Die 5 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit des Gehirns

Dein Gehirn ist das komplexeste Organ, das du hast, und es steuert exekutive Funktionen wie Konzentration, Motivation, Gedächtnis und Kreativität. Du kannst deine Ernährung ergänzen, um wichtige Gehirnprozesse anzukurbeln und die langfristige Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Wir empfehlen diese 5 wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, um dein Gehirn gesund zu halten:

B-Vitamine

Vitamine sind für viele Prozesse im Körper von grundlegender Bedeutung. Vitamin B ist wichtig für die Aufrechterhaltung von Gehirnfunktionen wie Lernen, Informationsverarbeitung, Gedächtnis und Stimmung.

• _B3, auch Niacin genannt, spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und bei der Kommunikation zwischen den Zellen. Leicht verdauliche _B3-Quellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sowie mit Niacin angereicherte Getreideprodukte.
• _B6, auch Pyridoxin genannt, ist wichtig für die Entwicklung der Gehirnzellen, die Blutbildung, die Immunfunktion und die Stimmungsregulierung. Du kannst Vitamin _B6 aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Geflügel, Innereien, Kartoffeln, Paprika, Bananen, Pflaumen und Sonnenblumenkernen bekommen.
• _B9 ist als Folat bekannt, während die synthetische Form des Vitamins Folsäure genannt wird. Folat ist wichtig für Wachstum und Entwicklung und hilft auch beim Gedächtnis und bei der Verarbeitung von Informationen. Die Wirkung von Folat auf Krankheiten wie Gedächtnisverlust und Alzheimer wird derzeit medizinisch untersucht. Es ist möglich, dass eine ausreichende Folatzufuhr das Risiko eines kognitiven Rückgangs bei älteren Erwachsenen verringern kann. Brokkoli und Blattgemüse wie Spinat sind die reichsten natürlichen Folsäurequellen. Folsäure wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Müsli verwendet.
• _B12 enthält Kobalt, daher auch sein alternativer Name Cobalamin. Vitamin _B12 ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und für die gesunde Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Es wird angenommen, dass _B12 das Gedächtnis und die Produktion von Serotonin beeinflusst, das die Stimmung reguliert. _B12-Mangel wird mit Müdigkeit in Verbindung gebracht, daher wird angenommen, dass es auch eine Rolle für das Energieniveau spielt.
• Cholin ist technisch gesehen kein Vitamin, aber dieser Nährstoff wird mit den B-Vitaminen zusammengefasst, weil er ihnen so ähnlich ist. Cholin ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern im Gehirn, die für das Lernen und das Gedächtnis zuständig sind. Deine Leber produziert etwa 10 % des Cholins, das du brauchst, und den Rest kannst du über Eier, Fisch, Innereien, Quinoa und Mandeln aufnehmen.

Mineralien

Mineralstoffe, die hauptsächlich aus Obst und Gemüse gewonnen werden, spielen eine ähnliche Rolle wie B-Vitamine, was ihren Beitrag zur Gesundheit des Gehirns angeht. Mineralstoffe unterstützen viele Funktionen wie den Gehirnstoffwechsel, das Lernen, das Gedächtnis und die Stimmung. Wichtige Mineralstoffe, die dein Gehirn gesund halten, sind Eisen, Zink, Magnesium und Selen. Reichhaltige Quellen für diese Mineralien sind Spinat, Schalentiere, Vollkornprodukte und Nüsse.

Nootropika

Nootropika sind eine Gruppe natürlicher Inhaltsstoffe, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit und Funktion des Gehirns verbessern. Sie wirken sich positiv auf deine Wahrnehmung, dein Gedächtnis und deine Neuroplastizität aus und könnten vor dem Risiko der Alzheimer-Krankheit schützen. Neben der Einnahme von Nootropika aus Nahrungsergänzungsmitteln wie PhD Life MIND gibt es drei gängige Nootropika, die du leicht in Lebensmitteln finden kannst.

Wo du Nootropika findest:

• L-Theanin ist eine Aminosäure, die die Alphawellen des Gehirns erhöht. Das fördert die Kreativität und sorgt für einen entspannten, aber wachen Geisteszustand. Auch das im Tee enthaltene Koffein ist ein nootropes Mittel. Die Kombination von beidem im Tee macht das L-Theanin wirksamer, als wenn es allein eingenommen wird.
• Koffein blockiert die Rezeptoren, die dir sagen, dass du müde bist, wodurch du dich wacher und konzentrierter fühlst. Da Koffein ein Stimulans ist, kann eine Überdosierung negative Auswirkungen haben. Deshalb solltest du nicht mehr als 400 mg pro Tag zu dir nehmen, das entspricht etwa 4 Tassen Kaffee.
• Kreatin ist ein Nootropikum, das für das Muskelwachstum und den Energiestoffwechsel wichtig ist, aber auch die kognitive Funktion und das Gedächtnis verbessert. Kreatin hat antioxidative Eigenschaften, so dass es wahrscheinlich psychische Erkrankungen wie Depressionen verbessern und das Risiko altersbedingter Krankheiten verringern kann. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kreatin, aber du kannst es auch auf natürliche Weise aus rotem Fleisch, Fisch, Milch und Cranberries beziehen.

Omega-3-Fettsäuren

Die bekanntesten Nootropika sind die Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind so einzigartig, dass sie auch für sich allein betrachtet werden sollten. Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur für die Gesundheit des Gehirns, sondern auch für viele andere Bereiche der Gesundheit von Vorteil sein können. Es wird angenommen, dass sie Entzündungen reduzieren und die Durchblutung verbessern.

Eine der beiden in Fischöl enthaltenen Fettsäuren, DHA, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion. Die andere, EHA, schützt durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften vor der Alterung des Gehirns. Olivenöl kann als Quelle genutzt werden, um deinen Körper mit Omega-3 zu versorgen. Es wird empfohlen, Ergänzungsmittel einzunehmen oder zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, um die optimale Menge zu erhalten.

Antioxidantien

Dein Körper ist ständig oxidativem Stress ausgesetzt, der durch überschüssige freie Radikale verursacht wird. Alltägliche Faktoren wie schlechte Ernährung, Luftverschmutzung und sogar körperliche Aktivität können eine übermäßige Produktion freier Radikale verursachen. Normalerweise ist dein Körper in der Lage, dem mit Antioxidantien entgegenzuwirken, aber wenn das nicht möglich ist, führt das Ungleichgewicht zu oxidativem Stress.

Durch die Einnahme von Antioxidantien kannst du deinem Körper helfen, sich gegen oxidativen Stress zu schützen. Die Verringerung von oxidativem Stress kann auch den Alterungsprozess und die degenerativen Krankheiten, zu denen er führen kann, verlangsamen. Zu den Antioxidantien gehören die Vitamine C und E sowie Betakarotin. Du findest sie in vielen Gemüsesorten, z. B. in Karotten und Brokkoli. Pfirsiche, Linsen, Kräuter und Gewürze sind ebenfalls reich an Antioxidantien.

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Geschrieben von Ruth Hayward