Bioverfügbarkeit von Proteinen

Letzte Woche haben wir uns mit der grundlegenden Struktur und den Funktionen von Proteinen befasst und wie sie je nach Zusammensetzung der Aminosäuren eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. Diese Woche werden wir uns mit der Bioverfügbarkeit von Proteinen beschäftigen.

Das Wichtigste zuerst: Was bedeutet eigentlich Bioverfügbarkeit? Die Bioverfügbarkeit einer Substanz ist der Grad ihrer Verwertbarkeit im Körper. Je höher die Bioverfügbarkeit ist, desto effizienter wird sie im Körper genutzt und desto mehr bekommen wir für unser Geld für die Ernährung!

Wir können Eiweiß aus einer Vielzahl verschiedener Quellen beziehen: Molkenprotein, Geflügel, Joghurt, rotes Fleisch, Nüsse, Bohnen, Fisch und Eier, um nur einige zu nennen. Im Folgenden gehen wir auf die Bioverfügbarkeit einiger dieser Quellen ein. Das heißt nicht, dass du immer die Quelle mit der höchsten Bioverfügbarkeit wählen solltest. Es ist sehr vorteilhaft, eine gemischte Ernährung zu konsumieren, indem du Nahrungsquellen kombinierst, um eine abwechslungsreiche Aminosäurezufuhr zu erreichen. Das ist besonders wichtig für Vegetarier, die nur pflanzliche Quellen verzehren, da diese unvollständige Proteine sind, denen es an mindestens einer essentiellen Aminosäure mangelt.

1. Molkenprotein - Molke ist die am besten bioverfügbare Proteinquelle. Punktum. Molkenproteinisolat ist die reinste Form von Molke und steht an der Spitze des Baumes. Es wird extrem schnell aufgenommen, was es zu einer sehr beliebten Option nach dem Training macht. Während des Trainings werden deine Muskeln stark beansprucht, was zu Mikrorissen im Gewebe führt. Wenn du also so schnell wie möglich Eiweiß zu dir nimmst und die Proteinsynthese anregst, kannst du die Erholungszeit verkürzen.

2. Eiweiß - Wenn du eine Laktoseintoleranz hast und Molkenprotein nicht verträgst, ist Eiweiß eine tolle Alternative. Zugegeben, wenn du sie roh trinkst, musst du dir vielleicht die Nase zuhalten, aber es spricht nichts dagegen, dir nach dem Training oder über den Tag verteilt ein Eiweiß-Omelett zu machen.

3. Fisch - Mit Ausnahme von Kabeljau/Schellfisch sind die meisten Fischarten sehr fettreich, zum Beispiel Lachs, Forelle und Makrele. Diese Eiweißquellen bieten auch einige andere hervorragende gesundheitliche Vorteile. Fettige Fische enthalten oft mehr ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Omega-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von großem Vorteil sind.

4. Rotes Fleisch - Obwohl rotes Fleisch in Bezug auf die Bioverfügbarkeit etwas schlechter ist, ist es in anderen Bereichen reichhaltig. Rotes Fleisch ist zum Beispiel reich an Eisen, Zink und Vitamin B12 und enthält oft eine gute Menge an gesunden Fetten. Da rotes Fleisch etwas länger braucht, um verdaut zu werden, ist es eine ideale Eiweißquelle, wenn du zum Beispiel am Abend ein Sättigungsgefühl erreichen willst, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

5. Geflügel - Hähnchen ist der nächste auf der Skala der Bioverfügbarkeit von Proteinen. Hähnchen ist eine sehr beliebte magere Fleischquelle und kann aufgrund seiner Vielseitigkeit in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Hähnchen liefert eine große Menge an Eiweiß mit sehr wenig Kohlenhydraten oder zusätzlichen Fetten.

Geschrieben von Holly Archer

Holly è una nutrizionista per la salute e la performance