Der Aufstieg der pflanzenbasierten Ernährung

Pflanzliche Ernährung und Veganismus sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Viele Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane oder teilweise pflanzliche Ernährung, z. B. aus religiösen Gründen, aus Sorge um den Umwelt- oder Tierschutz oder einfach wegen der gesundheitlichen Vorteile. Die pflanzliche Ernährung ist bekannt für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile, wie z. B. die Vorbeugung und Behandlung von chronischen Krankheiten und die Verringerung der Abhängigkeit von Medikamenten zur Behandlung bestimmter Krankheiten.

Neben den gesundheitlichen Vorteilen kann eine pflanzliche Ernährung für Sportlerinnen und Sportler auch leistungsfördernd sein, da sie in der Regel einen höheren Kohlenhydratgehalt und einen hohen Anteil an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen aufweist. Einigen pflanzlichen Lebensmitteln mangelt es jedoch auch an bestimmten Nährstoffen, und unter Sportlern ist die Frage, wie man mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Eiweiß zu sich nimmt, ein häufiges Diskussionsthema, vor allem, wenn man sich nach dem Sport optimal erholen oder Muskelmasse aufbauen will.

Wir werden uns ansehen, ob eine pflanzliche Ernährung genug Protein für Sportler liefern kann, ob pflanzliches Protein genauso gut für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist wie tierisches Protein, was der Unterschied zwischen Soja- und Erbsenprotein ist und welche pflanzlichen Lebensmittel einen hohen Proteingehalt haben.

Die Bedeutung von Eiweiß für das Erreichen deiner Trainingsziele

Jede Zelle in unserem Körper enthält Eiweiß. Du brauchst Eiweiß in deiner Ernährung, denn es ist wichtig für die Reparatur und den Wiederaufbau unseres Körpers, insbesondere der Muskeln nach dem Training.

Eiweiß zählt zu den Makronährstoffen, wobei "makro" große Mengen bedeutet. Damit die Muskeln neben dem Krafttraining wachsen können, müssen wir unseren Körper mit ausreichend Protein versorgen!

Die allgemeinen Empfehlungen für den Proteinkonsum liegen bei 0,8 g pro kg Körpergewicht, was in der Regel etwa 55 g pro Tag für Männer und 45 g pro Tag für Frauen entspricht. Für die meisten Sportlerinnen und Sportler liegen die Empfehlungen jedoch zwischen 1,4 und 2,0 g pro kg Körpergewicht, was eine recht große Spanne ist, und der spezifische Bedarf hängt von der Art des Trainings ab, d. h. Ausdauer, Kraft oder gemischtes Training.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 3,0 g pro kg Körpergewicht positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Widerstandstraining haben kann.

Kann eine pflanzliche Ernährung genügend Eiweiß für sportliche Menschen liefern?

Pflanzliche Ernährung und Veganismus sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und die Frage, wie man mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Eiweiß zu sich nimmt, ist ein häufiges Diskussionsthema, vor allem, wenn du dich nach dem Sport optimal erholen oder Muskelmasse aufbauen willst.

Insgesamt enthalten die meisten pflanzlichen Ernährungsformen weniger Eiweiß als omnivore Ernährungsformen, aber im Allgemeinen können Menschen, die sich vegan ernähren, die empfohlene Eiweißzufuhr erreichen oder sogar übertreffen, wenn auch der Energiebedarf gedeckt wird.

Wie bereits erwähnt, sind die Proteinempfehlungen für Sportler jedoch viel höher als für die Allgemeinbevölkerung (1,4-2,0 g pro kg Körpergewicht gegenüber 0,8 g pro kg Körpergewicht). Es stellt sich also die Frage, ob genug Eiweiß verzehrt werden kann, um eine optimale Leistung und Erholung zu unterstützen.

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass die meisten Sportlerinnen und Sportler in der Lage sind, diese zusätzlichen Anforderungen zu erfüllen, solange eine Vielfalt an pflanzlichem Eiweiß verzehrt wird und der Energiebedarf gedeckt ist.

Außerdem wird allgemein angenommen, dass man mehrere pflanzliche Proteinquellen in einer Mahlzeit zu sich nehmen muss, um ein angemessenes Aminosäureprofil zu erhalten. Heute wissen wir jedoch, dass unser Körper über einen Aminosäurepool verfügt, auf den er bei Bedarf zurückgreift. Das bedeutet, dass du diesen Pool auffüllst, wenn du über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu dir nimmst.

Sind pflanzliche Proteine für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse genauso gut wie tierische Proteine?

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass pflanzliche Proteine nach dem Training eine geringere Reaktion auf die Muskelproteinsynthese hervorrufen als tierische Proteine, was aber nicht zwangsläufig bedeutet, dass der Zuwachs an Muskelmasse und Kraft geringer ist. Eine Analyse mehrerer Langzeitstudien hat ergeben, dass eine pflanzliche Ernährung genauso wirksam für die Zunahme von Muskelmasse und -größe ist wie eine omnivore Ernährung, vorausgesetzt, sie wird in ausreichenden Mengen verzehrt.

Insgesamt kann die geringere anabole Wirkung von pflanzlicher Ernährung überwunden werden durch:

1. Große Mengen an Eiweiß konsumieren
2. Eine Vielzahl verschiedener pflanzlicher Proteine zu essen
3. Einschließlich pflanzlicher Proteine, die reich an Leucin sind, wie Tofu, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen.

Brauchen pflanzenbasierte Athleten Eiweißpräparate und welche pflanzenbasierten Optionen gibt es bei PHD?

Da eine pflanzliche Ernährung naturgemäß weniger Eiweiß enthält als eine omnivore Ernährung, können pflanzliche Eiweißpräparate eine gute Möglichkeit sein, den Proteinkonsum zu erhöhen. Sojaprotein ist eine gute Option, denn es enthält ein ausgewogenes Aminosäurenprofil mit einem relativ hohen Anteil an Leucin im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen.

Bei PHD nutrition haben wir ein paar vegane Proteinoptionen im Angebot. Zum einen haben wir unser Smart-Pflanzenpulver, das köstlich vielseitig ist und in vielen Formaten verwendet werden kann. Wenn du deine Proteinzufuhr durch Brei oder Pfannkuchen mit zusätzlichem Eiweiß erhöhen möchtest, ist dieses Pulver genau das Richtige für dich.

Zweitens haben wir das Diät-Pflanzenpulver, das speziell entwickelt wurde, um Eiweiß zum Aufbau und Erhalt deiner mageren Muskelmasse mit fettverbrennenden Inhaltsstoffen wie L-Carnitin, CLA und Grüntee-Extrakt zur Unterstützung des Fettabbaus zu kombinieren.

Schließlich haben wir noch unser 100% pflanzliches Pulver, das sehr proteinreich und kohlenhydrat- und fettarm ist, was es zu einer beliebten Wahl unter PhD-Nutzern macht! Es liefert die perfekte Portion hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, das zum Erhalt und Wachstum der Muskelmasse beiträgt. 

PHD Pflanzenproteinpulver Vergleichstabelle

*Der genaue Makronährstoffwert kann je nach Geschmack des Pulvers leicht variieren.

Was genau ist Erbsen- und Sojaprotein?

Erbsenprotein oder Erbsenproteinisolat wird durch die Isolierung des Proteins aus Erbsen zu einem Pulver hergestellt und bietet eine Vielzahl von Nährwertvorteilen. Es enthält eine Reihe von Aminosäuren, darunter Leucin, und ist gleich nach Sojaprotein eine der leichter verdaulichen pflanzlichen Proteinoptionen. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Erbsenprotein das Sättigungsgefühl genauso gut fördert wie Molken- oder Kaseinprotein.

Sojaprotein ist das Hauptprotein, das in Sojaprodukten wie Sojamilch und Tofu enthalten ist. Sojaproteinisolat ist im Wesentlichen Soja, das von allem befreit wurde, was kein Protein ist. Sojabohnen werden zu Flocken verarbeitet, die dehydriert oder pulverisiert werden. Sojaprotein ist eine großartige Quelle für Aminosäuren!

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Eiweißgehalt?

Für eine optimale vegane Ernährung ist es wichtig, eine Vielzahl verschiedener pflanzlicher Proteine zu verzehren, daher ist es wichtig, neben der Nahrungsergänzung auch auf die Lebensmitteloptionen zu achten. Gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide. In der folgenden Tabelle findest du einen Überblick über den Proteingehalt gängiger veganer Eiweißquellen.

Botschaften zum Mitnehmen:

1. Regelmäßiges Training bedeutet, dass dein Proteinbedarf höher ist als die allgemeine Empfehlung. Mit einer pflanzlichen Ernährung kannst du diesen Bedarf decken, solange du ausreichende Mengen zu dir nimmst und deinen Energiebedarf deckst.
2. Obwohl eine pflanzliche Ernährung oft einen geringeren anabolen Effekt hat als eine omnivore Ernährung, kann dies durch den Verzehr großer Mengen an Eiweiß, einer Vielzahl verschiedener pflanzlicher Proteine und leucinreicher pflanzlicher Proteine wie Tofu, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen ausgeglichen werden.
3. Bei PHD Nutrition bieten wir eine Reihe von pflanzlichen Proteinpräparaten an (in diesem Artikel ging es um unsere pflanzlichen Proteinpulver, aber sieh dir auch unsere anderen pflanzlichen Produkte an!), mit denen du deinen Proteinbedarf decken kannst, um dein Training zu optimieren.