Wie du bei einer veganen Ernährung genug Protein bekommst

Vorbei sind die Zeiten, in denen man annahm, dass Eiweiß nur aus Fleisch und Eiern kommt. Da sich immer mehr von uns für eine pflanzliche oder komplett vegane Ernährung entscheiden, war es noch nie so wichtig zu wissen, wie man als Veganer genug Eiweiß bekommt.

Egal, ob du dich aus gesundheitlichen, leistungsbezogenen oder ökologischen Gründen für den Verzicht auf tierisches Eiweiß entscheidest - es gab noch nie einen besseren Zeitpunkt für eine vegane Ernährung. Vegane Athletinnen und Athleten in vielen Sportarten kommen auch ohne tierisches Eiweiß gut zurecht, und wir lernen immer mehr über die vielen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung. Wir werfen einen genaueren Blick darauf, wie Veganerinnen und Veganer genügend Proteine in ihrer Ernährung erhalten.

WIE VIEL EIWEISS BRAUCHT EIN VEGANER?

Als Veganer hast du den gleichen Proteinbedarf wie ein Nicht-Veganer mit den gleichen Trainingszielen. Allerdings musst du die Qualität und Vielfalt deiner Nahrungsquellen berücksichtigen, einschließlich der Bioverfügbarkeit der Aminosäuren.

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du 2 g bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, um den geringeren Gehalt an essenziellen Aminosäuren in veganer Ernährung auszugleichen.

Die größte Herausforderung für Veganer/innen besteht darin, Eiweiß von anderen Makronährstoffen zu trennen. Tierische Eiweißquellen haben einen viel höheren Eiweißgehalt als vegane Lebensmittel. Für einen Fleischesser ist es daher einfacher, die Makronährstoffzahlen aufzuschlüsseln und genauer zu bestimmen.

Vegane Lebensmittel sind meist Kombinationen aus Proteinen und Fetten (Nüsse, Samen) oder Proteinen und Kohlenhydraten (Hülsenfrüchte). Das ist kein Problem, es bedeutet nur, dass du kreativer werden und genauer auf deine Makronährstoffzahlen achten musst, wenn du deine Ernährung verfolgst.

KANN MAN ALS VEGANER GENUG EIWEISS BEKOMMEN?

Hör nicht auf jemanden, der sagt, dass Veganer/innen nicht genügend Eiweiß essen können. In pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Bohnen, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und einigen Gemüsesorten, ist viel Eiweiß enthalten. Achte darauf, dass du ein hochwertiges pflanzliches Eiweißpulver oder eine Eiweißmischung zu dir nimmst, damit du genug Eiweiß zu dir nimmst, und dass du deine Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden einnimmst, damit du regelmäßig Eiweiß zu dir nimmst. 

AMINOSÄUREN IN NICHT-TIERISCHEM EIWEISS

Das Hauptaugenmerk liegt nicht auf dem Gesamtprotein, sondern auf den Aminosäuren(1). Während tierische Eiweißquellen in der Regel ein vollständiges Gleichgewicht an Aminosäuren liefern, fehlen veganen Eiweißquellen in der Regel einige Aminosäuren. Das bedeutet, dass du Nahrungsquellen kombinieren solltest, um sicherzustellen, dass dein Körper genug von allen Aminosäuren erhält, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Ein gutes Beispiel für diesen Ansatz ist Hafer mit einem veganem ProteinpulverReis und Erbsen, oder ein Chili mit verschiedenen Bohnen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, haben aber selten ein komplettes Spektrum an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, und einige können in geringen Konzentrationen vorhanden sein.

Achte auf den Leucingehalt in deiner veganen Ernährung, da diese wichtige essentielle Aminosäure ohne tierisches Eiweiß oft mangelhaft ist. Leucin ist ein wichtiger Bestandteil der körpereigenen Muskelaufbauprozesse. Deshalb ist es eine gute Idee, ein hochwertiges veganes Proteinpulver, das Leucin enthält, in deine Ernährung einzubauen, um als Veganer ausreichend Protein zu erhalten.

VEGANES PROTEIN

Als Veganer solltest du auf jeden Fall ein hochwertiges Proteinpulver und andere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel in deinen Ernährungsplan aufnehmen, um genügend Eiweiß zu erhalten. Eiweißpulver ist praktisch und nützlich für alle, aber für Veganerinnen und Veganer gibt es auch die Gewissheit, dass deine Aminosäurezufuhr gedeckt ist.

Wir empfehlen dir, eher eine vegane Mischung als ein Proteinpulver aus einer einzigen Quelle zu wählen. Erbsen- und Sojaprotein sind eine gute Wahl, da die beiden getrennten Quellen unterschiedliche Aminosäuren in die Mischung einbringen. Unser Smart Protein Plant liefert dir mehr als 20 g Protein pro Portion oder, als fettverbrennende Alternative, Diet Plant bietet 18 g pro Portion.

Du könntest auch versuchen, einige vegane Vitamine oder vegane Proteinriegel in deinen Speiseplan aufzunehmen. Mit 32 g Protein pro Portion (je nach Geschmacksrichtung) und weniger als 7 g Kohlenhydraten ist unser neuer und verbesserter Smart Bar Plant Produktreihe ist eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Außerdem ist es eine makrofreundliche Art, deine Naschlust zu zügeln! Wir haben auch Diet Plant Riegel mit 16 g Protein und zusätzlichen fettverbrennenden Zutaten.

DIE BESTEN VEGANEN UND PFLANZLICHEN PROTEINQUELLEN

Im Folgenden haben wir eine Liste mit nützlichen Proteinquellen für eine vegane Ernährung zusammengestellt.

Ungefährer Proteingehalt pro 100 g:

Smart Protein Plant: 79g

Diätpflanze: 72g

Nährhefe: 52g

Smart Bar Plant: 32g

Kürbiskerne: 30g

Erdnüsse: 27g

Linsen: 26g

Seitan: 25g

Kidneybohnen: 21 g

Mandeln: 21g

Tempeh: 20g

Kichererbsen: 19 g

Sojabohnen: 17g

Chia-Samen: 17g

Hafer: 16g

Reis: 15g

Tofu: 15g

Edamame: 13g

Buchweizen: 13g

Miso: 12g

Kelp: 8g

Erbsen: 5g

Referenzen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Geschrieben von PhD Nutrition