Anleitung zur Herstellung von Proteinshakes

Fitnessstudio-Workouts sind gleichbedeutend mit Proteinshakes. Hast du dich jemals gefragt, warum? Schauen wir uns an, was an Eiweißshakes so toll ist, wenn du Muskeln aufbauen, Körperfett abbauen oder deine Trainingsziele erreichen willst.

Warum ist Eiweiß wichtig?

Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen (die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate). Eiweiß ist ein "essentieller" Makronährstoff, weil unser Körper es nicht speichern kann. Deshalb ist es so wichtig, dass wir jeden Tag genügend Eiweiß mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweißpulver und Eiweißshakes zu uns nehmen.

Was macht Eiweiß?

Eiweiß gilt als der wichtigste der drei Makronährstoffe. Vergiss für eine Minute den Muskelaufbau. Reden wir einfach darüber, wie du deinen Körper am Leben erhältst. Auch wenn du nie einen Fuß in ein Fitnessstudio setzt, braucht dein Körper Eiweiß für alle Organe, Knochen, Muskeln und Hormone. Eiweißshakes sind Teil eines gesunden Lebensstils.

Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, und diese Aminosäuren sind die Bausteine für alle Gewebe deines Körpers - einschließlich des Muskelgewebes.

Warum ist Eiweißpulver nützlich?

Es mag dich überraschen, dass wir das sagen, aber es gibt nichts Magisches an Proteinpulver. Es ist einfach eine großartige Quelle für proteinreiche Nahrung. Der Grund, warum Fitnessstudiobesucher/innen so gerne Proteinpulver verwenden, ist, dass es reichlich Eiweiß enthält und bequem zu transportieren und leicht zu verdauen ist.

Dein Körper braucht über den Tag verteilt regelmäßig Eiweiß (erinnerst du dich daran, dass wir gesagt haben, dass der Körper Aminosäuren nicht speichern kann?) Es spricht nichts dagegen, über den Tag verteilt hochwertige Eiweißquellen aus Vollwertkost zu essen. Aber das ist weder bequem noch schnell oder einfach.

Eiweißshakes machen es so einfach (und lecker!), genau die Menge an Aminosäuren und Eiweiß aufzunehmen, die dein Körper braucht. Und Eiweißpulver wurden speziell für eine ausgewogene Ernährung entwickelt, so dass du nur eine Portion abmessen und mixen musst.

Sind Proteinshakes eine Art magisches Wundermittel? Nein. Aber sie sind eine sehr einfache, bequeme und kostengünstige Möglichkeit, deinem Körper das nötige Eiweiß zuzuführen, ohne dass du kochen oder putzen musst. Das hören wir doch gerne!

Wie viel Eiweiß solltest du essen?

Dein Körper braucht erstaunlich viel Eiweiß, um sich zu erholen, geschweige denn neues Gewebe aufzubauen. Wenn dein Ziel magere Muskelmasse, Kraft oder Fettabbau ist, solltest du 1,2 g bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.

60 kg schwere Person = 72-120 g Eiweiß pro Tag

70 kg schwere Person = 84-140 g Eiweiß pro Tag

80 kg schwere Person = 96-160 g Eiweiß pro Tag

Du siehst also, wie nützlich ein hochwertiges Proteinpulver sein kann, wenn du deine Makronährstoffzahlen erreichen willst. Nimm PhD 100% Whey, das 20 g Protein pro Messlöffel enthält. Nimm zwei leckere Shakes pro Tag zu dir und schon hast du 40 g deines täglichen Eiweißbedarfs gedeckt (mit nur wenigen zusätzlichen Kohlenhydraten und Fetten - ein Bonus!)

Wie man einen Proteinshake macht

Ein kalter, erfrischender Eiweißshake ist eines der leckersten Getränke, die du vor oder nach dem Training zu dir nehmen kannst. Aber ein Eiweißshake besteht nicht nur aus einer Kugel Pulver und Wasser in einem Shaker. Hier sind 3 unserer Lieblingsrezepte für Eiweißshakes, mit denen du in Sekundenschnelle ein köstliches Geschmackserlebnis zaubern kannst.

1: das Smoothie-Rezept

Trinkst du deinen Proteinshake zu Hause? Probiere diese luxuriöse Art aus, dein Lieblings-Proteinpulver zu genießen. Gib kaltes Wasser (oder Mandelmilch) und Eiswürfel in einen Mixer. Mixe für 20 Sekunden, um das Eis aufzubrechen. Gib nun dein Proteinpulver hinzu und mixe erneut. Wenn du einen etwas dickeren Smoothie mit einer eisähnlichen Konsistenz möchtest, füge eine kleine Prise Xanthum hinzu, um ihn zu verdicken.

2: Erdnussbutter-Proteinshake

Erdnussbutter-Liebhaber können sich freuen, denn wir haben das cremigste und nussigste Eiweiß-Smoothie-Rezept mit erstaunlichen Makrowerten gefunden. Gib eiskaltes Wasser oder Mandelmilch, Eiswürfel und Erdnussbutter-Proteinpulver in einen Mixer und püriere es, bis das Eis vermengt ist. Füge eine Portion gesunder Fette aus einer makrofreundlichen Nussbutter wie PhD Smart Butter hinzu und mixe erneut. Köstlich!

3: die zusätzlichen Extras

Du kannst deinem Eiweißshake weitere Zutaten hinzufügen, z. B. deine tägliche Portion Kreatin-Monohydrat. Wie wäre es, wenn du deinem Eiweißshake mit einem Schuss Espresso und ein paar Eiswürfeln einen Koffein-Kick gibst? Oder füge griechischen Joghurt, gefrorenes Obst oder Chiasamen hinzu, um deinen eigenen proteinreichen Genuss zu kreieren.

Welche Art von Proteinpulver solltest du verwenden?

Heutzutage gibt es ein Proteinpulver für jedes Ziel, jede Diät und jeden Lebensstil. Die beliebteste Art von Proteinpulver ist Molkenprotein, weil es eine höhere Bioverfügbarkeit hat. Innerhalb der Kategorie Molke kannst du zwischen Molkenproteinkonzentrat (WPC), das ein hervorragender Allrounder ist, und Molkenproteinisolat (WPI) wählen, das noch weiter gefiltert wurde, um eine fast fett- und kohlenhydratfreie Molke zu erhalten.

Aber Proteinshakes gehen weit über Molke hinaus und alle diese Shakes schmecken großartig. Es gibt so viele Arten von Eiweiß, darunter milchfreie, pflanzliche und fettarme. Wenn du dich lieber pflanzlich ernährst, kannst du aus einer Reihe von veganen Proteinpulvern wählen, darunter Erbsenprotein (das aus Spalterbsen gewonnen wird), Sojaprotein, Hanfprotein und Reisprotein. Wenn du dich für ein pflanzliches Proteinpulver entscheidest, solltest du dich für eine Mischung und nicht für eine einzelne Quelle entscheiden, damit du von einem breiteren Spektrum an Aminosäuren profitierst. PhD 100% Plant ist ein gemischtes Pflanzenproteinpulver mit 22 g veganem Protein pro Portion.

Wie viele Proteinshakes pro Tag?

Es gibt keine Begrenzung, wie viele Proteinshakes du pro Tag trinken darfst, aber natürlich unterstützen wir dich dabei, dich abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Solange du auch genügend Ballaststoffe und gesunde Fette aus echten Nahrungsquellen (Gemüse, Obst, Vollkorn) zu dir nimmst, kannst du 2-3 Portionen Proteinpulver pro Tag zu dir nehmen. Eiweißpulver ist sicher, gesund und wird aus natürlichen Quellen gewonnen (Molke ist ein Nebenprodukt von Milchprodukten, und vegane Eiweißpulver werden aus Hülsenfrüchten, Reis, Bohnen und Samen gewonnen).

Wann du Proteinshakes trinken solltest

Eiweißshakes sind eine hervorragende Möglichkeit, um deine Ziele bei der Protein- und Aminosäurenversorgung zu jeder Tageszeit zu erreichen. Die meisten Menschen trinken einen Eiweißshake direkt nach dem Training, weil es bequemer ist, Eiweiß aus einem Shaker zu trinken, als eine Mahlzeit vorzubereiten und zu kochen. Du kannst aber auch zu jeder anderen Tageszeit einen Proteinshake oder einen Protein-Smoothie aus Proteinpulver zu dir nehmen.

Viele Menschen gießen sich gerne einen eiskalten Eiweißshake über ihr Müsli oder mischen sich zum Frühstück Eiweißpulver in ihre Haferflocken. Ein Eiweißshake ist ein toller Snack für den Arbeitstag. Und ein schneller Eiweißshake ist der einfachste Weg, um am Ende des Tages deine Makronährstoffkästchen abzuhaken.

Du kannst Eiweißpulver auch in Backrezepten verwenden, um Mikrowellenkuchen zu backen oder mit einem Ei und einer Banane gemischt, um leckere und makrofreundliche Pfannkuchen für deinen gesunden Lebensstil zu machen. Ein hochwertiges Proteinpulver ist eine großartige Ergänzung für jede gesunde Küche.

Welcher Proteinshake passt am besten zu deinem Ziel, deiner Routine und deinen Geschmacksnerven? PhD hat eine riesige Auswahl an Proteinpulvern, von Molke über Pflanzen bis hin zu Keto und Diät. Deine einzige Herausforderung besteht darin, eine Geschmacksrichtung aus unserem verlockenden Angebot auszuwählen!

Geschrieben von Nicola Joyce

Nicola ist eine spezialisierte freiberufliche Texterin für die Fitnessbranche @thefitwriter