Vegan

Vegane Rezepte für Anfänger

Vegane Rezepte für Einsteiger

Bist du auf der Suche nach vegane Rezepte für Anfänger oder willst du einfachür den Beginn deiner veganen Reise ein paar Grundrezepte zu finden? Wir haben eine Auswahl an veganen Rezepten mit einer gesunden Menge an Eiweiß und einer Reihe von Zutaten zusammengestellt, die du ausprobieren kannst.

 

Gib dein Bestes und teile die Ergebnisse mit uns auf Instagram!

 

Puy-Linsen mit Räuchertofu

 

Fertig in etwa: 15 Minuten, Portionen: 2

 

Zutaten

  • 1 große Zucchini, gewürfelt
  • 3⁄4 Tasse gewürfelter Räuchertofu
  • 1⁄2 Teelöffel geräucherter Paprika
  • 11⁄2 Esslöffel Apfelessig
  • 250 g gekochte Puy-Linsen
  • 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
  • 1 mittelgroße geröstete rote Paprika, in Scheiben geschnitten - Eine Handvoll Rucolablätter
  • Kochspray

 

Anweisungen

 

  1. Fette die Antihaft-Pfanne mit Kochspray ein und gib die Zucchini, den Tofu und die geräucherte Paprika hinein. Brate die Zucchini an, bis sie weich werden (etwa ein paar Minuten). Gib den Essig hinzu, um ihn zu reduzieren.

 

  1. In der Zwischenzeit gibst du die Linsen, die Zwiebel und die Paprika in die Schüssel und schwenkst sie vorsichtig um, damit sich alle Linsenklumpen lösen. Hebe den Tofu und die Zucchini unter. Kurz vor dem Servieren streust du die Erbsensprossen darüber.

Vegane Rezepte für Einsteiger - Curry

Tofu-Linsen-Kokosnuss-Curry mit Brokkoli

 

Fertig in etwa: 15 Minuten, Portionen: 5

 

Zutaten

  • 1 Esslöffel Kokosnussöl
  • 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
  • 2 Esslöffel frisch gehackter Ingwer
  • 1 Esslöffel Currypulver (mehr, wenn du es schärfer magst)
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • 3⁄4 Teelöffel Meersalz
  • 1 Dose Kokosnussmilch
  • 1 Esslöffel Ahornsirup
  • 11⁄4 Tassen gedämpfte Linsen, selbst gemacht oder im Laden gekauft - 14 oz. tofu, gewürfelt
  • 21⁄2 Tassen Brokkoli
  • 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft

 

Anweisungen

 

  1. Kokosöl, Knoblauch und Ingwer in die große Pfanne geben und auf mittlere Hitze stellen. Ein paar Minuten anbraten und dabei häufig umrühren, damit nichts anbrennt.

 

  1. Currypulver, Kurkuma und Salz hinzugeben und eine weitere Minute kochen. Dann die Flamme auf niedrig stellen, den Kokosmilch-Ahornsirup hinzugeben und drei Minuten kochen lassen.

 

  1. Die umwerfend leuchtende Farbe und die Aromen werden dich in ihren Bann ziehen! Gib die Linsen, den Tofu und den Brokkoli in die Kokosnuss-Currysauce und koche sie ein paar Minuten länger, bis der Brokkoli weich ist.

 

  1. Füge weitere Gewürze hinzu (wenn du willst), gib frischen Zitronensaft dazu und serviere sie allein oder mit Blumenkohlreis, braunem Reis, Quinoa, gebackenen Süßkartoffeln oder gebratenem Gemüse.

 

Linsen und brauner Reis mit Tofu

 

Fertig in etwa: 20 Minuten, Portionen: 2

 

Zutaten

  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Tasse gehackte Zwiebel
  • 1⁄2 Tasse gekochter brauner Reis, selbst gemacht oder im Laden gekauft - 1⁄2 Tasse gehackte grüne Paprika
  • 4 oz. fester Tofu, gepresst und gewürfelt
  • 1⁄2 Tasse gekochte Linsen, im Laden gekauft
  • 1 Esslöffel natriumarme Sojasauce
  • 1-2 Esslöffel frischer Limettensaft

 

Anweisungen

 

  1. Erhitze die Pfanne mit schwerem Boden bei mittlerer Hitze; erhitze das Öl.

 

  1. Zwiebel und Paprika hineingeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten kochen, bis die Zwiebel leicht gebräunt ist.

 

  1. Tofu einrühren und weitere 2 Minuten kochen, bis der Tofu leicht gebräunt ist.

 

  1. Gib nun die restlichen Zutaten dazu und koche noch 2 bis 3 Minuten weiter, bis Linsen und Reis durcherhitzt sind.

Nudeln mit Grünkohl und roter Paprika

 

Fertig in etwa: 20 Minuten, Portionen: 4

 

Zutaten

Für das Gemüse:

  • 1 Tasse Kichererbsen
  • 2 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 1 Tasse geschnittene grüne Oliven
  • 4 Tassen gehackter Grünkohl
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 mittelgroße rote Paprika (gehackt) - 1 mittelgroße Zwiebel (in Scheiben geschnitten)

Für die Sauce:

  • 1 Esslöffel italienische Kräutermischung
  • 1 Teelöffel Meersalz
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Tasse Tomatensauce
  • 4 oz. texturiertes Sojaprotein
  • 1 Tasse Gemüsebrühe, natriumarm Für die Garnierung:
  • 4 Esslöffel frisches Basilikum

Für die Nudeln:

  • 2 Tassen Nudeln

 

Anweisungen

 

  1. Erhitze den großen Topf mit Wasser und koche die Nudeln nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseite stellen.

 

  1. Die Gemüsebrühe in den Topf geben, aufkochen und mit einem Löffel mit dem texturierten Sojaprotein vermischen.

 

  1. Erhitze das Öl für die Soße in der Pfanne und brate das texturierte Sojaprotein etwa 5 Minuten lang an. Die Tomatensauce mit den Kräutern vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  1. Gib das Öl hinzu und brate den Knoblauch und die Zwiebel in einer großen Pfanne an. Füge den Grünkohl hinzu, nachdem du die Paprika für etwa 1-3 Minuten angebraten hast.

 

  1. Brate das Gemüse, die Kichererbsen und die Oliven weitere 5 Minuten, bis sie leicht weich sind. Zum Servieren gibst du etwas Pasta und Soße auf einen Teller, gibst das Gemüse darüber und garnierst es mit Petersilie; guten Appetit!

Vegane Rezepte für Einsteiger - Tofu

Grüner Gras-Sprossen-Protein-Salat

 

Fertig in etwa: 20 Minuten, Portionen: 2

 

Zutaten

Für den Bohnensprossensalat:

  • 4 EL Mandeln in Scheiben geschnitten (geröstet) - 1 Tasse halbierte Kirschtomaten
  • 1⁄2 einer Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Tassen grüne Kichererbsensprossen
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 mittelgroße Schalotte
  • 8 oz. zerbröckeltes Tempeh

Für die Würze:

  • Eine Prise gemahlener schwarzer Pfeffer - 1⁄2 Limette für den Saft
  • 1⁄2 Teelöffel Meersalz

 

Anweisungen

 

  1. Gib das Öl in die Pfanne, stelle sie auf mittlere Hitze, füge das Tempeh hinzu und brate es, bis es goldbraun ist, etwa 5-10 Minuten.

 

  1. Wenn du die Schalotte nicht roh essen möchtest, kannst du sie mit dem Tempeh anbraten.

 

  1. Gib die Salatzutaten in die Schüssel und füge Salz und Pfeffer hinzu (je nach Geschmack). Sofort servieren.

 

Hier findest du unsere besten pflanzlichen Proteinpulver, pflanzlichen Proteinriegel und gesunden veganen Snacks.

Vergiss nicht, dich vor, während und nach dem Training zu ernähren - hier kannst du dir all deine Workout-Must-haves besorgen. Lass uns unbedingt wissen, wie du mit deinem Trainingsprogramm vorankommst und teile uns deine Workouts auf Instagram, Facebook und Twitter mit - @phdnutrition.

Wir lieben es, deine Workouts und Rezepte zu sehen und dich als Teil unserer Community zu haben. Wenn du möchtest, kannst du hier noch mehr von unseren tollen Blogs lesen oder dir ein paar unserer anderen Smart Whey Protein-Produkte besorgen, um dein Training noch weiter voranzutreiben.

Personal Trainer und Unternehmer Mein Name ist Jess und ich bin Personal Trainerin und betreibe mein eigenes Online-Trainingsgeschäft unter workthat.de. Ich studiere gerade einen Master in Kraft- und Konditionstraining und liebe alle Arten von Sport und Training, denn das ist mein bester Stressabbau und hilft mir enorm bei meiner mentalen Gesundheit. Ich liebe es, im offenen Wasser zu schwimmen, Arsenal beim Fußballspielen zuzusehen (manchmal) und beim Laufen Playlists zu pumpen.