Ernährung

DIE LÄNGSTE SEESCHWIMMSTRECKE DER WELT ANFEUERN

In diesem Sommer werde ich nach 9 Monaten Planung und Vorbereitung ein Boot voller Protein-Flapjacks beladen, jeden Zentimeter meines Körpers mit Sonnencreme einschmieren, meine Badehose und meine Schwimmbrille anziehen und den längsten Freiwasserschwimmversuch der Geschichte zugunsten von Parley for the Oceans (einer gemeinnützigen Umweltorganisation, die sich für den Schutz der Ozeane einsetzt) unternehmen. Aber wie sind wir hierher gekommen? Nun, das ist eine lange Geschichte, die ausgepackt und erklärt werden muss. Zum Glück haben die Medien-Ninjas von PhD die ganze Reise verfolgt und produzieren eine Reihe von Vlogs, die genau zeigen, was während des Trainingslagers "hinter den Kulissen" passiert, um ein Schwimmen dieser Größenordnung zu ermöglichen. Darüber hinaus werden wir auch die Ernährungswissenschaft und die drei wichtigsten Bereiche aufschlüsseln, die meine Ernährung und die von mir verwendeten Nahrungsergänzungsmittel bestimmen...

GESUNDHEIT UND ERHOLUNG  

Erstens wird dies (wohlgemerkt) der zweite Versuch sein, nachdem mein letztes Schwimmen im See nach 53 Stunden im schottischen Loch Ness mit Unterkühlung, Nierenversagen und einer leichten Zellulitis im Krankenhaus endete. Deshalb war dieses Trainingslager etwas anders als die meisten anderen, die ich begonnen habe, denn es begann erst, nachdem die Ärzte mir grünes Licht gegeben hatten, und selbst dann mussten Gesundheit und Erholung im Vordergrund stehen, bevor ich überhaupt an Geschwindigkeit, Tempo und Leistung denken konnte. Aus diesem Grund waren die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die ersten, die ich nach meiner Ankunft zu Hause in den Schrank stellte.

SUPERGREENS

Die Supergreens-Formel vereint 18 nährstoffreiche Obst- und Gemüsesorten in einem einzigen Pulver-Shake. Ich müsste ein ganzes Buch schreiben, um auf die Details der einzelnen Sorten einzugehen, aber ich möchte mich speziell auf Spirulina konzentrieren und erklären, warum die Ärzte sie mir während meiner Genesung empfohlen haben, nachdem meine Nieren geschädigt waren. Wenn deine Nieren geschädigt sind, produzieren sie weniger Erythropoietin (EPO), ein Hormon, das deinem Knochenmark signalisiert, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Wenn weniger Erythropoetin produziert wird, stellt dein Körper weniger rote Blutkörperchen her und deine Organe und Gewebe werden mit weniger Sauerstoff versorgt. Das ist natürlich nicht gut für Ausdauersportler, aber genau hier kann Spirulina helfen. Sie enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und essentiellen Aminosäuren und hat einen hohen Chlorophyllgehalt. Chlorophyll ist wichtig für die Photosynthese, also den Prozess, bei dem Pflanzen Sonnenlicht in Energie umwandeln. Studien zufolge kann es aber auch positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben, z. B. auf die Sauerstoffverwertung und die Sauerstoffversorgung des Blutes. Das liegt daran, dass seine Molekularstruktur dem Häm, dem eisenhaltigen Bestandteil des Hämoglobins, ähnelt. Hämoglobin, das in den roten Blutkörperchen vorkommt, ist für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den verschiedenen Geweben und Organen im Körper verantwortlich. Seine Eisenkomponente spielt eine entscheidende Rolle bei der Bindung und Freisetzung von Sauerstoff. Indem Spirulina die Sauerstofftransportkapazität von Hämoglobin erhöht, beeinflusst sie daher indirekt die Sauerstoffversorgung des Gewebes, wie eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, die ich im Krankenhaus gelesen habe. Gurney T, Spendiff O. Spirulina Supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise. European Journal of Applied Physiology. 2020 Dec;120(12):2657-2664.

ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6)

Die Zusammensetzung von ZMA ist sehr einfach, da es aus einer Kombination von drei essentiellen Nährstoffen besteht: Zink, Magnesium und Vitamin B6. Es wird in erster Linie als ein Produkt vermarktet, das die Muskelerholung unterstützt und die sportliche Leistung steigert, indem es die Proteinsynthese (die Reparatur und das Nachwachsen der Muskeln) fördert und den trainingsbedingten oxidativen Stress reduziert. Aber der Grund, warum es ein fester Bestandteil meiner Nahrungsergänzungsroutine ist, liegt darin, dass jeder einzelne Nährstoff nachweislich eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat, was zu einer besseren Schlafqualität und -dauer beitragen kann.

  • Zink: Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der an zahlreichen Körperprozessen beteiligt ist, z. B. an der Immunfunktion, der Proteinsynthese und der Enzymaktivität. Ein ausreichender Zinkspiegel ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Erholung. Zink wird auch mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht.
  • Magnesium: Magnesium ist ein weiterer essentieller Mineralstoff, der bei über 300 biochemischen Reaktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es ist an der Muskel- und Nervenfunktion, der Proteinsynthese, der Energieproduktion und der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems beteiligt. Magnesium wird mit Entspannung und verbesserter Schlafqualität in Verbindung gebracht.
  • Vitamin B6: Vitamin B6 ist wichtig für den Stoffwechsel von Aminosäuren und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Es ist an der Regulierung von Schlaf und Stimmung sowie an der Produktion von Melatonin (einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert) beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Schlafstörungen beitragen.

SMARTES (MOLKEN-)PROTEIN

Der nächste Punkt auf unserer Liste liegt auf der Hand, aber da dieser Makronährstoff für alle Sportler so wichtig ist, ist es nur recht und billig, dass wir die ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse über das beliebteste Sportergänzungsmittel der Welt, das Molkenprotein, wiederholen. Wie viel wir als Sportler brauchen, darüber streiten sich die Ernährungswissenschaftler auch heute noch. Die Antwort? Wir wissen es nicht. Das Gebiet der Nutrigenomik - wie unsere individuellen Gene mit unserer Nahrung interagieren - lehrt uns, dass dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Wir können bestenfalls eine Vermutung anstellen und uns auf die Forschungsergebnisse in der oft zitierten Sporternährungsbibel "The Complete Guide to Sports Nutrition" stützen. Darin heißt es, dass der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees zur Sporternährung Kraft- und Schnellkraftsportlern empfiehlt, täglich 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das gilt als optimale Menge, um die Muskeln zu reparieren und wieder wachsen zu lassen. Aber was ist, wenn du kein Kraft-, Schnelligkeits- oder Leistungssportler bist? Vielleicht trainierst du für einen Marathon. Vielleicht willst du Fett verlieren. Oder vielleicht willst du einfach generell gesund sein. Studien zeigen, dass 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag immer noch ein guter Ausgangspunkt sind, denn in einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie heißt es: "Wir kommen zu dem Schluss, dass Bodybuilder bei normalem Training eine tägliche Eiweißzufuhr benötigen, die nur geringfügig über der von sitzenden Personen liegt, um die magere Körpermasse zu erhalten, und dass Ausdauersportler eine höhere tägliche Eiweißzufuhr benötigen als Bodybuilder oder sitzende Personen, um den Bedarf an Eiweißabbau während des Trainings zu decken." Einfach ausgedrückt: Ausdauersportler brauchen Eiweiß, um zu verhindern, dass ihr Körper abgebaut wird. Wenn du zu hart oder zu lange trainierst, gerät dein Körper in einen katabolen Zustand. Die Muskeln bauen ab, das Immunsystem wird geschwächt und Verletzungen werden wahrscheinlicher. Mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr hast du jedoch die "Bausteine", die du zur Erholung brauchst.

Ross Edgley Schwimmen

PERFORMANCE

Nachdem ich drei Monate lang gewissenhaft und akribisch an meiner Genesung und Reha gearbeitet hatte, war ich bereit, das Training wieder aufzunehmen und mein Augenmerk auf die Leistung zu richten (insbesondere auf das Tempo, die Geschwindigkeit, die Dauer und die Ausdauer). Zugegeben, in den ersten Trainingseinheiten habe ich die Welt nicht gerade mit meinen Schwimmfähigkeiten begeistert, aber langsam (und stetig) fing ich an, ein gewisses Maß an Fitness wiederzuerlangen, und einige Dinge, die mir dabei sehr geholfen haben, waren Koffein, Kreatin und Beta-Alanin:

KOFFEIN(LADUNG VOR DEM WORKOUT)

Koffein ist eines der bewährtesten Sportergänzungsmittel, das je in deine Sportflasche kam. Das liegt daran, dass Tausende von Studien Hunderte von Vorteilen entdeckt haben, aber (für mich) werde ich Koffein verwenden, um:

(1) Reduziere die Wahrnehmung von Müdigkeit: Das wird zu oft übersehen, aber Koffein kann die Wahrnehmung von Müdigkeit verringern. Experten gehen davon aus, dass Koffein die Produktion des Neurotransmitters Beta-Endorphin anregt. Das könnte eine Erklärung dafür sein, warum Sportlerinnen und Sportler eine höhere Intensität und maximale Leistung länger aufrechterhalten können, wenn sie Koffein mit einer Kohlenhydratzufuhr kombinieren, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher der Muskeln vollständig aufgefüllt sind.

(2) Steigern Sie Ihre Leistung: Eine Studie von Lane et al. (2013) hat ergeben, dass Koffein selbst in niedrigen Dosen deine Leistung steigern kann. In der Studie wurde nämlich die Leistung beim Radfahren analysiert und festgestellt, dass eine Dosis von 3 mg/kg die Leistung im Vergleich zu einer Placebogruppe um bis zu 3,5 % erhöht. Zugegeben, das klingt vielleicht nicht nach viel, aber es könnte für die neue Höchstleistung beim Bankdrücken verantwortlich sein. Eine Studie der University of Guelph in Ontario, Kanada, ergab, dass die Einnahme von Koffein "Athleten in die Lage versetzt, eine höhere Leistung zu erbringen und/oder länger zu trainieren, indem ein günstigeres ionisches Milieu im aktiven Muskel geschaffen wird.

(3) Um die negativen Auswirkungen des Trainings am Morgen auf die Leistung zu bekämpfen. Egal, ob du ein Frühaufsteher oder ein Nachtschwärmer bist: Wenn du früh trainierst, sinkt deine Leistung aufgrund deines zirkadianen Rhythmus. Die Einnahme von Koffein kann dies ausgleichen, sodass du morgens ohne negative Auswirkungen trainieren kannst.

BETA-ALANIN(LADUNG VOR DEM WORKOUT)

Meiner Meinung nach eine der besten (und auch unterschätzten) Nahrungsergänzungen. An der Florida Atlanta University wurde nämlich festgestellt, dass Beta-Alanin und Kreatin nach einer vierwöchigen Supplementierung "die aerobe Leistung, die Ventilations- und Laktatschwellen und die Zeit bis zur Erschöpfung" verbesserten. Die Forscher glauben, dass diese Leistungssteigerung auf die Fähigkeit von Beta-Alanin zurückzuführen ist, eine Substanz namens Carnosin in den Muskeln positiv zu beeinflussen, denn eine ähnliche Studie an der Universität Tsukuba ergab, dass ein hoher Carnosinspiegel dazu beiträgt, den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln zu verringern (das brennende Gefühl, das man in den Muskeln bekommt, wenn man hart läuft).

KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND FETTABBAU

Der allerletzte Bereich meiner Sporternährung, auf den ich mich konzentrierte, war die Körperzusammensetzung und der Fettabbau. Denn die Wassertemperatur beim letzten Schwimmen im schottischen Loch Ness betrug 7°C. Deshalb habe ich mich auf 105 kg aufgestockt, um mir Fettschichten und eine Isolierung zum Schutz vor der Kälte zuzulegen. Es stellte sich heraus, dass ich mehr brauchte, denn die Unterkühlung fand immer noch einen Weg, mich zu töten. Aber für das nächste Schwimmen wechseln wir an die sonnenverwöhnten Seen Italiens, in der Hoffnung, dass ich eine schlankere, schnellere und stromlinienförmigere Figur bekomme und mich (hoffentlich) nicht wieder unterkühlt. Obwohl ich kein bestimmtes Zielgewicht vor Augen habe, stelle ich fest, dass ich mich mit 86 kg effizient durch das Wasser bewege. Deshalb möchte ich dir 2 wichtige Produkte vorstellen, die mir beim Fettabbau geholfen haben, und 2 Produkte, die du vielleicht nicht erwartest.

OMEGA 3

Die Wahrheit ist, dass die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren so vielfältig sind, dass man sie in jeder Kategorie auflisten könnte (von Gesundheit über Erholung bis hin zu Leistung). Das liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren für die allgemeine Gesundheit wichtig sind und verschiedene Aufgaben im Körper erfüllen, darunter die Förderung der Gesundheit, die Unterstützung der Regeneration und die Stärkung des Immunsystems:

  • Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren verringern nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern, Triglyceride reduzieren, den Blutdruck senken und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern.
  • Gehirnfunktion: Das Gehirn besteht größtenteils aus Fett, und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die Docosahexaensäure (DHA), sind wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie unterstützen die kognitive Funktion und das Gedächtnis und können das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern.
  • Entzündungen und Erholung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und helfen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Indem sie die Entzündungsreaktion regulieren, können sie den Erholungsprozess nach trainingsbedingten Entzündungen, Verletzungen und verschiedenen Erkrankungen wie Arthritis unterstützen.
  • Unterstützung des Immunsystems: Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Immunsystems. Sie helfen, die Immunreaktion zu regulieren, die Funktion der Immunzellen zu verbessern und übermäßige Entzündungen zu reduzieren. Indem sie ein ausgeglichenes Immunsystem fördern, können Omega-3-Fettsäuren zur allgemeinen Gesundheit des Immunsystems und zur besseren Abwehr von Infektionen beitragen.
  • Stimmungslage und psychische Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure), eine positive Wirkung auf Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzustände haben können. Sie helfen, die Funktion der Neurotransmitter zu regulieren und Entzündungen im Gehirn zu verringern, was zu einem besseren psychischen Wohlbefinden beitragen kann.

Der Grund, warum ich sie in den Abschnitt über Fettabbau und Körperzusammensetzung aufgenommen habe, ist, dass Studien zeigen, dass EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) tatsächlich dabei helfen können, Körperfett zu verbrennen, indem sie die Anzahl und Aktivität der Mitochondrien in der Zelle erhöhen. Da die Mitochondrien oft als "Kraftwerke" der Zellen bezeichnet werden, ist es nicht verwunderlich, dass Wissenschaftler glauben, dass wir durch ihre Hochregulierung die Thermogenese anregen können, die nicht nur das Körperfett oxidiert, sondern auch den Energieverbrauch erhöht.

SMARTBARS (PROTEINRIEGEL)

Die PhD Smarbars als Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau zu bezeichnen, mag seltsam erscheinen, aber Ernährungswissenschaftler versäumen es so oft, sich auf die Einhaltung von Diäten und Verhaltensstrategien zu konzentrieren. Ich sage immer, dass die beste Diät der Welt auf dem Papier nutzlos ist, wenn man sie nicht einhalten kann. Auch die Forschung im International Journal of Obesity stimmt dem zu. In einer großen Meta-Studie - einer Studie mit vielen Studien - wurde festgestellt, dass es keine perfekte Diät gibt. Stattdessen kamen sie zu dem Schluss: "Unabhängig von der zugewiesenen Diät war die Gewichtsveränderung nach 12 Monaten bei denjenigen, die sich am besten an die Diät hielten, größer", und fügten hinzu: "Diese Ergebnisse legen nahe, dass Strategien zur Erhöhung der Therapietreue möglicherweise mehr Gewicht verdienen als die spezifische Diät." Abgesehen davon wirst du kaum eine besser schmeckende Proteinquelle mit weniger Kohlenhydraten, Kalorien und Zucker finden als einen PhD Smarbar. Wenn ich Kalorien aus meiner Ernährung streiche, um einen schlankeren Körper zu bekommen, fehlt in meiner Schwimmtasche oder in meinem Küchenschrank nie ein Vorrat an PhD Smarbar mit Geburtstagskuchen- oder Keks- und Sahnegeschmack.

Ross Edgley ist ein Abenteurer und Autor, der vor allem dafür bekannt ist, dass er als erster Mensch in der Geschichte Großbritannien komplett umschwommen hat.