Die Wahrheit über HIIT-Training von Luke Worthington

Wissen wir, was HIIT-Training eigentlich ist? Lass uns die Wahrheit über HIIT-Training auspacken und mit einigen weit verbreiteten Mythen aufräumen.

Warum wurde sie in den Nullerjahren so berühmt?

HIIT-Workouts sind von einer Forschungsarbeit des japanischen Sportwissenschaftlers Dr. Izumi Tabatta aus dem Jahr 1996 inspiriert. ("Tabatta"-Training wird oft als austauschbarer Begriff für HIIT-Training verwendet.) Dr. Tabattas Forschung zeigte, dass ein kürzeres Intervalltraining einen höheren Kalorienverbrauch zur Folge hat als ein längeres Ausdauertraining. Dies wurde auf ein Phänomen zurückgeführt, das als EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) oder umgangssprachlich als "Nachbrennen" bekannt ist.

Das beruht aber leider auf einem Missverständnis der Arbeit von Dr. Tabatta:

In der aktuellen Studie führte eine Gruppe an 5 Tagen pro Woche eine Stunde lang ein moderates Ausdauertraining (70% VO2 max) durch. Die andere Gruppe führte ein 10-minütiges Aufwärmtraining mit moderater Intensität (70%) durch, gefolgt von 7-8 Sätzen von 20 Sekunden bei 170% der VO2 max mit 10 Sekunden Pause - dies taten sie an vier der fünf Tage und am fünften Tag führten sie ein 30-minütiges Training (70%) mit moderater Intensität durch.

Es ist erwähnenswert, dass die HIIT-Trainingsgruppe zusätzlich zum Intervalltraining 70 Minuten lang aerobes Training absolvierte.

Der wichtigste Punkt ist, dass die VO2 max gemessen wird, indem der Widerstand auf einem Fahrradergometer schrittweise erhöht und gleichzeitig die Sauerstoffaufnahme gemessen wird. Der Punkt, an dem die Sauerstoffaufnahme der Person nicht mehr steigt, wird als VO2 max gemessen - mit anderen Worten: völlige Erschöpfung, oft begleitet von Übelkeit. In dieser Studie wurde dieser Punkt erreicht - und dann wurde der Widerstand/das Arbeitstempo um weitere 70% erhöht!

Du kannst dir vorstellen, wie geistig und körperlich anstrengend es ist, einen Punkt der Erschöpfung zu erreichen und dann so weit darüber hinaus zu gehen. Das ist ein Leistungsniveau, das olympische Radfahrer, Ruderer und Triathleten erreichen können - aber nur sehr wenige andere sind dazu in der Lage.

Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die aus Burpees, Sternsprüngen und Sprints auf dem Laufband besteht (so hart sie sich auch anfühlen mag), ist nicht annähernd mit der Intensität vergleichbar, die in Dr. Tabattas Labor für den berühmten "Nachbrenneffekt" gesorgt hat.

Sollte ein Sportler mit anderen Mitteln eine Leistung von 170 % der VO2-Maximalleistung erreichen, kann er diese physiologisch gesehen nicht für eine 45-minütige Trainingseinheit aufrechterhalten.

Echte HIIT-Sessions - wie in der ursprünglichen Studie beschrieben - können nur sehr wenige Menschen unter ganz bestimmten Umständen absolvieren, und selbst dann nur für wenige Minuten. In den seltenen Fällen, in denen dies möglich ist, braucht das HIIT-Training viel Zeit, um sich davon zu erholen.

Leider gibt es keine Abkürzungen, wenn es um Gesundheit und Fitness geht, und obwohl kurze, scharfe Intervalltrainings durchaus ihren Platz haben, sollten sie nur einen kleinen Teil eines ausgewogenen Trainingsplans ausmachen.

Was sollte ein gut strukturiertes Programm beinhalten?

Ein gut strukturiertes Programm sollte Elemente enthalten, die alle fünf messbaren "Säulen" der Fitness ansprechen:

1) Muskuläre Stärke

2) Arbeitsfähigkeit (oder Cardio-Fitness), bestehend aus: aerobem Training (lange Dauer, geringe Intensität) und anaerobem Training (kürzere Dauer, höhere Intensität). HIIT-Training passt als Teil dieses Unterabschnitts

3) Mobilität und motorische Kontrolle

4) Körperzusammensetzung

5) Emotionales Wohlbefinden

Die Menge, die Häufigkeit und der Schwerpunkt, der auf jede dieser 5 Säulen gelegt wird, hängt von der Ausgangssituation der Person und ihren spezifischen Wünschen, Zielen und Bedürfnissen ab. Ein guter Trainer sollte in der Lage sein, diese Balance zu finden, denn die Wünsche einer Person können sich von ihren Bedürfnissen unterscheiden! Ein sinnvolles Einsteigerprogramm kann aus zwei Ganzkörper-Widerstandstrainingseinheiten pro Woche, zwei Cardio-Einheiten mit niedriger Intensität und einer kürzeren Intervall-Einheit bestehen.

Aber was ist mit dem Fettabbau?

Auch wenn dieses Thema in letzter Zeit in der Gesundheits- und Fitnesswelt etwas tabuisiert wurde - das Training zur Verbesserung der Körperzusammensetzung ist immer noch ein guter Grund, Sport zu treiben, und sogar der häufigste Grund, warum Menschen ein Gesundheits- und Fitnessprogramm beginnen.

Geplante sportliche Betätigung macht jedoch nur etwa 10 % unseres täglichen Kalorienverbrauchs aus. Unabhängig von der Wahl der sportlichen Betätigung müssen wir uns also immer noch mit der Energiebilanz und der Proteinzufuhr befassen, um die Körperzusammensetzung zu verändern - sei es durch Fettabbau oder Muskelaufbau.

Wenn es darum geht, einen der messbaren Gesundheitsmarker zu verbessern, ist eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining mit niedriger Intensität und einem kleinen Anteil an Ausdauertraining mit hoher Intensität mit großem Abstand die effektivste, effizienteste und nachhaltigste Methode.