Eiweiß für den Ausdauersportler

Da die Marathonsaison vor der Tür steht, haben wir uns mit Dr. Sean Aspinall unterhalten, einem Ernährungsberater für Elite-Athleten der britischen Leichtathletik, der UFC, der CrossFit Games und des britischen Rudersports. Hier verrät er, wie und warum Eiweiß die geheime Zutat für eine optimale Erholung nach dem Marathon ist.

Kannst du uns sagen, was Protein ist und wofür es verwendet wird?

Proteine sind große, komplexe Moleküle, die viele Funktionen im Körper übernehmen. Während sie klassischerweise mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht werden, sind Proteine für die Struktur, Funktion und Regulierung der Gewebe und Organe des Körpers erforderlich. Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen und dem Transport von Nährstoffen durch den Körper sowie beim Abbau der für die Ausdauerleistung so wichtigen Kohlenhydrate und Fette!

Welche Rolle spielen Proteine im Ausdauersport und beim Laufen?

Traditionell bevorzugen Ausdauersportlerinnen und -sportler Kohlenhydrate als Makronährstoff ihrer Wahl, während Eiweiß in der Rangfolge der Wichtigkeit nach unten fällt. Wenn das Ziel des Trainings jedoch die Verbesserung der Leistung ist, ist eine ausreichende Proteinzufuhr für jeden Sportler wichtig, um eine optimale Erholung und Muskelfunktion zu gewährleisten.

Warum braucht ein Ausdauersportler Eiweiß?

Längere Ausdauereinheiten führen zu großen Veränderungen im Muskelgewebe, bei denen die Proteinstrukturen beschädigt werden und repariert werden müssen. Kohlenhydrate und Fette helfen zwar dabei, die "Energiespeicher" wieder aufzufüllen, tragen aber nicht direkt zur Wiederherstellung und zum Erhalt dieser Proteinstrukturen bei - hier kommt das Eiweiß ins Spiel. Wenn du Eiweiß zu dir nimmst, wird es in Aminosäuren aufgespalten, die aufgenommen und zum Muskel transportiert werden. Im Muskelgewebe bilden diese Aminosäuren die Bausteine für neue Proteine und die Wiederherstellung der durch das anstrengende Training beschädigten Proteinstrukturen ¹.
Ausdauersportler/innen sollten daher weiterhin auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, um eine optimale Leistung zu erzielen; die Zugabe von Eiweiß hilft, Muskelschäden auszugleichen und die ^Erholung zu fördern2.

Gibt es verschiedene Arten von Proteinen und was sind deine Top-Tipps aus dem PhD-Sortiment?

Zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen, ist eines der häufigsten Probleme bei Ausdauersportlern. Je nachdem, wie du dich ernährst (z. B. vegan oder vegetarisch), kann es sogar noch schwieriger sein, dieses Ziel zu erreichen. Während eine nährstoffreiche Ernährung immer oberste Priorität hat, kann die Wahl eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels das Leben ein wenig leichter machen.

Für diejenigen, die dazu in der Lage sind, haben sich Proteine wie WHEY und CASEIN als förderlich für die Aufnahme in den Muskel erwiesen und sollten daher von Sportlern ernsthaft in Betracht gezogen werden. Unsere Top-Tipps aus dem PhD-Sortiment sind das SYNERGY ALL IN ONE für eine Allround-Option oder das 100% WHEY für eine vielseitige, alltägliche Option. Für diejenigen, die eine vegane Option bevorzugen, empfiehlt sich das DIET PLANT PROTEIN.

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Wir wissen, dass eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zur maximalen Muskelerholung beiträgt. Der PROTEIN FLAPJACK ist eine einfache Protein- und Kohlenhydratquelle für unterwegs, ideal für die Stärkung nach dem Lauf.

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Wie lauten deine täglichen Proteinempfehlungen?

Die Eiweißempfehlung für einen Ausdauersportler variiert stark von Person zu Person - obwohl es keinen wissenschaftlichen Konsens über die optimale Zufuhr für einen Ausdauersportler gibt, ist man sich einig, dass eine Zufuhr von etwa 1,4-2,0 g/kg ausreichend ist, um die Magermasse während einer Trainingsperiode zu erhalten ²

• Eine 70 kg schwere Person benötigt zum Beispiel zwischen 98 g und 126 g pro Tag während einer allgemeinen Trainingsphase

Die Zufuhr kann jedoch je nach Trainingsphase, Ernährungsphase und den Zielen der Person innerhalb und außerhalb dieses Bereichs schwanken. Wenn beispielsweise der Abbau von Körperfett das Hauptziel ist, wäre es ratsam, eine Menge von 2,0-2,5 g/kg Protein anzustreben, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass man im Vergleich zu niedrigeren Zielwerten mehr Magermasse zu- und Fettmasse abbaut ³.

• Viele Sportler denken zwar, dass "mehr besser ist", aber es hat sich gezeigt, dass eine Zufuhr oberhalb dieser Schwellenwerte keinen zusätzlichen Nutzen für die Muskelerholung oder die Leistung bringt - spar dir also die restlichen Kalorien für Kohlenhydrate und Fette auf.

Während die Gesamtzufuhr wichtig ist, sind Menge und Zeitpunkt der Proteinzufuhr entscheidend, um Muskelabbau zu verhindern und eine optimale Erholung zu gewährleisten. In Bezug auf den Muskelabbau gibt es Hinweise darauf, dass eine Proteinzufuhr von etwa 0,3-0,4 g/kg alle 3-4 Stunden das Erreichen und den Erhalt der maximalen Muskelmasse während eines Trainingsblocks fördert ⁴. In der Erholungsphase kann die Zufuhr von Eiweiß [~20-40 g] während* oder nach einer intensiven Trainingseinheit dazu beitragen, Muskelschäden zu minimieren und das Gefühl von Muskelkater nach einer Trainingseinheit zu verringern ².

Schließlich haben sich proteinreiche Getränke 30 Minuten vor dem Schlafengehen als vorteilhaft für die Muskelerholung und den gesamten Stoffwechsel erwiesen. Es wird vermutet, dass 30-40 g Casein, die vor dem Schlafengehen eingenommen werden, erhebliche Vorteile für den Erhalt und den Wiederaufbau von magerem Gewebe bieten können ⁵.

Da haben wir es also. Wir wissen zwar alle, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig ist, aber die Zugabe von Eiweiß unterstützt die Erholung der Muskeln und bringt dich schneller wieder auf die Straße oder den Trail.

REFERENZEN
¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440/
2 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

ÜBER DEN AUTOR

Dr. Sean Aspinall (MSc, PhD, SENr)
Hat mehr als 5 Jahre im Spitzensport gearbeitet.
Derzeit ist er Inhaber von Origin Project Performance Ltd. Wir bieten forschungsbasierte Ernährungsberatung an, um sowohl Freizeit- als auch Spitzensportler in ihrem Sport zu unterstützen und zu fördern.
Derzeit arbeiten wir mit Athleten aus der UFC, den Cage Warriors, den Crossfit Games, dem britischen Rudersport, der britischen Leichtathletik, dem internationalen Gewichtheben, dem professionellen Muay Thai und dem professionellen Boxen zusammen.

Geschrieben von Sean Aspinall