KREATIN-MONOHYDRAT

WAS IST ES

Kreatin ist aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die sportliche Leistung und die Gesundheit des Gehirns eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Kreatin ist eine Aminosäure, die vor allem in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Sie ist vor allem dafür bekannt, dass sie den Muskeln hilft, beim Heben schwerer Lasten oder bei intensiver körperlicher Betätigung Energie zu produzieren.

Aufgrund seiner Wirkung auf die sportliche Leistung entscheiden sich viele Athleten für die Einnahme von Kreatin, um sich einen Vorteil im Training und im Wettkampf ihrer Sportart zu verschaffen.

WIE PROFITIERT DIE LEISTUNG DAVON?

Kreatinmonohydrat gilt als das effektivste Nahrungsergänzungsmittel, das Athleten derzeit zur Verfügung steht, wenn es darum geht, die Belastbarkeit bei hoher Intensität und die fettfreie Masse während des Trainings und der Leistung zu erhöhen¹. Daher wird Kreatin häufig in Ernährungspläne für verschiedene Sportarten wie Kampfsportarten, Mannschaftssportarten, Triathlon und Crossfit aufgenommen.

Kreatin ist in diesen Sportarten so populär geworden, weil immer wieder gezeigt wurde, dass eine Supplementierung zu einer Verbesserung von bis zu 15 % bei Messungen wie Maximalkraft, Gesamtleistung, maximaler Sprintleistung und maximaler Wiederholungssprintleistung führen kann.².

Neben den unmittelbaren Auswirkungen auf die Leistung werden auch Vorteile für den Einzelnen erwartet, wie z. B:

• Verbesserte Erholung
• Verletzungsprävention/Verbesserte Verletzungsreha
• Erhöhte Toleranz bei Bewegung in der Hitze
• Geringere Muskelschäden
• Schützende Wirkung auf das Gehirn

Kreatin kann auch helfen, dich vor dem Altern zu schützen

Neben den Vorteilen für die Leistungsfähigkeit gibt es auch immer mehr Belege dafür, dass eine Kreatin-Supplementierung den Gesundheitszustand im Alter verbessern kann. Die Einnahme von Kreatin hilft nachweislich, den Cholesterinspiegel zu senken³das Fett in der Leber zu reduzieren⁴den Knochenabbau zu minimieren⁵ und die kognitive Funktion positiv beeinflussen⁶.

Ist Kreatin sicher?

Seit den frühen 1990er Jahren wurden über 1000 Studien zur Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatin durchgeführt. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat schädliche Auswirkungen auf ansonsten gesunde Menschen hat1. Außerdem werden klinische Populationen seit Jahren mit hohen Mengen an Kreatinmonohydrat ergänzt, ohne dass es zu klinisch bedeutsamen oder schwerwiegenden unerwünschten Ereignissen kam⁷.

WARUM, WIE UND WANN MAN ES EINNIMMT

Du kannst zwar etwas Kreatin über deine Ernährung aufnehmen, aber selbst mit dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kreatingehalt wie Meeresfrüchten und rotem Fleisch sind wir nicht in der Lage, unsere Kreatinspeicher ausreichend zu sättigen, um einen signifikanten Leistungsvorteil zu erzielen. Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung stellt daher sicher, dass du wirklich von den Vorteilen profitieren kannst. Wir haben dafür gesorgt, dass jede Portion unseres Synergy-Pulvers neben 5 g Kreatin auch eine hohe Proteindosis (38 g) enthält, um sicherzustellen, dass du die optimale Menge bekommst, die du brauchst, um Fortschritte zu machen.

Wie man Kreatin einnimmt

Es gibt zwei Möglichkeiten, deine Kreatinspeicher zu maximieren:
• Kreatin laden
  Diese Methode gilt als die effektivste, da du deine Kreatinspeicher innerhalb von 5-7 Tagen aufstocken kannst. Um dies zu erreichen, musst du 5 g (oder 0,3 g/kg Körpergewicht) viermal pro Tag über 5-7 Tage hinweg zu dir nehmen⁸. Um deine Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten, musst du dann täglich 3-5 g zu dir nehmen, um die Vorteile zu erhalten.
• Schrittweise Einnahme
  Die alternative Methode ist die Einnahme von 3-5 g täglich über 28 Tage8. Diese Methode dauert etwas länger und du wirst die Vorteile möglicherweise erst gegen Ende des 28-Tage-Zeitraums bemerken.

Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden; Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Zugabe von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Eiweiß zu einem Kreatinpräparat die Aufnahme von Kreatin in den Muskeln zu erhöhen scheint⁹. Daher kann es sinnvoll sein, Kreatin zu deinem Proteinshake nach dem Training hinzuzufügen, um deine Erholung vom Training zu maximieren.

Nebenbei bemerkt: Es gibt neuere Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass du, wenn du Kreatin und Koffein zusammen mischst, möglicherweise nicht den maximalen Nutzen aus dem Kreatin ziehst¹⁰ - Wir empfehlen daher, das Kreatin einige Stunden vor dem Genuss eines Kaffees oder eines Energydrinks einzunehmen.

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1. https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-4-6
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25649792/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18685526/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24304199/
7. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26219105/

Geschrieben von Sean Aspinall