Protein 101

Wenn man vor 5 Jahren das Wort "Protein" in der Öffentlichkeit erwähnte, dachte man wahrscheinlich an Bodybuilder. Eiweißreiche Diäten und eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel galten als "nur" für Bodybuilder.

Mit den Fortschritten in der Fitnessbranche und dem Durchsickern von evidenzbasierten Informationen in den Mainstream wird Eiweiß immer bekannter für seine Regenerationsfähigkeiten.
Eiweiß baut nicht nur Muskeln auf und repariert sie, sondern ist auch für die meisten biologischen Prozesse im Körper unverzichtbar - im Grunde ist es an allem beteiligt, was im Körper aufgebaut, repariert oder gebildet werden muss. Aufgrund der vielen verschiedenen Funktionen von Eiweiß ist es wichtig, dass es in ausreichenden Mengen verzehrt wird, nicht nur für die Leistung, sondern auch für eine optimale Gesundheit.

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Stell dir eine Ziegelmauer als Protein vor, die Ziegel sind die Aminosäuren und der Beton, der alles zusammenhält, sind die Peptidbindungen. So wie es Backsteinmauern in verschiedenen Formen und Größen gibt und sie für unterschiedliche Funktionen gebaut werden, so sind auch die Proteine. Je nach Aminosäurekette wird die Funktion des Proteins im Körper bestimmt.

Wie viel Eiweiß solltest du also zu dir nehmen?
Leider gibt es keine endgültige Antwort auf die Frage nach der optimalen Eiweißmenge, sondern es kommt darauf an. Der Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (RNI) liegt bei 0,8 g/kg und stellt die Mindestmenge dar, die verzehrt werden sollte, um einen Mangel zu vermeiden, aber das wird allgemein als zu niedrig angesehen. Um eine optimale Gesundheit zu erreichen, sollte der Mensch täglich zwischen 1,2 und 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wer körperlich aktiv ist und regelmäßig trainiert, sollte das obere Ende dieser Skala anstreben, also 1,7 g/kg/Tag.

Beispiel.
Eine Person, die 80 kg wiegt, sollte zwischen 96 und 128 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Wenn sie körperlich aktiv ist, liegt die empfohlene Menge an Eiweiß bei 136 g pro Tag.

Bei Bodybuildern, die für den Muskelaufbau trainieren, besteht ihre Trainingsmethode darin, Muskelgewebe physisch zu brechen und Mikrorisse zu verursachen, oft durch sarkoplasmatische Hypertrophie (wir werden das in einem anderen Artikel behandeln). Sie sollten darauf abzielen, 1,8-2,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Beispiel.
Ein 80 kg schwerer Bodybuilder sollte zwischen 144 g und 216 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

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Geschrieben von Holly Archer

Holly è una nutrizionista per la salute e la performance