Was ist Cardio-Fasten und ist es gut für die Gewichtsabnahme?

Was ist Cardio-Fasten?

Cardio-Fasten bedeutet, dass du dein Cardio-Training auf nüchternen Magen absolvierst, wenn dein Körper in einem nüchternen Zustand ist. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie morgens vor dem Frühstück trainieren, es sei denn, sie praktizieren intermittierendes Fasten. Fastenausdauertraining ist bei Menschen beliebt, die abnehmen wollen. Dabei werden zwar die Glykogenspeicher angezapft, aber wird dabei tatsächlich mehr Fett verbrannt als beim normalen Ausdauertraining?

Verbrennt gefastetes Ausdauertraining mehr Fett?

Herz-Kreislauf-Fasten ist ein Thema, das auch Forscher fasziniert. Im Jahr 2014 wurde in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition eine große Studie veröffentlicht, in der die Veränderungen der Körperzusammensetzung nach vier Wochen Ausdauersport und Fasten während einer kalorienarmen Diät untersucht wurden.

In dieser Studie wurde festgestellt, dass sich die Körperzusammensetzung in den Gruppen mit und ohne Mahlzeiten ähnlich veränderte (wenn die Kalorienzahl gleich war), und es wurde empfohlen, dass die Menschen sich für Ausdauertraining entscheiden sollten, "je nach Vorliebe".

Ist gefastetes Cardio besser als gefüttertes Cardio?

Zwei Jahre später wurde im British Journal of Nutrition eine systematische Überprüfung und Metaanalyse veröffentlicht. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Ausdauersport im nüchternen und im gefütterten Zustand auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel (und nicht nur auf den Fettabbau) und kam zu dem Schluss, dass "aerobe Übungen im nüchternen Zustand eine höhere Fettoxidation bewirken".

Was sind die Vorteile des Cardio-Fastens?

Die Forschung legt nahe, dass Fasten zu einer höheren Fettoxidation während des Trainings führen kann, aber das ist nicht dasselbe wie Fettabbau. Wenn Fettabbau dein Ziel ist, was sind dann die erkennbaren Vorteile des Fastentrainings?

Erledige es früh

Ein Ausdauertraining am Morgen ist eine tolle Möglichkeit, den Tag zu beginnen! Und wenn du an einem Fettabbauprogramm teilnimmst, bei dem du das Kardio-Kästchen ankreuzen musst, warum dann nicht gleich früh damit anfangen?

Zeit sparen

Mit dem Fasten kannst du sogar Zeit sparen, weil du noch vor der morgendlichen Dusche aufstehen und loslegen kannst, anstatt dein Cardio in der Mittagspause oder nach der Arbeit zu absolvieren.

Gewohnheiten stapeln

Ist dir schon mal aufgefallen, dass gute Entscheidungen auf andere folgen? Das nennt man Gewohnheitsstapelung. Wenn du den Tag mit einem Fastentraining beginnst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du im Laufe des Tages gesündere Mahlzeiten und Aktivitäten wählst.

Mentale Motivation

Wenn du früh mit dem Ausdauertraining beginnst, fühlst du dich gut und hast das Gefühl, etwas erreicht zu haben, was dich motiviert, den Rest deines Fettabbauplans zu befolgen.

Placebo-Effekt

Sicher, Forscher glauben nicht, dass Ausdauertraining zu einem größeren Fettabbau führt. Aber Tausende von Fitnessstudio-Besuchern und Bodybuildern auf der ganzen Welt sind da anderer Meinung. Es kann nicht schaden, wenn du dich dabei gut fühlst, dann mach es einfach.

Wie lange solltest du Cardio im Fasten machen?

Es gibt keine zeitliche Begrenzung für das Cardio-Fasten, obwohl der gesunde Menschenverstand uns sagt, dass es nicht klug ist, einen Halbmarathon zu laufen, ohne vor dem Training etwas zu essen. Zu den Risiken einer langen Fastenkur gehören Muskelabbau (Katabolismus), niedriger Blutzucker und ein niedriges Energieniveau. Da einer der großen Vorteile des Cardio-Fastens die Zeiteffizienz ist, solltest du deine Cardio-Fastensitzungen auf 30 Minuten beschränken. Und vergiss nicht, nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu essen.

Was sind Beispiele für Fastenkurse?

Welches ist die beste Art von Ausdauertraining? Ist HIIT oder LISS besser für Fastenkurse? Es gibt keine richtige oder falsche Art des Fastenkreislaufs. Wie die Forschung zeigt, kommt es auf die Vorlieben an, und dazu gehört auch, dass du ein Cardio wählst, das in deinen Zeitplan passt. Hier sind 5 praktische Arten von Ausdauertraining, die du morgens machen kannst:

Schnelles Spazierengehen - ja, Spazierengehen ist ein echtes Kardiotraining und wahrscheinlich eines der einfachsten Dinge, die du am Morgen tun kannst. Trink etwas Wasser, steck deine Ohrstöpsel ein und geh an die frische Luft.

Laufen - wenn du gerne läufst, gehe für 20-30 Minuten bei moderater Intensität raus, nachdem du etwas Wasser getrunken hast. Was könnte einfacher sein?

Ein Workout-Kurs - ein Zirkeltraining um 6 Uhr morgens oder ein CrossFit WOD ist eine gute Möglichkeit, um dein Cardio-Training zu beschleunigen. Bei intensiverem Training kannst du BCAAs trinken, um den Muskelabbau zu puffern.

Radfahren in der Halle - geh ins Fitnessstudio oder schwing dich auf dein eigenes Fahrrad (wenn du einen Turbotrainer hast) und fahre morgens 30 Minuten Dauerlauf oder Intervalle.

Erg/Rudern - schnelles Cardio auf dem Rudergerät ist eine einfache Möglichkeit, sich auf die Zahlen zu konzentrieren, ohne sich den Gefahren der Außenwelt aussetzen zu müssen, vor allem bei Winterwetter.

Sollte ich jeden Tag Ausdauersport treiben?

Ja, du kannst jeden Tag Ausdauersport treiben, wenn du willst. Schließlich gehen viele Menschen morgens vor dem Frühstück spazieren. Aber musst du das tun? Es gibt keine Beweise dafür, dass Ausdauersport deinen Fettabbau während einer Diät beschleunigt. Es ist wirklich wichtig, dass du ein Gleichgewicht zwischen Schlaf, Energie und Motivation findest. Wenn du feststellst, dass dich das Cardio-Fasten mit Energie versorgt und dir hilft, tagsüber gesündere Entscheidungen zu treffen, solltest du es beibehalten. Wenn du dich aber durch das tägliche Cardio-Fasten erschöpft fühlst, solltest du deinen Zeitplan ändern, damit du mehr Ruhe bekommst.

Geschrieben von Nicola Joyce

Nicola ist eine spezialisierte freiberufliche Texterin für die Fitnessbranche @thefitwriter