WAS IST KOLLAGEN?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es setzt sich aus den Aminosäuren Prolin, Hydroxyprolin und Glycin zusammen. Kollagen sorgt für die Struktur vieler Gewebe, darunter Knochen, Sehnen, Bänder und Haut, und ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Bindegewebes.

Das Training, egal ob Laufen, Radfahren, Triathlon oder Disziplinen wie CrossFit und Hyrox, belastet den Körper und insbesondere das Bindegewebe enorm. Kraft, Leistung und Geschwindigkeit hängen direkt davon ab, ob das Bindegewebe, also die Sehnen und Bänder, steif sind. Steifes Bindegewebe wirkt sich zwar positiv auf die Leistung aus, ist aber auch mit einer höheren Verletzungsrate verbunden. Die Steifigkeit des Bindegewebes hängt von zwei Hauptkomponenten ab: dem Kollagengehalt und der Anzahl der Vernetzungen innerhalb des Kollagens.

Training ist zwar unerlässlich für den Fortschritt, kann aber auch das Verletzungsrisiko erhöhen - vor allem für das Bindegewebe. Deshalb müssen die meisten von uns ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Verletzungsprävention finden. 

Es stellt sich also die Frage: Kann die Einnahme von Kollagen helfen?

DIE VERSCHIEDENEN ARTEN VON KOLLAGEN

Es gibt verschiedene Arten von Kollagen, aber der am häufigsten im Körper vorkommende ist Typ 1, der in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Organen zu finden ist. 

Kollagen vom Typ 2 und 3 ist der kollagenhaltigste Bestandteil des Knorpels. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel, die diese Typen enthalten, möglicherweise vorteilhafter für die Gesundheit der Gelenke und des Bindegewebes. 

Dies ist eine wichtige Überlegung, die du bei der Wahl deines Ergänzungsmittels berücksichtigen solltest. Rinder- und Meeresfrüchte machen den Großteil des Marktes aus, aber gibt es einen Unterschied?

RINDERKOLLAGEN VS. MEERESKOLLAGEN

Meereskollagen hat einen hohen Anteil an Typ-1-Fasern und wird zwar besser absorbiert, scheint aber nicht die gleiche Wirkung auf das Gelenk- und Bindegewebe zu haben. Diese Ergänzungsmittel werden wahrscheinlich am häufigsten für Haare, Nägel und Haut verwendet.

Im Vergleich dazu enthält Rinderkollagen Fasern des Typs 1 und 3. Obwohl Studien gezeigt haben, dass diese Art von Kollagen weniger leicht verdaulich ist, bevorzugt die Forschung derzeit diese Art von Kollagen gegenüber marinen Kollagenpräparaten zur Unterstützung des Bindegewebes. 

Obwohl es inzwischen mehr Kollagenpräparate auf pflanzlicher Basis gibt, ist derzeit keines auf dem Markt, das die optimale Dosis zur Unterstützung der Gesundheit von Gelenken und Bindegewebe bietet.

COLLAGENVERWENDUNGEN

Gelenkgesundheit

Kollagenpräparate unterstützen nachweislich die Gesundheit der Gelenke, indem sie den Zustand des Knorpels verbessern und so Steifheit und Gelenkschmerzen verringern. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Menschen eine hohe Trainingsbelastung haben oder ältere Menschen (>35 Jahre), die Sport treiben. Es ist gut dokumentiert, dass Kollagen mit dem Alter abnimmt. In diesem Fall kann die Einnahme eines hochdosierten Ergänzungsmittels die Flexibilität der Gelenke unterstützen.

Verletzung des Bindegewebes

Anders als Muskeln reagieren Bindegewebszellen gut auf Bewegung. Du brauchst nur 5-10 Minuten Aktivität, um maximale Erfolge zu erzielen. Danach musst du 6 Stunden warten, bis das Gewebe wieder ansprechbar ist. 

Die ursprüngliche Studie von Baar et al. zeigte, dass sich ein Baseballspieler der ersten Liga schnell erholte, wenn er dreimal täglich 10 Minuten im Abstand von 6 Stunden trainierte. Die Studie legt außerdem nahe, dass die Zugabe von Gelatine (die eine hohe Konzentration an Kollagen enthält), die 30-60 Minuten vor dem Training zusammen mit Vitamin C eingenommen wird, die Erholung verbessert.

Auch eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass eine Kombination aus Kollagen mit Vitamin C und einem geeigneten Rehabilitationsprogramm die Genesung nach einer VKB-Verletzung unterstützen und verbessern kann.

Knochengesundheit

Die Einnahme von Kollagen wird damit in Verbindung gebracht, dass es die Produktion von Knochenzellen anregt, die Knochenmineraldichte erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen nach den Wechseljahren verringert.

Die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit hängt von mehreren Faktoren ab: einer ausreichenden Energiezufuhr, einem guten Hormonspiegel (Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern), Vitamin D, Vitamin K, Kalzium und körperlicher Betätigung. Bei Frauen nach der Menopause, bei denen der Östrogenspiegel deutlich gesunken ist, besteht ein erhöhtes Risiko für eine verminderte Knochengesundheit und damit für mögliche Knochenbrüche. Eine Hormonersatztherapie hilft, das Risiko zu verringern, aber die Einnahme eines Kollagenpräparats über 12 Monate erhöht die Knochendichte nachweislich deutlich.

In der Welt der Sporternährung werden diese Informationen nun auf Personen übertragen, die bekanntermaßen eine niedrige Knochendichte haben, sei es aufgrund ihrer genetischen Veranlagung oder weil sie über einen längeren Zeitraum zu wenig Nahrung zu sich genommen haben, in Verbindung mit einer angemessenen Nährstoffzufuhr und einem angemessenen Hormonspiegel.

WANN UND WIE VIEL SOLLTEST DU ERGÄNZEN?

Es ist klar, dass es genügend Beweise gibt, um die Einnahme von Kollagen zu befürworten, und in meiner eigenen Praxis gibt es bestimmte Momente, in denen ich es empfehle. Wenn ein Läufer oder Sportler, mit dem ich arbeite, eine Verletzung des Bindegewebes oder des Knochens hat, würde ich ihm empfehlen, Kollagen einzunehmen.

• Das empfohlene Protokoll umfasst 15-25 g Gelatine oder 10 g hydrolysiertes Kollagen mit 50 mg Vitamin C, 40-60 Minuten vor dem Training/der Reha.

Außerdem hat sich gezeigt, dass der folgende Prozess die Genesung beschleunigt, sobald eine Verletzung von einem Physiotherapeuten freigegeben wurde:

• Skipping oder ähnliche plyometrische Übungen für 10-15 Minuten 3 Mal pro Tag mit einem Abstand von 6 Stunden zwischen den Übungen, wobei du 30-60 Minuten vor jeder Übung 10-15 g Kollagen einnimmst.

Für die Knochengesundheit scheint es, dass eine Verbesserung der Knochendichte mit 5 g Kollagen pro Tag erreicht werden kann. Im Allgemeinen empfehle ich 5 g am Morgen, 30 Minuten vor jeder Aktivität und 5 g vor dem Schlafengehen, was nachweislich positive Ergebnisse bringt.

SCHLUSSWORTEN

Alle Studien, die zu Kollagen durchgeführt wurden, haben tierisches Kollagen verwendet, und zwar in der Regel aus Rindern. Inzwischen gibt es zwar einige pflanzliche Alternativen auf dem Markt, aber es gibt nur wenige Studien, die deren Wirksamkeit bestätigen.