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WAS IST EINE HYBRIDE AUSBILDUNG?

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Team PhD

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Beim Hybridtraining werden Elemente aus verschiedenen Trainingsmodalitäten wie Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und Beweglichkeitstraining in einem zusammenhängenden Programm kombiniert. Das Hauptaugenmerk liegt auf einem ausgewogenen Programm, das die allgemeine Fitness verbessert und gleichzeitig mehrere Aspekte der körperlichen Gesundheit anspricht.  

HERZ-KREISLAUF-TRAINING  

 Herz-Kreislauf-Training ist jede Übung, die deine Herzfrequenz erhöht und die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems - deines Herzens, deiner Lunge und deiner Blutgefäße - verbessert. Es gibt verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Training, z. B. Low-Intensity Steady State (LISS), High-Intensity Interval Training (HIIT), Zirkeltraining und Ausdauertraining wie Laufen und Schwimmen. Zu den Vorteilen gehören Herzgesundheit, Gewichtsmanagement, bessere Ausdauer, bessere Stimmung und Schlafqualität.  

KRAFTTRAINING 

Krafttraining umfasst Gewichtheben, Widerstandsübungen und Bodyweight-Workouts zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer. Dieses Training ist wichtig für die allgemeine Fitness, denn es hilft, Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel zu steigern, die Knochendichte zu verbessern und funktionelle Bewegungen zu fördern. 

HYBRIDE AUSBILDUNG 

Hybridtraining verbessert die Muskelkraft, die Ausdauer und die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es Kraft- und Ausdauertraining miteinander verbindet.   

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training führen und so den Fettabbau fördern, während die Muskelmasse erhalten oder aufgebaut wird. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was wiederum den Ruhestoffwechsel ankurbelt. In Kombination mit Ausdauertraining kann dies zu einem effektiveren Gewichtsmanagement führen. 

Hybrides Training kann eine effizientere Nutzung der Zeit sein, da es oft zusammengesetzte Bewegungen beinhaltet, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, was zu einem effizienteren Training führt, das in kürzerer Zeit deutliche Ergebnisse erzielt. Hybrides Training beinhaltet in der Regel funktionelle Bewegungen, die reale Aktivitäten imitieren, die allgemeine sportliche Leistung verbessern und die täglichen Aufgaben erleichtern. Die Mischung aus verschiedenen Trainingsstilen verbessert Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer und ist damit ideal für Sportler und alle, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen. 

Durch den Wechsel zwischen hochintensivem Ausdauertraining, schwerem Heben und Beweglichkeitsübungen mit geringerer Intensität ermöglicht das Hybridtraining den verschiedenen Energiesystemen und Muskelgruppen, sich zu erholen, und verringert so das Risiko von Übertraining. Die Einbeziehung von Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen trägt außerdem dazu bei, die Gesundheit der Gelenke und das Gleichgewicht der Muskeln zu erhalten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. 

 Die Vielseitigkeit des Hybridtrainings macht das Training interessant, verringert das Risiko von Langeweile und erhöht die Durchhaltefähigkeit. Ein Mix aus verschiedenen Trainingsformen kann geistig erfrischend sein, da er sowohl die stressabbauenden Vorteile des Cardiotrainings als auch die stärkenden Effekte des Krafttrainings bietet. 

Hybride Trainingssplits lassen sich leicht an individuelle Ziele, Vorlieben und Fitnesslevel anpassen, sodass sie für Anfänger zugänglich und für fortgeschrittene Sportler herausfordernd sind. Wenn du Fortschritte machst, kannst du die Intensität, Dauer und Komplexität der Trainingseinheiten anpassen, um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen und Plateaus zu vermeiden. 

WIE DU DEIN TRAINING MANAGST UND GLEICHZEITIG DIE ZEIT EINHÄLTST 

Wenn du deinen Trainingssplit unter Berücksichtigung von Zeitvorgaben verwalten willst, musst du zunächst entscheiden, ob du dich hauptsächlich auf Kraft, Ausdauer oder einen ausgewogenen Ansatz konzentrieren willst. Ein Schwerpunkt hilft dir dabei, zu strukturieren, wie viel Zeit du für jedes Element aufbringst.

Der Schwerpunkt:

  • Kraft: Plane einen zusätzlichen Tag für Krafttraining ein. Um die Effizienz deiner Krafteinheiten zu maximieren, solltest du je nach Zeitvorgaben kürzere Einheiten (30-60 Minuten) mit höherer Intensität durchführen und dich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren.  
  • Ausdauer: Nimm einen zusätzlichen Tag für Ausdauertraining ein. Das kann ein hochintensives Intervalltraining von 20-30 Minuten oder ein längeres Ausdauertraining von 45-90 Minuten sein, je nach deinen Zielen und deiner Zeit.   

Es ist wichtig, diese zeitsparenden Workouts zu nutzen, um Zeitprobleme zu überwinden. Wenn du es nicht schaffst, mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du auch Kraft- und Ausdauertraining kombinieren, indem du mit einem kürzeren Krafttraining beginnst und direkt danach ein Ausdauertraining machst. Auch die Kombination von Trainingseinheiten zu Hause und im Fitnessstudio kann dir helfen, die Zeiteffizienz zu maximieren. 

Es ist wichtig, dass du darauf vorbereitet bist, den Trainingsplan an zeitliche Einschränkungen (z. B. Arbeitszeiten und persönliche Verpflichtungen) anzupassen. Tipps, die du beachten solltest: 

  • Flexibilität ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen.  
  • Es ist wichtig, dass du die Intensität deiner Trainingseinheiten an die Müdigkeit anpasst.  
  • An Tagen, an denen du Schwierigkeiten hast, kannst du die Intensität verringern oder dich auf eine Disziplin konzentrieren.  

Ein Beispiel für 2 ausgewogene Programme:  

PROGRAMM 1 PROGRAMM 2 (zeitlich begrenzt) 
DAY  SESSION DAY  SESSION 
Ganzkörperkraft Ganzkörperkraft 
Ausdauertraining (z. B. Laufen, Schwimmen, HITT) Flexibilitätssession (zu Hause) 
Flexibilitätssession Kombiniertes Training (Kraft und Ausdauer) 
Ganzkörperkraft Rest * 
Ausdauertraining Ausdauertraining (zu Hause oder im Freien, z. B. Laufen) 
Kombiniertes Training (Kraft und Ausdauer) Kombinationssitzung 
Rest * Ruhe oder aktive Erholung * 

*Es ist wichtig, dass du Ruhetage oder aktive Erholung und Techniken wie Schaumstoffrollen in dein Programm einbaust, um ein Ausbrennen zu verhindern. Andere Formen der aktiven Erholung sind Yoga oder leichtes Ausdauertraining an Ruhetagen, die den Körper in Bewegung halten, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Um die Erholung zu fördern, musst du dem Schlaf den Vorrang geben und Dehnübungen einbauen, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten. 

TANKSTELLENSTRATEGIEN 

Für einen hybriden Trainingssplit brauchst du eine ausgewogene Ernährung, die Krafttraining und Ausdauertraining unterstützt. Die Optimierung der Erholung ist genauso wichtig wie dein Training. Du musst sicherstellen, dass du vor und nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Das richtige Timing der Nährstoffzufuhr ist für das Hybridtraining entscheidend, um die Leistung, die Erholung und das Muskelwachstum zu optimieren.  

ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING:

Stärke:  

  • Smoothie bestehend aus etwas Obst und 100% Whey Protein.  
  • Haferflocken mit Banane und Eiweiß etwa 1-2 Stunden vor dem Training. 
  • Mit Proteinen zur Unterstützung der Muskelreparatur und Kohlenhydraten zur Energieversorgung.  

Ausdauer: 

  • Nimm 30-60 Minuten vor dem Training einen kleinen, kohlenhydrathaltigen Snack wie ein Energiegel oder eine Banane zu dir, um schnell Energie für dein Training zu haben.  
  • Flüssigkeitszufuhr - Trinke 2-3 Stunden vor dem Training 500-600 ml Wasser.  

 
ERNÄHRUNG WÄHREND DES TRAININGS: 

Stärke:  

  • Bevorzuge Eiweiß, um die Muskelreparatur zu unterstützen, und Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, z. B. einen Eiweißshake und eine Banane.  
  • Ausreichend Wasser für intensive Krafteinheiten, die über 90 Minuten dauern. 
  • Ich empfehle ein Sportgetränk oder Energiegels für längere Einheiten, um den Glykogenspiegel aufrechtzuerhalten. 
  • BCAA können bei langen oder nüchternen Trainingseinheiten hilfreich sein, um Muskelabbau zu verhindern.  

Ausdauer: 

  • Es ist wichtig, die Glykogenspeicher mit einem kohlenhydrathaltigen Snack aufzufüllen, z. B. mit Sportgetränken, Energiegels oder Kauartikeln.  
  • Trinke während deines Trainings regelmäßig Wasser und nimm bei längeren Trainingseinheiten Elektrolyte zur Flüssigkeitszufuhr mit. 

 
ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING: 

Kraft und Ausdauer: 

  • 100% Whey Proteineignet sich besonders gut für die Zeit nach dem Training oder wenn es schwierig ist, den Tagesbedarf zu decken. 
  • Kreatin kann Kraft und Leistung unterstützen, was für kraftbetonte Tage von Vorteil ist. 
  • Nimm innerhalb von 30-60 Minuten eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir, z. B. einen Proteinshake, einen Smart Bar mit etwas Obst oder einen Joghurt mit Beeren und Müsli. Bei einer intensiven oder langen Trainingseinheit solltest du Wasser und eventuell ein Sportgetränk nachtrinken. 

Wenn du deine Ernährung auf deinen Trainingssplit abstimmst, maximierst du die Leistung, die Erholung und die Gesamtergebnisse. Passe die Portionen und das Timing an deine Bedürfnisse, Vorlieben und die Trainingsintensität an. 

Insgesamt ist ein hybrider Trainingssplit ein effektiver Weg, um ein abgerundetes Fitnessprogramm zu entwickeln. Er verbessert mehrere körperliche Eigenschaften und sorgt dafür, dass das Training abwechslungsreich und effizient ist. 

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