Der Menstruationszyklus: Trainings- und Ernährungsaspekte

Du hast gerade dein Training begonnen, dich gut aufgewärmt und das Blut für dein Haupttraining in Wallung gebracht. Der einzige Unterschied ist, dass du dich heute lethargisch und energielos fühlst und das Gefühl hast, dass du nichts zu geben hast.

Du hast in der Woche zuvor die gleiche Trainingseinheit absolviert und fühlst dich großartig, wo ist also der Unterschied? Deine Ernährung, deine Flüssigkeitszufuhr und dein Schlaf haben sich nicht verändert und du fühlst dich nicht besonders gestresst - woran kann das liegen? Ganz einfach: Es könnte an deiner einzigartigen weiblichen Physiologie liegen.

Bei den meisten von uns dominiert in den ersten zwei Wochen des Zyklus das Östrogen, während in der zweiten Hälfte des Zyklus das Progesteron überwiegt. Im Allgemeinen berichten Frauen, dass sie sich in der ersten Zyklushälfte, wenn der Östrogenspiegel hoch ist, "besser" fühlen, wenn es ums Training geht, aber das ist nicht bei allen Frauen der Fall!

Bevor wir darauf eingehen, wie sich dein Menstruationszyklus auf dein Training auswirken könnte, werfen wir einen Blick auf den Menstruationszyklus.

Grundlagen des Menstruationszyklus

Bei Frauen schwanken unsere Hormone im Laufe des Monats aufgrund unseres Menstruationszyklus, da sich unser Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Die Dauer des Zyklus ist bei jeder Frau unterschiedlich, aber in der Regel dauert ein normaler Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen.

Früher haben wir unseren Zyklus in zwei verschiedene Phasen eingeteilt: die Follikel- und die Lutealphase. Heute wissen wir jedoch, dass es in unserem Zyklus eine Vielzahl von hormonellen Meilensteinen gibt. Diese werden meist als frühe Follikelphase, späte Follikelphase, Eisprungphase, frühe Lutealphase, mittlere Lutealphase und späte Lutealphase bezeichnet.

Die frühe Follikelphase beginnt mit der Menstruation, auch bekannt als deine Periode, die von Frau zu Frau unterschiedlich lang ist, aber im Allgemeinen zwischen 3 und 6 Tagen dauert. Während dieser Zeit sind unsere Hormone relativ niedrig und stabil.

In der späten Follikelphase steigt dein Östrogenspiegel an, während dein Ei heranreift. Wenn der Östrogenspiegel einen kritischen Punkt erreicht, löst ein Hormon namens Gonadotropin-Releasing-Hormon einen "Schub" des luteinisierenden Hormons aus. Dieser Anstieg bedeutet, dass deine Eizelle freigesetzt wird.

Nach dem Eisprung wird in der frühen Lutealphase neben einer kleinen Menge Östrogen auch Progesteron freigesetzt. Das Progesteron erreicht dann in der mittleren Lutealphase seinen Höchststand, begleitet von einem kleineren sekundären Anstieg des Östrogenspiegels. Dadurch wird der Körper auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet.

Wenn deine Eizelle unbefruchtet bleibt, beginnen Progesteron und Östrogen in der späten Lutealphase zu sinken, da sich der Zyklus darauf vorbereitet, von vorne zu beginnen!

Die Grafik zeigt einen geschätzten Zeitrahmen für das Auftreten dieser Hormonspitzen, aber der Zeitpunkt des Eisprungs und der einzelnen Phasen kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein.

Beeinflusst dein Menstruationszyklus die sportliche Leistung?

Obwohl es kein klares Ja oder Nein gibt, haben Hormone einen erheblichen Einfluss auf unsere Physiologie, sodass man davon ausgehen kann, dass es während des Menstruationszyklus einige Auswirkungen gibt.

Zum Beispiel treten Menstruationssymptome (d.h. deine Periode) auf, wenn sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel niedrig sind und wir uns in dieser Zeit mental etwas "daneben" fühlen können. Wenn dann noch schmerzhafte Krämpfe hinzukommen, können wir uns gut vorstellen, dass deine Periode die Leistung beeinflussen kann!

Aber Paula Radcliffe brach 2002 den Weltrekord für den schnellsten Marathon, während sie Menstruationsbeschwerden hatte, also kann es doch nicht so schlimm sein, oder?

Die Art und Weise, wie unser Körper Kohlenhydrate und Fette verwertet, unsere Muskelaktivierung und Wärmeregulierung sind nur einige physiologische Faktoren, die von unserem Menstruationszyklus beeinflusst werden können, aber das reicht vielleicht nicht aus, um unsere Gefühle und unsere Leistung zu verändern.

Wie solltest du in Abhängigkeit von deinem Menstruationszyklus trainieren?

Östrogen und Progesteron spielen als Hormone eine unterschiedliche Rolle. Das kann sich auf die Art des Trainings auswirken, die du anstreben solltest, je nachdem, wo du dich in deinem Zyklus befindest.

Östrogen, unser anaboles Hormon (begünstigt den Muskelaufbau), kann unsere Kraftproduktion verbessern, während Progesteron, unser kataboles Hormon (begünstigt den Muskelabbau), diese beeinträchtigen kann. Deshalb kann es ein guter Zeitpunkt sein, während der Follikelphase, wenn Östrogen hoch und Progesteron niedrig ist, mit Krafttraining auf den Erfolg hinzuarbeiten. Es hat sich sogar gezeigt, dass Östrogen DOMS (delayed onset of muscle soreness) reduziert!

Was die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten angeht, so begünstigt Östrogen die Nutzung von Lipiden (Fettverbindungen) in den Muskeln, allerdings gibt es in der Literatur noch widersprüchliche Belege dafür.

Die wichtigste Erkenntnis, die du über deinen Menstruationszyklus und dein Training mitnehmen solltest, ist, dass du auf deinen Körper und dein Energielevel hören solltest. Vergib dir selbst, wenn du zu bestimmten Zeiten des Monats nicht so leistungsfähig bist, wie du es gerne wärst, und sei dir bewusst, dass du es immer wieder mit einem anderen Workout versuchen kannst.

Müssen wir während unseres Menstruationszyklus anders essen?

Während deines Menstruationszyklus schwankt dein Kalorien- und Nährstoffbedarf aufgrund von Schwankungen deiner Hormone. Diese Hormone beeinflussen nicht nur deinen Menstruationszyklus, sondern auch andere physiologische Bereiche wie die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und den Appetit.

In der Lutealphase unseres Zyklus sind Progesteron und Östrogen hoch. Das bedeutet, dass unser Ruhestoffwechsel erhöht ist, sodass wir in dieser Zeit mehr Kalorien verbrennen. Das Ausmaß dieses Anstiegs ist von Person zu Person und von Tag zu Tag unterschiedlich und hängt von anderen Faktoren wie Alter, Genetik, Krankheit, Schwangerschaft, Körperzusammensetzung und körperlicher Aktivität ab. Unser Körper ist jedoch sehr schlau und es ist unwahrscheinlich, dass wir diesen Anstieg des Ruhestoffwechsels bemerken, da wir natürlich dazu neigen, unsere Nahrungsaufnahme aufgrund eines erhöhten Hungergefühls zu erhöhen.

Es wird angenommen, dass Progesteron unseren Appetit steigert, während Östrogen unseren Appetit unterdrückt, weshalb es in der Lutealphase zu Veränderungen kommen kann.

Auch unsere Insulinempfindlichkeit kann während der Lutealphase geringer sein, was bedeutet, dass unser Körper nicht so gut auf Insulin reagiert, was zu bestimmten Heißhungerattacken in der Zeit vor der Menstruation beitragen kann.

Auch die Erholung ist beim Sport entscheidend, und unsere Hormone können diese beeinflussen, ohne dass wir es merken. Progesteron ist ein kataboles Hormon, das heißt, es fördert den Muskelabbau und kann deine Erholung hemmen. Deshalb kann es während deines Zyklus, wenn der Progesteronspiegel hoch ist, von Vorteil sein, wenn du etwas mehr Eiweiß zu dir nimmst.

Diese Dinge funktionieren jedoch in beide Richtungen und in Zeiten deines Zyklus, in denen das Östrogen hoch ist, haben wir den gegenteiligen Effekt. Östrogen ist ein anaboles Hormon, das heißt, es fördert den Muskelaufbau. Deshalb kann dein Proteinbedarf in der Follikelphase, wenn das Östrogen hoch ist, etwas niedriger sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unsere Hormone zwar darauf hindeuten, dass es Unterschiede in der Art und Weise gibt, wie wir während unseres Menstruationszyklus essen sollten, dass unser Körper dies aber in den meisten Fällen recht gut selbst regulieren kann, indem er unsere Hungerhormone entsprechend anpasst.

Botschaften zum Mitnehmen!

1. Unsere Hormone sind während des Menstruationszyklus sehr unterschiedlich und das kann sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken - auf positive und/oder negative Weise.
2. Obwohl der Menstruationszyklus eine Vielzahl von Auswirkungen auf unsere Physiologie und unseren Stoffwechsel hat, wird nicht jede Frau die Auswirkungen bemerken und es gibt eine Menge Unpidualität!
3. Die Macht der Periode! Wenn du deinen Menstruationszyklus verfolgst, erhältst du einzigartige Erkenntnisse darüber, wie sich deine Hormone in den verschiedenen Phasen deines Zyklus auf deine Leistung auswirken, und es besteht die Möglichkeit, dass du dieses Wissen zu deinem Vorteil nutzen kannst, indem du mit deiner einzigartigen Physiologie arbeitest!

Geschrieben von Das Performance Solutions Team