzeit zu dir nimmst, um dich mit Energie zu versorgen und dich dann von der Trainingseinheit zu erholen. Daher ist die Einnahme eines hochwertigen Proteinpräparats wie PhD Diet Whey mit einer Dosierung von ca. 0,4 g/kg sowohl VOR als auch NACH dem Training eine ziemlich sichere Methode, die mit allen aktuellen ^{Forschungsrichtlinien9} übereinstimmt.

Tipp: Wenn du eine Diät machst und nicht genügend Kalorien zur Verfügung hast, um vor und nach dem Training Eiweiß zu konsumieren, ist das kein Problem. Die Einnahme von EAA/BCAA vor oder während des Trainings, wie z. B. PhD Intra BCAA, kann den Aminosäurespiegel im Blut so weit anheben, dass der Proteinabbau während des Trainings minimiert wird10 , sodass du nach dem Training einen Shake zu dir nehmen kannst, um dich optimal zu erholen.

Zusammenfassung

Ganz gleich, ob du ein ästhetisches, gesundheitliches oder sportliches Ziel verfolgst, der Muskelaufbau sollte immer ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen, und wenn du die folgenden Schritte befolgst, kannst du dein Potenzial voll ausschöpfen:

Berechne deinen Kalorienbedarf.
Führe jeden Tag einen Energieüberschuss von 5-10% ein, um den Körper in die Lage zu versetzen, Muskeln aufzubauen.
Nimm täglich etwa 1,6 g/kg Eiweiß zu dir, um dem Körper die Bausteine zu geben, die er zum Muskelaufbau braucht.
Verteile dein Eiweiß in gleichmäßigen Dosen auf 4-6 Mahlzeiten, idealerweise mit einer Eiweißquelle vor und nach dem Training.
Konzentriere dich bei deiner Ernährung auf Vollwertkost, tierische oder vegane Eiweißquellen, aber ergänze sie bei Bedarf mit PhD's Diet Whey, 100% Whey oder Diet Plant, um sicherzustellen, dass du jeden Tag genug Eiweiß zu dir nimmst.

Wenn du alle diese Schritte befolgst, hast du alle Voraussetzungen erfüllt, um jedes Mal das Beste aus deinem Training herauszuholen!

Dr. Sean Aspinall (PhD, MSc, SENr)

Elite-Sport-Ernährungsberater | Origin Project

Referenzen:

^1:^{https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2020/10000/magnitude_and_composition_of_the_energy_surplus.9.aspx}

^2:^{https://www.researchsquare.com/article/rs-3184470/v1}

^3:^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330140/}

^4:^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/}

^5:^{https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0}

^6:^{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/}

^7:^{https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X1630340X}

^8:^{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514209/}